Tag 26:Abakus-Schwimmset

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Diese Schwimmeinheit der ehemaligen Ironman-Weltmeisterin und -trainerin Karen Smyers beinhaltet viele wechselnde Geschwindigkeiten und Tempos und trägt den Spitznamen Abacus-Schwimmset, da Sie möglicherweise eines benötigen, um die wechselnden Intervalle im Auge zu behalten. Du wurdest gewarnt! Bringen Sie Ihr Gehirn und Ihre Muskeln zu diesem Training mit und erwarten Sie, dass Ihre Herzfrequenz für einen Großteil des Hauptsatzes hoch bleibt.

Smyers sagt:„Fordern Sie sich selbst heraus, die schnellsten Intervallzeiten zu machen, die Sie können. Es ist in Ordnung, die 50 zu Beginn und am Ende des Satzes zu versuchen – aber einfach zu verpassen, um den Rest des Trainings anspruchsvoll genug zu gestalten.“

Abakus Schwimmset

Aufwärmen

300 bis 500 einfache Auswahl schwimmen

4 x 25 Kick mit 15 Sekunden Pause, 1-4 absteigen (jeweils schneller werden)

4 x 25 Schwimmen mit 10 Sekunden Pause, Abstieg 1-4

Hauptset

10 x (1 x 50, 1 x 100)

Die 50er beginnen mit einem schnellen herausfordernden Intervall und werden allmählich von 1 bis 5 langsamer, während die 100er das Gegenteil tun, dh Sie beginnen mit einem komfortablen Intervall für die 100er und werden dann schneller / steigern die Anstrengung in den Intervallen von 1 bis 5 . 

In den Runden sechs bis 10 werden Sie feststellen, dass sich das Muster umkehrt, sodass Ihr Intervall für die 50er schneller und Ihr Intervall für die 100er langsamer wird.

Sie sollten für diese ein Intervall basierend auf dem Tempo pro 100 auswählen, das Sie 10 x 100 schwimmen und ~10 Sekunden Pause machen können. Wenn Sie beispielsweise 10 x 100 in 2 Minuten (mit 10 Sekunden Pause) schaffen, sollten Sie dies als Startintervall für die 100er und die Hälfte davon (1 Minute) für die 50er verwenden. Hier sind einige Beispiele dafür, wie dies funktionieren würde, wobei 1:30 und 2 Minuten als Basisintervalle verwendet werden: 

Smyers hat noch einen letzten Rat für Sie und fügt hinzu:„Sie werden zwei sehr schnelle 100er haben, um Sie in der Mitte des Satzes herauszufordern (aber mit 50s in einem langsamen Intervall, um sich zu erholen). Das Tempo ist insofern schwierig, als Sie sich zunächst darauf konzentrieren müssen, die 50-Intervalle zu machen und sich auf die 100er zu erholen, aber Ihren Fokus allmählich auf die 100-Intervallzeiten und die Erholung auf den 50er-Zwischenzeiten zu ändern. Ihr Erholungstempo muss langsam genug sein, um sich zu erholen, aber schnell genug, um sich noch etwas auszuruhen, um sich auf das nächste harte Intervall vorzubereiten. Dann wechseln Sie in die andere Richtung zurück, was bedeutet, dass Sie noch etwas im Tank haben müssen, um am Ende auch eine 50 zu sprinten. Vielleicht verstehst du jetzt, warum wir das Abacus Swim Set nennen!“

Abklingzeit

100 einfache Wahl

Treffen Sie Ihren Coach

Ironman-Weltmeisterin Karen Freaking Smyers. Müssen wir noch mehr sagen? (OK, wir haben noch viel mehr zu sagen. Lesen Sie hier alles über die Frau, die Legende.)



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