Wie Sie Ihren ersten Triathlon über die olympische Distanz absolvieren können

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Mein erster Triathlon über die olympische Distanz war nicht so, wie ich es erwartet hatte. Ich habe das Rennen in Columbia, Md. wegen seiner Lage gewählt, die warme Temperaturen Anfang Mai verspricht und eine anspruchsvolle Strecke. Am Renntag war ich mit eiskaltem Wasser und Windböen von bis zu 50 km/h konfrontiert. Das war natürlich nicht die Herausforderung, die ich gesucht habe, aber sie wurde mir gegeben. Ich habe meine Ziele und Strategie angepasst, das Rennen überstanden und in meiner Altersklasse sogar den dritten Platz belegt. Obwohl ich mir diese Erfahrung nicht vorgestellt hatte, habe ich einiges über das Rennen über die olympische Distanz im Triathlon gelernt.

Mentalität

Wie wir alle wissen, macht der Renntag keine Versprechungen und wenn man in einem Rennen in drei verschiedenen Disziplinen antritt, kann viel passieren. Von kleinen Problemen wie einer undichten Brille bis hin zu größeren Problemen wie einem platten Reifen oder schlechtem Wetter müssen Sie bereit sein, sich anzupassen. Anstatt ein perfektes Rennen zu erwarten, seien Sie flexibel und überwinden Sie diese Hindernisse, sobald sie auftauchen. Seien Sie vorbereitet, indem Sie eine zusätzliche Schutzbrille mitbringen und wissen, wie man einen platten Reifen repariert. Sie können das Wetter, andere Konkurrenten oder einfach nur Pech nicht kontrollieren, aber Sie können kontrollieren, wie gut Sie mental und physisch vorbereitet sind und Ihre Einstellung.

Lass dich gut aufwärmen

Ein gutes Aufwärmen ist vor allem bei ungünstigen Rennbedingungen unerlässlich. Machen Sie einen 15 bis 20 Minuten langen Lauf in leichtem Tempo und machen Sie 5 bis 10, 30 Sekunden lange Schritte, damit sich Ihre Beine drehen. Planen Sie dies so, dass Sie mit etwa 30 Minuten bis zu Ihrer Startzeit enden, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Neoprenanzug anzuziehen und ins Wasser zu gehen.

Wenn Sie vor dem Schwimmen ins Wasser gehen dürfen, tun Sie dies, es sei denn, es ist zu kalt. Sie möchten nicht frieren, wenn Sie am Strand auf Ihre Welle warten. Wenn Sie vor dem Start nicht ins Wasser dürfen oder die Bedingungen dies nicht rechtfertigen, gehen Sie ins Wasser und spritzen Sie sich etwas ins Gesicht, tauchen Sie Ihre Brille ein und bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie sich der erste Sprung anfühlt wie.

Das Schwimmen

Wenn Sie nicht wettkampfmäßig geschwommen sind, ist das Schwimmen normalerweise die schwierigste Etappe. Um Ihre Angst zu lindern, beginnen Sie konservativ und erwarten Sie in den ersten 200 Metern oder so etwas Kontakt. Gehen Sie einfach mit und schwimmen Sie einfach, bis sich der Rucksack ausbreitet und Sie Ihren eigenen Platz finden können. Denken Sie an lange Striche, atmen Sie ruhig und nehmen Sie es eine Boje nach der anderen. Sichten ist wichtig, besonders wenn nur wenige Bojen Ihren Weg markieren. Schauen Sie oft nach oben und bleiben Sie auf Kurs. Wenn Sie die letzten fünf Minuten endlich erreicht haben, erhöhen Sie das Tempo und denken Sie über Ihren Übergang zu T1 nach.

Übergang 1

Sie fahren Rennen, also gehen Sie nicht einfach zu T1. Ziehen Sie das Oberteil Ihres Neoprenanzugs aus, während Sie zur Wechselzone laufen, um Zeit zu sparen. Wenn Sie Ihre Übergänge im Voraus üben, wissen Sie genau, in welcher Reihenfolge Sie Ihre Schuhe, Ihren Helm, Ihre Sonnenbrille usw. anziehen. Ich sprinte in den Übergang hinein und wieder heraus, auch wenn alle anderen joggen oder spazieren gehen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, etwas Zeit gutzumachen. Ich hatte Rennen, die auf Sekunden reduziert wurden, und habe wegen meiner schnelleren Übergänge gewonnen.

Das Fahrrad

Sobald Sie das Fahrrad besteigen, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten in einem ruhigen Tempo, um Ihre Herzfrequenz auf ein überschaubares Maß zu verlangsamen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn andere an Ihnen vorbeiziehen. Denken Sie daran, dass Sie sich an Ihren eigenen Plan halten müssen. Gutes Tempo beginnt in der Sekunde, in der Sie in die Pedale treten.

Das Ziel der Radtour besteht darin, den größten Teil der Fahrt in Z3 zu verbringen. Dies ist eine intensive Anstrengung, also stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Training ähnliche Anstrengungen unternehmen. Achten Sie darauf, dass Sie auf Geraden und Abfahrten so aerodynamisch wie möglich fahren. Wenn die Strecke Anstiege hat, schalten Sie in die niedrigeren Gänge und drehen Sie mit einer höheren Trittfrequenz. Steigen Sie kurz vor der letzten Kuppe des Hügels aus dem Sattel und drücken Sie hart nach oben. Durch Herunterschalten und Treten mit einer höheren Trittfrequenz verhindern Sie, dass sich Ihre Beine auf der ersten halben Meile des Laufs wie führend anfühlen.

Denken Sie in den letzten Minuten auf dem Fahrrad über T2 nach.

Übergang 2

Dies sollte Ihr schnellster Übergang des Tages sein. Steigen Sie so schnell und sicher wie möglich ab und ziehen Sie dann einfach Helm und Schuhe aus, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und, wenn Sie einen Trägergurt haben, greifen Sie ihn und ziehen ihn an, wenn Sie aus dem Übergang laufen. Denken Sie daran, dass jede Sekunde zählt.

Der Lauf

Laufen vom Fahrrad ist nicht gleich Laufen. Dein Training sollte sogenannte Brick-Workouts beinhalten, damit du weißt, wie sich deine Beine anfühlen, wenn sie versuchen zu laufen, nachdem sie 40 Meilen gefahren sind.

Gehen Sie am Renntag nicht zu schnell raus. Es ist viel besser, etwas langsamer zu starten und für die letzte Meile des Laufs etwas Energie und Beinumsatz zu sparen. Während der harten letzten Meilen können Sie einige Mantras parat haben, um mental die Meilen zu überstehen. Wenn du Meile vier erreichst, ist es völlig normal, dass du das Gefühl hast, dass die Mauer aufsteigt, um dich zu treffen, aber es wird vorbeigehen. Ab Meile fünf werden Sie beginnen, Bilder von der Ziellinie zu haben, und wenn Sie können, möchten Sie hier Ihr Tempo stetig erhöhen. Gib dem Lauf alles, was du auf der letzten Viertelmeile hast und lass alles auf der Strecke.

Triathlon über die olympische Distanz ist für jeden Triathleten eine große Leistung. Tempo, Intensität und Distanz ergeben eine Herausforderung, die Körper und Geist auf die Probe stellt. Mit geschickter Vorbereitung und Planung kannst du deine Ziele erreichen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Allie Burdick ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Fitnesstrainer. Sie hat ihr ganzes Leben lang Laufen und Wettkämpfe gemacht und war kürzlich Teil des Team USA im Duathlon und wird 2016 bei den Triathlon-Nationalmeisterschaften antreten. Ihr Artikel ist in . erschienen Läuferwelt, Damenlauf und ESPNW. Sie bloggt über Triathlon- und Marathontraining auf VitaTrain4Life.com.

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