Wie ich den Ruderer benutzte, um für einen Ultraman zu trainieren

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Am 15. Februar nahm ich am größten Rennen meines Lebens teil:meinem ersten Ultraman in Orlando, Florida. Also, was genau ist ein Ultraman? Es ist ein dreitägiges Sportereignis (mehr als ein doppelter Ironman), das am ersten Tag aus einem 10,2 Meilen langen Schwimmen und einer 92 Meilen langen Radtour besteht; eine 171-Meilen-Radtour am zweiten Tag; und ein 52-Meilen-Lauf am letzten Tag. Spoiler-Alarm:Ich war der Größte (6'3" und 220 Pfund), der fertig wurde - nach einem anstrengenden Wochenende in 33:24:36. Bin ich verrückt? Könnte sein. Aber für mich ist das alles der Höhepunkt der letzten 10 Jahre harter Arbeit. Ich habe 14 komplette Ironman-Distanzveranstaltungen auf vier Kontinenten absolviert. Als nächstes dreht sich alles um die Herausforderung, den ultimativen Traum zu verwirklichen:als Teil des Legacy-Programms an der Ironman-Weltmeisterschaft 2019 teilzunehmen. Für mich bestand die Herausforderung beim Abschluss des Ultraman darin, den 50. Jahrestag der olympischen Bronzemedaille meines Vaters bei den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko-Stadt zu ehren.

Mein Ruderhintergrund

Rudern war schon immer ein Teil meines Fitnessprogramms. Ich ruderte für das College-Team der UC Berkeley Division I und gewann drei nationale Titel und vier Pacific 10 Titel. Vor zehn Jahren habe ich mit Roworx Fitness ein Fitnessstudio gegründet, das sich auf Ausdauertraining auf Indoor-Rudergeräten spezialisiert hat. Diese Workouts werden alle mit meiner Philosophie „kein Bedauern“ durchgeführt. Fast 80 Prozent meines gesamten Fitnesstrainings für den Ultraman habe ich mit dem Rudergerät gemacht. Mein Traum ist es, das Rudern bekannt zu machen und die unglaublichen Vorteile zu fördern, die es für jede Art von Ausdauersport (einschließlich Schwimmen, Radfahren und Laufen) bringen kann.

Warum den Ruderer verwenden?

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Beine, Ihren Rumpf und Ihre Arme einsetzen, sind alle Schlüsselkomponenten, um ein leistungsstarker Ruderer zu werden. Die maximale Sauerstoffaufnahme, die ein Ruderer pro Minute Training verbrauchen kann, gehört zu den höchsten, die jemals bei einem Ausdauersport getestet wurden. Ruderer müssen bei jedem Schlag fast jeden Muskel anspannen – 76 Prozent aller Muskeln im Körper sind angespannt und das bedeutet, dass das Herz gegen einen hohen Widerstand pumpen muss. Wenn die Muskeln im Körper hart arbeiten, werden das Herz und die Innenwand des Herzens größer. Durch diese Arbeitsbelastung wird auch das Blutvolumen, das das Herz durch den Körper pumpen muss, größer. Herz und Körper passen sich an die spezifische Arbeitsbelastung eines Ruderschlags an und mehr Blut wird bei einem Ruderer effizienter durch den Körper gepumpt als bei jedem anderen.

Rudern für Triathleten

Meine Schwimmausdauer und Kraft schreibe ich meinen Stunden auf dem Rudergerät zu. Die beim Rudern beanspruchten Latissimus-Muskeln erlaubten mir, ohne Erschöpfung zu schwimmen. (Die Lungenkapazität von Ruderern liegt nahe oder ganz oben im Spektrum aller Ausdauersportler.)

Das Rudergerät ermöglicht Läufern ein berührungsloses Ausdauertraining. Ich habe nur ein paar Brick-Workouts (Fahrrad/Lauf) und nur eine Handvoll Schwimmeinheiten gemacht. Nahezu 70 Prozent der gesamten Kraft des Ruderzuges werden aus den Beinen abgeleitet, was ihn zum perfekten Cross-Training für Radsportler und Triathleten macht. Ich fahre bei jedem Rennen, an dem ich teilnehme, Top-Bike-Splits und schreibe dies meinem Reihentraining an. In den letzten Jahren habe ich hochintensives Intervalltraining auf kürzeren Strecken auf dem Rudergerät durchgeführt, um Herz-Kreislauf, Kraft und Muskelausdauer zu verbessern. Der Ruderer ist auch eine großartige Möglichkeit, geistig frisch zu bleiben! Der gesamte Ruderprozess unterscheidet sich völlig von allem, was Sie in Ihrem Schwimm-, Rad- und Lauftraining erleben werden.

Probiere mein Lieblings-Rudertraining aus

500 Meter auf 1 Minute Pause x 5-10 Intervalle 

Dieses Training wird verwendet, um Kraft aufzubauen, die kardiovaskuläre Effizienz zu steigern und Sie zu trainieren, um mental stark zu sein. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie, wenn Sie im Laufe des Monats stärker werden, ein paar weitere Intervalle hinzu, bis Sie im Laufe des Monats 10 Wiederholungen erreichen.

Tipps

Fußplatzierung
Hier ist es wichtig, die Fußschlaufen so einzubinden, dass sie an der breitesten Stelle des Schuhs in der Nähe der Fußbeuge verlaufen.

Zielleistung
Das Rudergerät erzeugt beim Rudern keinen Widerstand, Sie tun es. Je härter und schneller die Knie sinken, wenn Sie von vorn beim Schlag von den Trittbrettern springen, desto schneller werden Sie. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht in Watt auf dem Computerbildschirm der Maschine anzugeben und diese Zahl während des gesamten 500-Meter-Trainings beizubehalten.

Platzierung der richtigen Hand
Die Hände werden normalerweise mit dem kleinen Finger fast am Rand des Griffs in einer weiten Haltung platziert. Die Daumen sollen unter dem Griff hängen, um ein entspanntes Ziehen durch die Latissimus-Muskulatur zu fördern.

Das Formular nageln

1. Der Ruderschlag wird im Allgemeinen mit einem sauberen Gewichtheben und/oder Kniebeugen verglichen. Der Ruderschlag beginnt mit dem Ziel, während Körper, Schultern und Hände nach vorne schwingen und an den Füßen in der Nähe des vorderen Schwungrads vorbeikommen.
2. An der Vorderseite des Schlags befinden sich die Hände weit hinter den Vorderfüßen mit senkrechten Schienbeinen und entspannten Schultern, die nach vorne gestreckt sind, wobei die Kinnhöhe direkt in den Monitor blickt.
3. Die Fersen können an dieser Stelle hochkommen, wenn die Schienbeine senkrecht stehen. Die Fersen sind so konzipiert, dass sie nach oben kommen, da der Rudergerätehersteller feststellt, dass nicht jeder perfekt flexibel ist.
4. Denken Sie daran, dass sich die Schultern vor den Hüften befinden müssen, wenn Sie sich in der Fangposition nach vorne zur Vorderseite des Schlags beugen, damit Sie eine schöne, solide Plattform zum Drücken haben.
5. Während des Ruderschlags lang und stark zu sein, ist ein wesentlicher Bestandteil des Ruderschlags.

[Wie ich den Ruderer benutzte, um für einen Ultraman zu trainieren: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053762.html ]