Tipps zur Ausbildung für eine 5K

Um die Verletzungsgefahr zu verringern beim Training für einen 5 -Kilometer-Lauf , machen schrittweise Verbesserungen mit Ihrem Trainingsprogramm . Integrieren Laufen, Walking -und Ruhe in Ihr Trainingsprogramm motiviert zu bleiben und Stress und Müdigkeit zu vermeiden. Anfänger können für einen 5 Kilometer Lauf in etwa zwei Monaten vorzubereiten. Bevor Sie ein Trainingsprogrammsollten Sie einen Arzt konsultieren. Schulungsplan

Verwenden Sie einen Trainingsplan als Leitfaden. Der ehemalige Olympiateilnehmer und Lauftrainer Jeff Galloway schlägt eine siebenwöchige Trainingsregime , bei dem Läufer schrittweise Erhöhung der Menge an Zeit laufen und reduzieren die Menge an Zeit zu Fuß . Er berät jede Woche 1 Tag ruhen , um Ihre Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Ziel ist es, das Datum Ihrer 5K Rennen Sturz am Samstag Ihres siebten Woche.
Langsam und stetig

schneller Erholen Sie sich von Ihrem Training , indem Sie Ihr Laufeinheiten an ein langsam. Dies stellt sicher, Sie Trainingseinheiten stark zu beenden. Streng dich auf einem ausreichend niedrigen Niveau zu können, während der Trainingseinheiten zu sprechen. Sie holte tief Luft zwischen den Sitzungen ist zulässig, aber schwer atmend zwischen jedem Wort ist ein Zeichen, Sie übertreiben. Halten Sie den Blutzuckerspiegel durch den Verzehr von Hochenergieriegeleine Stunde vor langen Läufen und sicher sein, zu Wasser vor und während allen Trainingseinheiten zu trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben . Alternative zu Fuß läuft, wie Sie mit Training beginnen. Joggen Sie ein bis zwei Minuten und zu Fuß zwei bis drei Minuten zur Erholung , ohne dabei Ausdauer Ebenen zu unterstützen.
Warum Krafttraining ?

Runners Ausbildung für einen 5K sollte greifen in Krafttraining, um die Schrittlänge zu erhöhen, die Laufökonomie , Schnelligkeit und Kraft und zu helfen, Verletzungen zu vermeiden. Lauf Planet stellt Stärkung Muskelfasern hilft bei der Vorbeugung von Muskelrissen und zieht und verbessert auch die Kraft und die Geschwindigkeit der Ihre Schrittlänge.
Krafttraining Übungen

Verwenden Sie hohe Bank Schritt ups, um Kraft in den Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Versuchen Sie, einbeinige Kniebeugen , um die Macht in den Quads, Gesäß-und Oberschenkelmuskeln zu entwickeln und durchzuführen, ein Bein in Hopfen Ort, um Kraft und Koordination in der Hüfte, Oberschenkel, Waden , Schienbein , Knöchel und Fuß zu verbessern. Diese Übungen imitieren die Bewegung und die Gesamtlaufbeinmuskulatur, um Ihre Leistung in der 5K verbessern. Führen Sie jede Übung zweimal pro Woche auf nicht aufeinanderfolgenden Tagen wie Dienstag und Samstag, ca. 20 Minuten pro Sitzung. Warm up mit leichten Jogging und Stretching für 10 Minuten vor jeder Trainingseinheit .


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