Einstündiges Training:2-Prong Power

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Erhöhe deine Kraftkapazität mit diesem explosiven, unkonventionellen Sprint-Workout.

Das Workout dieser Woche kommt von Cody Moore von APEX Coaching &Consulting aus Boulder, Colorado. Cody trainiert Radprofis und Triathleten, darunter den aktuellen mexikanischen Elite-Straßenrennen- und Zeitfahr-Nationalmeister. Er ist von USAC, USAT und der NSCA zertifiziert und ist derzeit Verwaltungsleiter und Bike-Fit-Spezialist von APEX Coaching.

„Die neuromuskuläre Kraft ist wohl der Bereich, der von Triathleten am meisten übersehen wird“, sagt Moore. „Wie oft hast du schon gehört:‚Ich mache bei meinen Rennen keine Sprints, warum also während des Trainings?‘ Die Realität ist, dass jeder Radsportler und Triathlet neuromuskuläres Training integrieren sollte, um Verbesserungen in rennenspezifischen Bereichen zu ermöglichen ihr Machtprofil.“

Moore sagt, dass die Fahrradleistung eine Funktion der Beingeschwindigkeit (über die Trittfrequenz) und des Drehmoments ist. „Wenn Sie diese beiden Bereiche getrennt bearbeiten, können Sie Ihre neuromuskuläre Kraft verbessern“, sagt er. „Daher leitet sich der Name 2-Prong Power ab.

„Durch die Verbesserung der Leistung, die Sie für kurze Zeiträume erzeugen können (z. B. Intervalle von 1 Sekunde bis 30 Sekunden), haben Sie sekundäre Verbesserungen in anderen Aspekten Ihres Leistungsprofils (z. Minute und 60-Minuten-Bestleistung). Ein Athlet, der nie seine Spitzenleistung trainiert (Sprints, maximale Trittfrequenz usw.), senkt seine/ihre Obergrenze für Verbesserungen an anderer Stelle.

„2-Prong Power beinhaltet stehende Starts, um das maximale Drehmoment zu erreichen, und die maximale Trittfrequenz, um die maximale Beingeschwindigkeit zu erreichen. Da diese Intervalle das Fahrrad selbst stark belasten, wird 2-Prong Power als Outdoor-Workout empfohlen, kann aber bei Bedarf auch auf einem Trainer durchgeführt werden.“

Aufwärmen
5 Minuten leichtes Schleudern (<55% der funktionellen Schwellenleistung, <3 Rate der wahrgenommenen Anstrengung)

Aufwärmen der Kadenzpyramide (alles bei 60-70 % von FTP, 5 RPE)
1 Minute bei 60 U/min
1 Minute bei 70 U/min
1 Minute bei 80 U/min
1 Minute bei 90 U/min
1 Minute bei 100 U/min
1 Minute bei 110 U/min
1 Minute bei 120 U/min
1 Minute bei 110 U/min
1 Minute bei 100 U/min
1 Minute bei 90 U/min
1 Minute bei 80 U/min
1 Minute bei 70 U/min
1 Minute bei 60 U/min
1 Minute Easy Spin (<55% von FTP, <3 RPE)
5 Sekunden Sprint “Opener ” (90 % von All Out)
5 Minuten leichtes Drehen (<55 % von FTP, <3 RPE)

Hauptset
30 Sekunden Start im Stehen*
8 Minuten leichtes Drehen (<55% von FTP, <3 RPE)
30 Sekunden maximale Trittfrequenz**
5 Minuten leichtes Drehen (<55% von FTP, <3 RPE)
30 Sekunden Start im Stehen*
8 Minuten leichtes Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)
30 Sekunden maximale Trittfrequenz**
5 Minuten leicht Spin (<55% von FTP, <3 RPE)

Abkühlung
4 Minuten einfaches Abkühlen durch Schleudern (<55% von FTP, <3 RPE)

* Ständiger Start – Schalten Sie auf einer ebenen und sicheren Strecke in einen großen Gang (bei Standardgetriebe könnte dies 53/15) sein und rollen Sie fast bis zum Stillstand. Sie können Ihre Hände in den Drops, an den Hauben oder an den Megaphons eines TT-Bikes haben. Fahren Sie in einen kompletten Sprint über und versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz so hoch wie möglich zu halten. Stoppen Sie nach 30 Sekunden.

** Maximale Trittfrequenz – Schalten Sie auf einer ebenen und sicheren Strecke in einen leichten Gang (bei Standardschaltung könnte dies ein 39/25 sein). Beginnen Sie einen 30-sekündigen progressiven Trittfrequenz-Build, von 90 U/min aufwärts, und beenden Sie mit Ihrer absolut höchsten Trittfrequenz bei der 30-Sekunden-Marke. Bleiben Sie für diese Bemühungen sitzen.

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[Einstündiges Training:2-Prong Power: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053433.html ]