So starten Sie (oder kehren Sie zu) konstantem Laufen zurück

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Was Sie wissen müssen, um bei Ihrem ersten Rennen konstant zu laufen – oder wieder zurückzukehren.

Egal, ob Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder nach einer Pause zurückkehren, es ist wichtig, einen intelligenten, schrittweisen Ansatz zu wählen, um fit zu werden.

„Denken Sie daran, dass Sie nicht nur Zeit brauchen, um Ihre aerobe Fitness aufzubauen, sondern auch Zeit für Ihre Muskeln, Sehnen, Knochen und Bindegewebe, um sich anzupassen“, sagt Andrew Dollar von FTP Coaching in Nashville, Tennessee. „Es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn man zu schnell hochfährt.“

Trainiere auf diese Weise

– Wenn Sie bei Null anfangen, verwenden Sie die Lauf- / Gehmethode, anstatt zu versuchen, ein paar Meilen auf einmal zu laufen, was schnell zu Verletzungen (und Entmutigung) führen kann. Beginnen Sie in der ersten Woche mit drei Lauftagen mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Machen Sie immer einen fünfminütigen Aufwärm- und Abkühlspaziergang. Dein Fortschritt könnte in etwa so aussehen:

Workout 1:
10×1 Min. Laufen / 1 Min. Gehen

Training 2:
12×1 Min. Laufen / 1 Min. Gehen

Training 3:
4×2 min laufen/1 min gehen, 5×1 min laufen/1 min gehen

Wenn dies zu einfach ist, beginnen Sie mit mehreren Minuten, aber fügen Sie trotzdem eine Gehpause ein. Addieren Sie Ihre gesamten Laufminuten für die Woche und steigern Sie sie um 10 Prozent pro Woche. Sobald Sie sich dazu aufraffen, fünf Kilometer auf einmal zu laufen, „ist die Frequenz Ihr Freund“, sagt Dollar. „Das Laufen von 10–24 Meilen pro Woche, aufgeteilt in 4–5 Läufe, ist sicherer und vorteilhafter als das Laufen von 10–24 Meilen in nur zwei Läufen.“

Auch Coach Bethany Rutledge, die Trainerin des Atlanta Triathlon Clubs, ist eine Verfechterin der Hochfrequenz zur Steigerung des Volumens und verwendet diesen Ansatz bei ihren Athleten, um die Laufkraft im Winter zu verbessern:„Das Ziel ist es, auf 5–7 Tage Lauftraining aufzubauen Woche“, sagt Rutledge. „Um dies zu erreichen, müssen Sie die Definition eines Laufs geringfügig ändern. Frequenz versucht einfach, öfter zu laufen. Das bedeutet jedoch, dass einige Läufe kurz sein müssen – für Anfänger bis zu 10 Minuten.“

Wenn du drei 10-Minuten-Läufe und drei 20-Minuten-Läufe pro Woche machst, sammelst du insgesamt 90 Laufminuten, was für den Körper viel einfacher ist als drei 30-Minuten-Läufe.

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Speedwork?

Bevor Sie auf der Suche nach Geschwindigkeit zur nächsten Strecke eilen, sollten Sie mindestens sechs Monate konstantes Laufen oder 20 bis 25 Meilen pro Woche aufbauen, empfiehlt Trainerin Stephanie Liles von TriAttic in Tallahassee, Florida. Wenn Sie beginnen, beschränken Sie die Geschwindigkeitsarbeit auf einen Sitzung pro Woche. Probieren Sie dies aus, wenn Sie neu im Intervalltraining sind:

• Machen Sie ein lokales Laufrennen. „Ich ermutige meine Athleten immer, 5 km-Rennen für Speedwork zu fahren“, sagt Liles. „Es bringt dich definitiv dazu, härter zu laufen, als wenn du alleine trainieren würdest.“

• Beenden Sie jeden Lauf mit einer Reihe von Schritten (20–30 Sekunden Beschleunigung) oder bauen Sie Wiederholungen am Berg (schnell einen Hügel hinauf und joggen hinunter) in Ihre wöchentliche Routine ein. „Beide Workouts sind sehr wiederholbar und werden die Kraft aufbauen, die benötigt wird, um schneller zu werden“, sagt Rutledge.

• Versuchen Sie es mit einem Fartlek (schwedisch für „Speedplay“) – fügen Sie kurze Beschleunigungen gefolgt von einer leichten Erholung hinzu, basierend auf Sekunden (15–60 auf einmal) oder Objekten, wie z

VERBINDUNG:9 Wege zu Fartlek

Vermeide diesen Anfängerfehler:

Denken Sie daran, dass das Laufen allein etwas anderes ist als das Laufen ohne das Fahrrad. „Anfänger unterschätzen oft den Einfluss, den Schwimmen und Radfahren auf ihre Laufleistung haben können“, sagt Trainerin Bethany Rutledge. „Die Fähigkeit, abseits des Fahrrads gut zu laufen, hängt oft von der Fitness und dem Tempo des Fahrrads ab.“

Wenn Sie noch nie einen Triathlon gemacht haben, üben Sie Backstein-Workouts, sagt eine andere Trainerin, Stephanie Liles. Machen Sie gleich nach einer Radtour einen 10-minütigen Lauf mit dem Fahrrad. Üben Sie dies einige Male vor Ihrem Rennen. „Es hilft dir, das Gefühl von wackeligen Beinen zu erleben, das du während des Rennens spüren wirst.“

Die einzige wirkliche Investition in die Ausrüstung, die Sie zum Laufen tätigen müssen, sind gute Schuhe. Wenn möglich, gehe zu einem Lauffachgeschäft, um dich von jemandem beim Laufen beobachten zu lassen, und statte dich mit Schuhen für deinen Schritttyp aus und probiere mehrere Paare aus. Stellen Sie Ihre Kicks nach 300-500 Meilen oder 6-8 Monaten ein. (Brauchen Sie Hilfe beim Erinnern? Nehmen Sie einen Sharpie und schreiben Sie das Datum, an dem Sie ihn gekauft haben, irgendwo auf den Schuh.)

VERBINDUNG:Laufen vs. Triathlon-Laufen

[So starten Sie (oder kehren Sie zu) konstantem Laufen zurück: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053385.html ]