Ein 6-Wochen-Plan, um Anfang 2020 eine Run-PR zu verdienen

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Möchten Sie Ihre hart erarbeitete Triathlon-Fitness in persönliche Laufbestleistungen umsetzen? Probiere diesen einfachen Sechs-Wochen-Plan aus, der sich auf zwei oder drei wichtige Trainingseinheiten pro Woche konzentriert, um dich fit für das Rennen zu machen.

Dieser Plan geht davon aus, dass Sie 3–5 Stunden pro Woche gelaufen sind, verletzungsfrei sind und sich vollständig von Ihrem „A“-Rennen erholt haben. Du kannst immer noch die anderen beiden Disziplinen machen, aber behalte deine „Qualitätsarbeit“ am Laufen. Abhängig von deinem Fitnesslevel und dem typischen Volumen pro Woche kannst du außerhalb dieses Zeitplans in anderen einfachen Läufen arbeiten.

5K Schlüsselsitzungen

Woche 1
– 6 × 400 m im 5.000 km-Tempo
– Fartlek-Lauf mit 8 × 30 Zoll-Stößen bis zu 3.000 km-Tempo
– Leichter langer Lauf von 10 km

Woche 2
– Tempolauf:2×12’ mit 3’ leicht dazwischen (Zone 4 oder etwas langsamer als 10K Tempo)
– 2×1 Meile 5K Zieltempo mit 4–5’ leicht dazwischen
– Leichter langer Lauf von 8 Meilen

Woche 3
– 8 × 400 bei 5 km-Tempo
– Fartlek-Lauf mit 10 × 45 Zoll-Anstiegen auf 3 km-Tempo
– Leichter langer Lauf von 11 Meilen

Woche 4
– Tempolauf:2 × 15 m mit 3 m leicht dazwischen (Zone 4 oder etwas langsamer als 10 km-Tempo)
– 3 ×1 Meile im Zieltempo von 5 km mit 4–5 m leicht dazwischen
Einfacher langer Lauf von 8 Meilen

Woche 5
– 5 × 400 m im 5.000 km-Tempo
– 2 ×1 Meile 5 km-Zieltempo mit jeweils 4–5 m leichtem Abstand
– Leichter langer Lauf von 10 km

Woche 6
– Anfang der Woche, 30’ Lauf mit 5×1’ bei 5 km Zieltempo
Hinweis: Die Gesamtlaufzeit beträgt 30 % der wöchentlichen Basislaufzeit, abgesehen vom Rennen.
– Rennen!

10K Schlüsselsitzungen

Woche 1
– 6 × 400 bei 5 km-Tempo
– 2 × 1 Meile bei 10 km-Zieltempo mit 4–5 m locker dazwischen
– Leichter langer Lauf von 8 Meilen

Woche 2
– Tempolauf:30' (Zone 4 oder etwas langsamer als 10 km Tempo)
– 2×1,5 Meilen bei 10 km Zieltempo mit 4–5' locker dazwischen
– Leichter langer Lauf von 10 Meilen

Woche 3
– 8 × 400 bei 5 km-Tempo
– 2 ×2 Meilen 10 km-Zieltempo mit 4–5 Minuten leicht zwischen jedem
– Leichter langer Lauf von 8 Meilen

Woche 4
– Tempolauf:40' (Zone 4 oder etwas langsamer als 10K-Tempo)
– 3×1,5 Meilen bei 10K-Zieltempo mit 4–5' locker dazwischen
– Leichter langer Lauf von 10 Meilen

Woche 5
– 5 × 400 m im 5.000 km-Tempo
– 3 ×1 Meile bei 10 km-Zieltempo mit 4–5 m leichtem Abstand voneinander
– Leichter langer Lauf von 7–8 Meilen

Woche 6
– Anfang der Woche 30’ Lauf mit 5×1’ bei 10.000 Zieltempo
Hinweis: Die Gesamtlaufzeit beträgt 30 % der wöchentlichen Basislaufzeit, abgesehen vom Rennen.
– Rennen!

Halbmarathon-Schlüsselsitzungen

Woche 1
– Tempolauf:20’ (Zone 4 oder etwas langsamer als 10 km)
– Halbmarathon-Zieltempo letzte 5 Meilen von 10 Meilen langem Lauf

Woche 2
– Tempolauf:25’ (Zone 4 oder etwas langsamer als 10 km)
– Halbmarathon-Zieltempo letzte 5 Meilen von 10 Meilen langem Lauf

Woche 3
– Tempolauf:30’ (Zone 4 oder etwas langsamer als 10 km)
– Halbmarathon-Zieltempo letzte 5 km von 12 km langem Lauf

Woche 4
– Tempolauf:2×20' mit 3–5 Minuten locker dazwischen
– Halbmarathon-Zieltempo letzte 8 Meilen von 22–24 Meilen langen Lauf

Woche 5
– Tempolauf:20’
– Halbmarathon-Zieltempo letzte 3 km von 7–8 km langem Lauf
Hinweis: Die Gesamtlaufzeit beträgt 75 % Ihrer wöchentlichen Basislaufzeit. Die Ausführungshäufigkeit ist die Basisanzahl der Ausführung minus eins.

Woche 6
– Anfang der Woche, 40’ Lauf mit 5×1’ im Halbmarathon-Tempo
Hinweis: Die Gesamtlaufzeit beträgt 30 % der wöchentlichen Basislaufzeit, abgesehen vom Rennen.
– Rennen!

[Ein 6-Wochen-Plan, um Anfang 2020 eine Run-PR zu verdienen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053662.html ]