Warum ständige Anstrengungen auf dem Fahrrad am besten sind

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Das alte Sprichwort „langsam und stetig gewinnt das Rennen“ ist die halbe Wahrheit. Während kein Triathlet im Sattel langsam sein möchte, hat sich gezeigt, dass ein konstantes Tempo buchstäblich das Rennen gewinnt. Neben Trittfrequenz und Herzfrequenz spielt Ihre Leistung oder Wattzahl eine wichtige Rolle bei der Festlegung Ihrer idealen Stimulationsstrategie.

Eine Studie der englischen Loughborough University untersuchte dieses Problem, indem sie 12 Rennleistungsprofile von männlichen Elite-Triathleten bei verschiedenen internationalen Veranstaltungen sammelte und analysierte. Als Bestätigung dessen, was viele Trainer und Athleten bereits wussten, stellten sie fest, dass große Leistungsunterschiede im Sattel zu einer höheren Arbeitsbelastung führen als das Fahren mit konstanter Leistung.

In einer anderen Studie machten die Teilnehmer zwei separate einstündige Fahrten, die beide einer durchschnittlichen Leistung von 65 Prozent entsprachen. Die erste Bedingung erforderte, dass die Fahrer ihre Kraft zwischen 40 und 140 Prozent variieren, und die andere erforderte, dass sie in einem konstanten Tempo radeln. Nach jedem Radtraining ließen die Forscher die Athleten ein 9,3-Kilometer-Zeitfahren laufen. Dabei zeigte sich, dass sie nach unterschiedlicher Leistungsabgabe auf dem Rad langsamer liefen, als wenn sie mit konstanter Geschwindigkeit fuhren. Einfach ausgedrückt, ist die regelmäßige Anpassung Ihrer Anstrengung stoffwechseltechnisch teurer als das Fahren in einem gleichmäßigen Tempo, selbst wenn Sie in der gleichen Zeit fertig sind.

Um die Stabilität Ihrer Leistungsabgabe zu bestimmen, müssen Sie sich den Variabilitätsindex (VI) ansehen. Wenn du lernst, deine Leistung auf dem Fahrrad zu nutzen, fährst du bis an dein Limit, ohne so stark zu pushen, dass du in späteren Etappen eines Rennens gezwungen bist, zurückzutreten.

„Je mehr ein Triathlet außerhalb seiner Komfortzone landet, desto wahrscheinlicher wird er sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen leiden“, erklärt John Bryan, zertifizierter Trainer von USA Triathlon und USA Cycling in Redondo Beach, Kalifornien. „Je länger die Rennen, desto weniger Leistungsschwankungen wollen wir sehen.“

Da die Leistungsabgabe eine oft missverstandene Kennzahl ist, konzentriert sich Bryan normalerweise auf die Fähigkeit eines Athleten, die Kilometer pro Stunde über einen längeren Zeitraum bei einer niedrigeren Herzfrequenz zu verbessern. Es geht darum, deine Energiereserven zu verwalten und die Anstrengung angemessen zu verteilen, um stark zu werden.

„Je öfter ein Triathlet die Leistung in einem Rennen steigern muss, desto stärker wird der Körper belastet“, sagt er. Natürlich musst du wahrscheinlich deine Leistungsabgabe auf Hügeln erhöhen, an einem Rennen ohne Windschutz vorbeifahren oder die Radetappe beenden, aber es geht darum, die Schwankungen zu minimieren.

Was der Variabilitätsindex angibt, ist die schnellste Geschwindigkeit eines Athleten bei der geringsten Anstrengung, bevor er einen Punkt mit abnehmender Rendite erreicht. Ein Leistungsmesser ist das beste Werkzeug, um Ihre Leistung auf der Straße zu überwachen, da er Ihnen hilft, zu viele anaerobe Stöße zu vermeiden, die nachfolgende Verlangsamungen erfordern, um Ihre Muskeln wieder mit Sauerstoff zu versorgen. Indem Sie Ihre normalisierte Leistung durch Ihre durchschnittliche Leistung teilen, erhalten Sie Ihren VI. Auf lange Sicht ist ein niedrigerer VI optimal, da dies bedeutet, dass Sie eine konstante Leistungsabgabe beibehalten.

„Idealerweise möchte ich, dass meine Kunden mit so wenig Schwankungen wie möglich mit voller Leistung fahren“, sagt Bryan.

Letztendlich werden die Strecke und das Rennen selbst dazu beitragen, Ihre Tempostrategie zu bestimmen, insbesondere wenn es viel hügeliges Gelände bietet oder taktisches Rennen erfordert. Auch wenn ein gewisser Druck erforderlich sein kann, geht es auf lange Sicht darum, eine reibungslose und gleichmäßige Fahrt zu gewährleisten.

Halten Sie Ihren Variabilitätsindex niedrig

– Überwachen Sie, wie stark Sie die Pedale bei Ihrer Zielleistungsabgabe drücken. Wenn sich der Druck ändert, müssen Sie die Trittfrequenz ändern oder ändern.
– Anstatt Hügel hochzujagen, sollten Sie etwas mehr Kraft aufwenden, ohne über Bord zu gehen.
– Reduzieren Sie die Anzahl der Ausrollvorgänge, die Sie ausführen müssen eine relativ gleichmäßige Anstrengung (eine gute Regel ist, zu rollen, wenn Sie von Natur aus über 50 mph fahren).
– Trainieren Sie auf Gelände und unter Bedingungen, die Ihrem Rennen ähnlich sind. Auf diese Weise lernen Sie, Ihre Anstrengung zu regulieren, egal ob es über Hügel, um Kurven oder auf Geraden geht.



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