Mache diese 5 Aktivierungsübungen vor jedem Training

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Viele von uns verlassen sich auf Koffein, um unseren Tag zu starten. Jim Vance, ein in San Diego ansässiger Trainer und Autor des Buches Triathlon 2.0 , sagt, dass Aktivierungsübungen für Triathleten einen ähnlichen Zweck erfüllen, indem sie die Muskeln vor einem Training oder einem Rennen aufwecken.

„Im Grunde ist es, als würde man eine Tasse Kaffee trinken und dafür sorgen, dass Körper und Geist wach und aufmerksam und bereit sind, Leistung zu bringen“, sagt er.

Aktivierungsübungen sind weit entfernt von statischen Dehnübungen der alten Schule. Diese neuen Übungen wurden entwickelt, um Ihr Nervensystem zu aktivieren, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihren Körper auf den Wettkampf vorzubereiten.

„Der Hauptzweck besteht darin, den Körper aufzuwecken und den Weg für die Übertragung der Botschaft vom Gehirn zu den Muskeln freizugeben, um Bewegungen schneller und effektiver zu machen“, sagt Vance.

Im Folgenden sind einige der beliebtesten neuromuskulären Aktivierungsübungen von Vance aufgeführt, die vor dem Aufwärmen verwendet werden können. Die gesamte Routine sollte weniger als 10 Minuten dauern.

Einbeiniges Gleichgewicht + Beinstrecker

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie mit einer leichten Beugung des linken Beins Ihren rechten Fuß nach vorne, strecken Sie das Bein aus und zeigen Sie mit dem Zeh. Aktivieren Sie das Quad und halten Sie es gedrückt.

Einbeiniges Gleichgewicht + High-Knee Lift

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und das linke Bein leicht gebeugt. Heben Sie Ihr rechtes Knie an, bis Ihr Quad parallel zum Boden ist. Spannen Sie die Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur Ihres rechten Beins an und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite; zweimal auf jedem Bein wiederholen.

Wadenheben

Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt auf Ihre Zehen, während Sie Ihre Wadenmuskeln anspannen. Halten Sie und senken Sie Ihre Fersen dann langsam wieder auf den Boden. 10-mal wiederholen.

Einbeiniger Storch

Beugen Sie sich von der Taille nach vorne, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es hinter Ihren Körper, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie Kopf und Schultern hoch, während Sie fünf Sekunden lang halten. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein; auf jeder Seite wiederholen.

Vorderbeinschwingen

Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig vom Boden ab, um ihn von vorne nach hinten zu schwingen. Halte die Zehe nach vorne gerichtet und schwinge das Bein 15 Sekunden lang, bevor du die Seite wechselst.



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