Aufwärmen ist immer eine gute Idee – aber im Winter ein Muss

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Baby, es ist kalt draußen und du bist bereit, deine hochmoderne Thermoausrüstung anzuziehen und schon rauszugehen. Warten Sie eine Sekunde – Sie sind fast fertig. Aufwärmen ist zu jeder Jahreszeit sinnvoll, aber besonders wichtig, wenn das Quecksilber sinkt. Ein paar Minuten Vorbereitung auf deinen Lauf können dir dabei helfen, bessere Leistungen zu erbringen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn der Winter auf Hochtouren geht und Sie draußen sind, möchte Ihr Körper Ihre lebenswichtigen Organe warm halten, also schränkt er die Durchblutung Ihrer Extremitäten ein – obwohl dies für Ihr Leben hilfreich ist, ist dies nicht zu 100 Prozent für Ihr Laufen geeignet, weil Ihre Extremitäten sind der Ort, an dem die meisten wiederkehrenden Belastungsverletzungen auftreten, sagt Andrea Fradkin, Ph.D., außerordentliche Professorin in der Abteilung für Sportwissenschaft der Bloomsburg University, die zahlreiche Forschungsstudien zu Aufwärmübungen und Verletzungsprävention durchgeführt hat. Kalte Luft reduziert auch die Muskelkontraktionskraft, was bedeutet, dass Ihre Sehnen und Bänder bei harter Anstrengung mehr belastet werden, wenn sie aufgrund dieser geringeren Blutversorgung bereits ein wenig anfällig sind.

Glücklicherweise, sagt Fradkin, bereitet ein gutes Aufwärmen Ihren Körper auf Ihren Lauf vor und hilft Ihnen, diese kältebedingten Risiken zu reduzieren.

Was genau ist ein gutes Aufwärmen?

Es besteht aus drei Teilen (keine Sorge, sie sind schnell).

1. Erhöht die Körpertemperatur.

Jede Art von aeroben Aktivitäten wird Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, sagt Fradkin. Aber als Läufer können Sie diese Zeit genauso gut für Ihren Sport nutzen, also ist es eine perfekte Gelegenheit, all die Übungen zu machen, die Sie immer wieder zu Ihrem Training hinzufügen möchten, wie zum Beispiel Po Kicks, High Knees, Skipping und Carioca (Weinrebe-Crossover). . Bonus-Tipps finden Sie weiter unten unter Know the Drill.

2. Stretch, wenn du es brauchst.

Wenn es Stellen gibt, die Sie dehnen müssen, weil sie dazu neigen, sich zu verletzen, tun Sie es jetzt. Dehnen vor dem Laufen ist umstritten, aber nicht für Fradkin, der diesen Beweis anführt:„Meine Forschungen haben gezeigt, dass, solange der Körper vor dem Laufen warm ist, es keine Leistungseinbußen bei jeder Art von Dehnung gibt.“

3.  Arbeite endlich in deinen Lauf ein.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo, das Ihr Training an diesem Tag erreichen soll. Dies ist das Äquivalent von Golfern oder Tennisspielern, die Luftschwingen machen, bevor sie einen Ball schlagen – es übt, was Sie tun werden. Das verbessert die neuromuskuläre Koordination und bereitet deinen Geist auf das vor, was noch kommt, sagt Fradkin.

Wie lange dauert das alles?

Es muss nicht ewig dauern – an den meisten Tagen sollten sogar etwas weniger als 10 Minuten ausreichen. „Meine Recherchen haben ergeben, dass Sie sich wirklich nicht über einen längeren Zeitraum aufwärmen müssen, und in vielen Fällen kann ein langes Aufwärmen einen Teil Ihrer Energie verbrauchen und sich negativ auf Ihre Leistung auswirken“, sagt Fradkin . Im Labor wissen Wissenschaftler, dass Sie sich durch die Messung der Körperkerntemperatur aufwärmen. „Aber wenn man bedenkt, dass dies für die meisten Menschen keine praktikable Option ist, beinhalten die allgemeinen Faustregeln, dass Sie sehr leichten Schweiß sehen und eine erhöhte Atmung und Herzfrequenz haben, bis Sie immer noch einen Satz sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, aber bei weitem nicht auch wenn du dich nur ausruhst“, sagt sie.

An superkalten Tagen solltest du etwas mehr tun:Eine oft zitierte Faustregel besagt, dass du pro 10 Grad Temperaturabfall unter 30 Grad F die Aufwärmphase um fünf Minuten verlängern solltest. Wenn Sie sich jedoch zuerst drinnen aufwärmen, sollten Sie trockene Kleidung tragen. Du willst nicht klamm anfangen und noch kälter werden.

Hohe Knie

Bewegen Sie sich vorwärts, während Sie Ihre Knie vor sich anheben; Ihre Oberschenkel werden parallel zum Boden sein. Lehne dich nicht zurück; lass einfach deine Knie die Arbeit machen. Sie werden bei diesen nicht sehr schnell vorankommen, und das ist eine Möglichkeit, um zu wissen, dass Sie sie richtig machen. Dies hilft dir, schleppende Schritte zu vermeiden, und es stärkt auch deine Hüftbeuger und Quads.

Hinterntritte

Halten Sie Ihre Oberschenkel fast gerade nach oben und unten, lassen Sie Ihre Ferse hochkommen und „treten“ Sie so nah wie möglich an Ihren Hintern. Sie werden sich dabei vorwärts bewegen, aber konzentrieren Sie sich mehr darauf, sich schnell zurückzulehnen, als sich vorwärts zu bewegen. Dies ist großartig, um Ihre Kniesehnen zu stärken und Ihren Umsatz zu beschleunigen.

Überspringen

Diese sind genau wie das, was Sie in der Grundschule gemacht haben, außer dass das Spiel hier darin besteht, hoch hinaus zu gehen, nicht weit. Üben Sie diese für einen stärkeren Abstoß, um das Shuffle aus sich heraus zu trainieren und eine stärkere Kniehebung in Ihre Form zu bringen.

Carioca

Erinnern Sie sich an den „Weinreben“-Schritt in der Aerobic? Dies ist das, außer Sie tun es etwa 20 Meter in eine Richtung, bevor Sie sich umdrehen und in die andere Richtung bewegen. Den Aerobic-Wahn übersprungen (oder hat er dich übersprungen)? Hier ist der 101:Treten Sie einfach Ihren rechten Fuß auf die rechte Seite und lassen Sie ihn Ihr Gewicht tragen. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß davor und treten Sie dann mit dem rechten Fuß wieder auf die rechte Seite. Dann kreuzen Sie Ihren linken Fuß hinter sich. Halten Sie abwechselnd etwa 20 Meter lang. Es ist großartig für Ihre Bewegungsfreiheit und zum Aufbau von Agilität.

Hinter den Kulissen Ihres Aufwärmens

Vielleicht stellen Sie einfach fest, dass Sie sich leichter bewegen können und Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht ist. Aber eine ganze Reihe erstaunlicher Dinge passiert in Ihrem Körper, wenn Sie sich bewegen. Darunter:

  • Wenn Ihre Muskeln warm werden, ziehen sie sich schneller zusammen und entspannen sich. Sie haben weniger viskosen Widerstand, sodass Sie sich effizienter bewegen und mehr Kraft erzeugen können.
  • Sie verstärken bestimmte chemische Reaktionen, die die Energieproduktion verbessern und Müdigkeit verringern.
  • Deine Muskeln und Bänder können die Laufkräfte besser aufnehmen.

Und das sind nur einige der Dinge, die ein kurzes Aufwärmen bewirken kann – und warum Sie es auch im Sommer in Ihrer Routine behalten möchten.



[Aufwärmen ist immer eine gute Idee – aber im Winter ein Muss: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053745.html ]