4 Schwerpunkte der Saisonvorbereitung für Triathleten

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Obwohl es verlockend sein kann, für 2019 gleich wieder in die Vorbereitungen für Schwimmen, Radfahren und Laufen einzusteigen, gibt es möglicherweise bessere Bereiche, auf die man sich in der Nebensaison konzentrieren kann, die zu mehr Gewinnen führen könnten.

Während der Saison ist es schwierig, sich auf diese zusätzlichen 10 Prozent zu konzentrieren, weshalb der Winter die Zeit ist, all die Dinge zu tun, die man aufgeschoben hat. Sicher, es werden keine Preise am Ende der Ziellinie vor der Vorbereitung oder des 30-minütigen Core-Workouts vergeben, aber es wird sich nächstes Jahr auszahlen.

Hier sind einige Ideen, warum und wie Sie die „Extras“ betonen können, damit Sie beim triathlon-spezifischen Training gesund und startklar sind!

Schwerpunkt:Reha oder Präha

Haben Sie dieses eine nagende kleine Problem (oder sind Sie nervös, sich in Zukunft eines zuzulegen)? Behandeln Sie die Nebensaison als Verletzungspräventionszeit. Bei vielen Arten von Verletzungen benötigen Sie Ruhe in Kombination mit einer proaktiven Behandlung, um beste Ergebnisse zu erzielen. Josh Glass, Inhaber von Georgia Sports Chiropractic in Atlanta, Georgia, weist darauf hin, dass die meisten Verletzungen von Ausdauersportlern von Natur aus Überbeanspruchung sind, und praktische Behandlung, verbesserte Biomechanik und Ruhe können alle helfen.
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Dein Trainingsplan: Arbeiten Sie mit einem Angehörigen der Gesundheitsberufe zusammen, um einen „Trainingsplan“ für die Rehabilitation oder die Vorbereitung auf die Rehabilitation zu erstellen. Es zahlt sich aus, sicherzustellen, dass Sie in einem wichtigen Bereich nicht schwach oder mobil sind, wenn Sie die Lautstärke erhöhen.

Glass sagt, dass der wichtigste Teil der Behandlung oder Vorbeugung von Verletzungen darin besteht, die Ursache zu ermitteln und einen individuellen Behandlungs- und Heimreha-Plan zu erstellen, den Sie täglich durchführen können. Setzen Sie sich Ziele, z. B. den Punkt zu erreichen, an dem Sie eine Aktivität schmerzfrei ausführen können, den Bewegungsbereich X erreichen oder das Kraftniveau verbessern, das Ihr Arzt empfiehlt.

Schwerpunkt:Körperzusammensetzung

Es kann die beste Zeit (weniger Training) und die schlechteste Zeit (Ferienzeit) sein, um in den Wintermonaten an der Körperzusammensetzung zu arbeiten.

Ilana Katz, eine lizenzierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Optimal Nutrition for Life, sagt, dass es schwierig ist, während der Saison eine Gewichtsabnahme zu erreichen, da das Erreichen von aeroben Spitzen komplex ist und ein Teil davon mit der Stoffwechseleffizienz zu tun hat. „Der Körper eines aerobisch effizienten Sportlers verwendet Kalorien sparsam“, sagt sie.

„Während des Höhepunkts der Saison streben Ausdauersportler danach, ihre Trainingskalorienaufnahme an die verbrannten Kalorien anzupassen, aber sie sind auch auf dem Höhepunkt der aeroben Effizienz.“

Dies bedeutet einfach, dass es besonders schwierig sein kann, beim stundenlangen Schwimmen, Radfahren und Laufen schlank zu werden. Die Nebensaison ist eine großartige Zeit, um sich auf die Rückkehr zu einem schlanken Körper als Hauptziel zu konzentrieren, da das Gleichgewicht zwischen Kalorienverbrennung und Kalorienaufnahme viel einfacher wird, wenn die aerobe Effizienz reduziert wird. Katz empfiehlt, kleine Ernährungsumstellungen mit Krafttraining zu kombinieren, um die Ergebnisse zu maximieren.

Mit diesem Plan, sagt sie, „werden Sie erstaunt sein, wie schlanker Körper am anderen Ende der Ferien entsteht, bereit für eine neue Saison, schlanker und stärker.“
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Ihr Trainingsplan: Identifizieren Sie allein oder in Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater die niedrig hängenden Früchte im Hinblick auf Ernährungsänderungen, die Sie vornehmen können, und kombinieren Sie sie mit einer nachhaltig gesünderen Ernährung.

Es ist motivierend, ein Start- und Enddatum zu haben, also zwinge dich dazu, deine Startlinie mit einer genauen Körperfettmessung aufzuzeichnen und ein Datum für die erneute Messung festzulegen.

Schwerpunkt:Funktionelle Stärke

Der Streit um die genaue Rolle des Krafttrainings beim Triathlon ist so alt wie der Sport. Aber es ist schwer zu argumentieren, dass Sie ein gewisses Grundniveau an Kraft benötigen, um mit der richtigen Form zu laufen, die Aeroposition zu halten oder mit größerer Kraft zu ziehen. (Außerdem gibt es den zusätzlichen Vorteil, dass ein funktionelles Kraftprogramm auch dazu beitragen kann, Ihr oben genanntes Ziel der Verbesserung der Körperzusammensetzung zu unterstützen.)

Selbst wenn Krafttraining auf dem Trainingsplan eines Ausdauersportlers steht, hat es allzu oft eine sehr niedrige Priorität. Aber Krafttraining ermöglicht es Ihnen, fettfreie Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel deutlich zu steigern, was Ihnen hilft, Körperfett und Körpergewicht zu reduzieren. Mit der Reduzierung der Ausdauer bei hohem Volumen in der Nebensaison gibt es keine Ausrede mehr, nicht ins Fitnessstudio zu gehen und mit dem Training zu beginnen.

„Ihr Trainingsplan: Eine Möglichkeit besteht darin, mit einem Trainer zu arbeiten oder online einer grundlegenden funktionellen Kraftroutine zu folgen. Wenn Sie die Plackerei befürchten, einen Plan zu befolgen, ziehen Sie eine lustige Liegestütz-, Klimmzug- oder Kniebeuge-Herausforderung mit Freunden in Betracht. Denken Sie an eine Herausforderung, die Sie motiviert, stärker zu werden. Vielleicht sind es 500 Liegestütze pro Woche, die Arbeit an Klimmzügen ohne Unterstützung oder einfach dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Fokus:Technik

Obwohl Schwimmen die technisch am stärksten getriebene der drei Sportarten ist, hängt die Effizienz beim Laufen und Radfahren auch von der Technik ab. Während der Saison kann die Technik anstelle von Kilometer- und Intensitätszielen auf Eis gelegt werden, aber jetzt ist es an der Zeit, ein technisch versierter Athlet zu werden.

„Dein Trainingsplan:Schwimmen
Der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Schwimmtechnik ist ein „Vorher“-Schuss. Lassen Sie Ihren Schlag von jemandem filmen – vorzugsweise über und unter Wasser – und ziehen Sie eine oder zwei Lektionen mit einem erfahrenen Schwimmtrainer in Betracht, um Schlagfehler zu identifizieren, die Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten. Wenn das Budget für eine Videostunde nicht reicht, versuchen Sie es auf einer Website wie Swimsmooth.com, um Ihren Schwimmtyp zu ermitteln und empfohlene Übungen zur Verbesserung bereitzustellen.

Fahrrad
Es gibt potenzielle Ineffizienzen bei Ihrem Pedalhub, die zu Leistungsverlusten auf dem Fahrrad führen können. Um Unterschiede zwischen rechtem und linkem Pedalweg zu überprüfen, ist ein guter Ausgangspunkt mit einem CompuTrainer Spin-Scan. Wenn Sie über einen Pioneer-Leistungsmesser (siehe Abbildung oben) verfügen, verfügt das Gerät über eine neue Technologie, mit der Sie Ihre gesamten Pedalbewegungen und potenzielle Ineffizienzen durch seine patentierte Formel messen können. Ein einfacher Test zu Hause besteht darin, 60 Sekunden lang einbeinige Übungen zu machen und festzustellen, wo es „tote Punkte“ in Ihrem Pedaltritt gibt.

Laufen
Die Identifizierung von Laufformverbesserungen beginnt ebenfalls mit einem Video. Beim Laufen sollten Sie beim Versuch, Ihre Form zu ändern, am meisten vorsichtig sein, da Änderungen zu Verletzungen führen können. Viele häufige Formprobleme sind Symptome von Schwäche und Flexibilität und keine Ursachen. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Trittfrequenz ziemlich niedrig ist (weniger als 85 Schritte pro Minute), sollten Sie versuchen zu verstehen, warum, anstatt Ihre Trittfrequenz bewusst zu erhöhen.

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