9 Probleme, die Schwimmer auf verschiedenen Ebenen plagen – gelöst

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Ob Sie neu im Wasser sind, ein paar Jahre unter Ihrem Anzug haben oder ein erfahrener Schwimmtierarzt sind, es gibt immer Raum, um Ihr Eröffnungsbein zu verbessern.

Schwimmen ist ein Sport der Nuancen. Das hast du schon mal gehört. Viel mehr als Radfahren oder Laufen erfordert gutes Schwimmen die richtige Kombination aus Körperhaltung und Bewegung der Gliedmaßen, um effizient durch das Wasser zu kommen. Und da Wasser 784 Mal dichter ist als Luft, können selbst kleine Fehler in Ihrem Schlag einen großen Einfluss auf Ihre Geschwindigkeit und Effizienz haben.

Erschwerend kommt hinzu, dass es unmöglich ist, alles, was Ihren Schlaganfall schmerzt, gleichzeitig zu reparieren. Sie können sich nicht darauf konzentrieren, mit hohen Hüften zu schwimmen, die Rumpfrotation und die richtige Handplatzierung gleichzeitig zu verbessern. Der erste Schritt zur Überholung Ihres Schlags besteht darin, zunächst herauszufinden, dass eine Sache Sie zurückhält, und dann die erforderliche Zeit im Pool zu verbringen, um dieses Problem anzugehen.

Wir haben zwei der besten Schwimmtrainer des Triathlons gebeten, sich mit den neun Problemen zu befassen, die Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene am häufigsten plagen. Schau sie dir an, dann steig in den Pool und geh zur Arbeit.

Anfängerprobleme

1. Angst vor dem offenen Wasser

Wie kann ich die mentalen und körperlichen Herausforderungen des Schwimmens im offenen Wasser, umgeben von Hunderten anderer nervöser Sportler, überwinden?  

„Angst entsteht im Allgemeinen aus mangelnder Vertrautheit“, sagt Open-Water-Experte Gerry Rodrigues, der ein Schwimmtrainingsprogramm namens Tower26 in Los Angeles leitet. Beim Coaching von Schwimmanfängern verwendet Rodrigues die drei Fs:Bewegung von Angst zu Vertrautheit durch Frequenz. „Es hilft wirklich, spezifische Simulationsübungen in regelmäßige Pool-Workouts zu integrieren und sie immer wieder zu wiederholen“, sagt er.

Vier der beliebtesten Simulationsübungen von Rodrigues sind:Schwimmen zu dritt oder zu viert auf einer einzigen Bahn; häufiges Anvisieren während aller Trainingseinheiten; Pace-Line-Schwimmen, um sich daran zu gewöhnen, auf den Füßen eines anderen Athleten zu schwimmen und sich an den eigenen Füßen greifen zu lassen; und Geschwindigkeitsübungen zu Beginn des Rennens, um sich mit der Intensität zu Beginn des Schwimmens vertrauter zu machen.

2. Sinkende Hüften
Ich habe das Gefühl, als würde ich meinen gesamten Unterkörper durch das Wasser ziehen. Wie lerne ich mit hoher Hüfte schwimmen?  

„Dies ist eine propriozeptive Situation, in der Sportler sich bewusst werden müssen, welche Muskelgruppen sie mit welcher Anstrengung anspannen müssen“, sagt Rodrigues. „Das Ziel besteht darin, zu lernen, den Körper in einer horizontalen Ebene mit drei Berührungspunkten, die mit der Wasseroberfläche verbunden sind, straff zu halten:der Hinterkopf, das Gesäß und die Fersen.“

Rodrigues hat vier Lieblingsübungen, um die richtige Hüftposition zu erreichen:

Kicken mit Board und Schnorchel (mit ausgefahrenem Board und mit dem Gesicht im Wasser), um zu lernen, wie man mit Kopf, Po und Fersen an der Oberfläche tritt.

Vertikales Treten (aufrecht in das tiefe Ende treten):„Dies ist eine sehr wichtige Übung zum Erlernen der Körperwahrnehmung“, sagt er.

So viel Ziehen, wie der Athlet verkraften kann. Er empfiehlt, eine Zugboje, einen Knöchelriemen und einen Schnorchel zu verwenden, um mit der richtigen Körperposition zu ziehen.

Kurze und schnelle Intervalle wie 25s und 50s, die den Körper in eine straffere Haltung zwingen.

3. Schulterschmerzen
Eine Schulter tut immer weh, wenn ich meine Schwimmweite hochfahre. Es ist nie in beiden Schultern, aber am Tag nach einer großen Sitzung im Pool gibt es immer Schmerzen. Was ist los?  

Sofern nicht ein akutes Problem in der Rotatorenmanschette oder im AC-Gelenk vorliegt, weisen Schulterschmerzen oder -steifheit oft auf ein Problem hin, bei dem die größeren Muskelgruppen, die beim Schwimmen verwendet werden, wie Latissimus und Brust, nicht richtig beansprucht werden. „Beginnen Sie, indem Sie sich einige häufige Schwimmfehler ansehen, wie das Überqueren der Mittellinie oder das Herausrutschen der Hand nach dem Einstieg und das Weitziehen“, sagt der Elite-Triathlon-Trainer und Head Tri-Coach der Arizona State University, Cliff English. Diese scheinbar kleinen Fehler können die Rotatorenmanschette und die Deltamuskeln stärker belasten. Sobald der Fehler identifiziert ist, ist es an der Zeit, ihn durch Bewusstsein, Bohrarbeit und möglicherweise einige Kraftübungen an Land zu beheben. „Außerdem kann es hilfreich sein, die riesigen Mülleimerdeckel-Paddel abzulegen“, fügt er hinzu.

Zwischenprobleme

4. Nichts ziehen
Ich habe das Gefühl, dass meine Hände und Arme nicht viel Wasser ziehen. Welche Techniken und Übungen sollte ich ausprobieren, um mein Gefühl für das Wasser zu verbessern und einen stärkeren Sog zu erzeugen?  

„Schwimmer haben in den Fang- und Zugphasen des Freestyles häufig das Gefühl, ihre Räder zu drehen“, sagt English. Er empfiehlt, sowohl mit Schnorchel als auch mit Flossen zu schwimmen, damit sich der Schwimmer nicht auf das Treten und Atmen konzentrieren muss, sondern seine volle Aufmerksamkeit den Fang- und Zugphasen seines Schlags widmen kann. Englisch schlägt auch vor, "fühlende" Übungen zu integrieren, wie z. B. das Rudern mit ausgestreckten Armen, während man einen Schnorchel verwendet, sowie die Übung mit geschlossener Faust, die Schwimmern hilft, sowohl mit den Unterarmen als auch mit den Händen zu ziehen.

5. Zu lange atmen
Mein Schlaganfall fühlt sich großartig an, außer wenn ich atme. Ich habe das Gefühl, dass ich zu viel von meinem Gesicht aus dem Wasser halte und zu lange brauche, um jeden Atemzug zu vollenden. Wie kann ich meine Atmung verbessern, damit mein Schlaganfall besser rhythmisiert wird?  

Laut Rodrigues sind Atemprobleme normalerweise symptomatisch für ein anderes Problem. In den meisten Fällen wird ein extra langer Atemzyklus durch zu langes Anhalten des Atems (d. h. durch zu spätes Ablassen der Luft vor dem nächsten Atemzug) oder eine Überdrehung der Hüften und des Rumpfes beim Drehen zum Atmen verursacht.

Rodrigues empfiehlt zwei einfache Übungen, um dieses Problem zu beheben. „Probieren Sie eine einfache Ein- und Ausatmungsübung gegen die Beckenwand in vertikaler Position“, sagt er. "Atmen Sie ein, halten Sie Ihren Kopf unter Wasser und atmen Sie dann sofort aus, um an die Oberfläche zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang." Um eine Überdrehung zu vermeiden, versuchen Sie es mit einem einarmigen Bohrer, während Sie ein Kickboard von der Unterseite des Boards halten. „Ein ausgestreckter Arm hält das Board, während der andere Arm den Schlag ausführt. Wechseln Sie dann die Arme ab und atmen Sie alle ein oder drei Schläge“, sagt er.

6. Schlechtes Tempo
Ich gehe bei fast jedem Rennen zu hart – ich kann die nervöse Aufregung nicht kontrollieren. Dann bin ich nach 400 Metern in Atem und mein Tempo leidet für den Rest des Schwimmens wirklich. Wie lerne ich, mich einzuleben, anstatt gleich am Anfang zu explodieren?  

„Rassenspezifisches Training ist die einzige Möglichkeit, dieses Problem zu mildern“, sagt Rodrigues. Viele Schwimmer trainieren speziell für ein gleichmäßiges, stabiles Tempo, vergessen aber am Wettkampftag vor Aufregung und Nervosität, wie das geht.

„Wir müssen das Element der Take-out-Speed ​​regelmäßig in die Trainingseinheiten einbauen und dann Zeit für die Anpassung einplanen“, sagt er. Eines seiner Lieblingstrainings hierfür ist 8–10 x 400 (100 Race Take-out Speed ​​mit zwei Sichtungen pro Runde/300 im regulären Renntempo mit ein bis zwei Sichtungen pro Runde).

„Es ist äußerst wichtig, häufige Sichtungen in diese Art von Training zu integrieren, da dies zu viel Ermüdung oder Unbehagen führen kann, wenn es nicht vor dem Renntag geübt wird“, fügt Rodrigues hinzu.

Erweiterte Probleme

7. Einseitige Atmung
Ich atme nur rechts. So habe ich es immer gemacht und ich weiß, dass ich schneller bin, wenn ich nur einseitig atme. Verpasse ich etwas, indem ich nicht nach beiden Seiten atme, und wie viel bilaterale Atmung sollte ich in mein Training einbauen?  

„Das Hinzufügen einiger bilateraler Atemintervalle oder Übungen hilft, eine gute Symmetrie in Ihrem Schlag zu entwickeln und gibt Ihnen auch Zeit, Ihren Schlag zu ‚beobachten‘ und sich bewusster zu werden, was Sie im Wasser tun“, sagt English. Er empfiehlt, die beidseitige Atmung in die Aufwärm- und Abkühlungsabschnitte des Trainings sowie in alle technischen Abschnitte wie Drills und Ziehen einzubeziehen. Die meisten fortgeschrittenen Schwimmer werden schneller sein, wenn sie nur auf ihre dominante Seite atmen, daher ist es immer noch in Ordnung, nur auf dieser Seite zu atmen, um während des Hauptsatzes eines Trainings schwere Anstrengungen zu unternehmen.

„Auf beiden Seiten atmen zu können ist auch bei Rennen eine gute Fähigkeit, beim Anvisieren oder sich in einer Gruppe zu orientieren, kann ein großer Vorteil sein“, fügt er hinzu.

8. Den Entwurf ignorieren
Ich bin mit dem Schwimmen in einem Pool aufgewachsen, und es ist mir ein wenig unangenehm, im offenen Wasser in einem Rudel zu schwimmen. Ich habe lieber sauberes Wasser vor mir und bin meistens schnell genug, um am Renntag vor einer Gruppe rauszukommen. Verpasse ich etwas, indem ich nicht zeichne, und was ist der ideale Abstand, um an den Füßen von jemandem zu hängen?

Laut Rodrigues liegt ein Mangel an Komfort beim Entwurf einfach an mangelnder Erfahrung. „Ändere die Erfahrung und das Ergebnis ändert sich“, sagt er. Führen Sie Trainingseinheiten ein, die sich speziell auf das Zeichnen, Seite-an-Seite-Schwimmen und Pace-Line-Anstrengungen konzentrieren, die alle während eines typischen Pool-Workouts durchgeführt werden können. Für Triathleten ist es wichtig, in jede Trainingseinheit eine Form des Gruppenschwimmens zu integrieren, insbesondere während der Rennsaison.

Rodrigues hat auch Zeit damit verbracht, den Vorteil des Draftings mit einem Geschwindigkeitsmesser zu messen und festgestellt, dass das Draften von der Hüfte des Athleten vorne bei weitem den größten Nutzen bringt. „Das Abziehen der Hüfte hatte einen Vorteil von ungefähr 8,5 Prozent. Sofort an den Füßen ergeben sich zwischen 3 und 3,5 Prozent Vorteile“, sagt er. Er stellte fest, dass die Reduzierung des Luftwiderstands erheblich abnahm, wenn ein Schwimmer einen Meter hinter dem vorderen Athleten fiel, und bei zwei Metern dahinter fast kein Vorteil mehr war.

9. Nur mit Paddeln
Es gibt viele Schwimmspielzeuge. Ich habe nur Paddel. Sollte noch etwas in meiner Pooltasche sein und wie viel sollte ich andere Dinge verwenden?  

„Nicht jedes Gerät funktioniert für jeden Schwimmer“, sagt English. „Die Frage, die man sich stellen sollte, ist ‚Warum dieses Tool verwenden?‘ Die Antwort sollte nicht lauten, weil es die Dinge einfacher macht.“

Laut Englisch sind Flossen ein wichtiges „Spielzeug“, das in jeder Schwimmertasche fehlen sollte. Sie können helfen, eine gute Körperposition beizubehalten, während anspruchsvollere Teile des Schlags wie Fangen, Ziehen, Erholung und Hüftposition optimiert werden. Er empfiehlt auch einen Schnorchel, der ein wertvolles Hilfsmittel ist, um einen symmetrischen Schlag zu entwickeln. „In Verbindung mit Flossen kann dies eine großartige Kombination sein“, sagt er.

Englisch ist jedoch vorsichtig, wenn es um Paddel geht. Vor allem für neue Schwimmer oder solche mit Schulterproblemen rät er davon ab, da sie ihren Schwimmstil ändern oder größere Schulterprobleme verursachen könnten. Natürlich gibt es das altbewährte Kickboard – etwas, das in keiner Schwimmtasche fehlen sollte, unabhängig von den Fähigkeiten eines Sportlers.



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