Diese Navy SEAL-Technik kann die Angst vor dem Rennen zähmen

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Der Fitnesstest, um in die Elite-Ränge des Navy SEAL-Programms aufgenommen zu werden, lässt einen Sprint-Triathlon im Vergleich dürftig aussehen:Angehende Kandidaten müssen mindestens einen 2,5-Meilen-Lauf in Stiefeln und Hosen, 500-Yard-Brust- oder Seitenschwimmen, 50 Liegestütze, 10 aufeinander folgende Klimmzüge und 50 Sit-ups, alle mit engen Zeitvorgaben. Aber Fitness ist nur ein Teil der Gleichung. Für einen SEAL ist es von entscheidender Bedeutung, in jeder erdenklichen Umgebung einen kühlen Kopf zu bewahren – vom Verhör bis zum Schusswechsel. Um dies zu erreichen, durchlaufen sie eine andere Art von Training, die als Atemarbeit bekannt ist und den Herzschlag verlangsamt, den Blutdruck senkt und Angst- oder Stressgefühle verringert.

Aber diese Praxis ist nicht exklusiv für SEALs. Tatsächlich kann Atemarbeit Triathleten aller Leistungsstufen von Nutzen sein, sagt Christina M. Roberts von EnFlyte Coaching:

„Manchmal begegnen wir am Renntag Stressfaktoren wie Angst vor DNF oder Verfehlen des Ziels oder Angst vor offenem Wasser. Unsere wahrgenommene Bedrohung der Situation – „Es wird schwer“ oder „Ich gehe zu DNF“ – kann eine körperliche Reaktion im Körper auslösen, die unsere Atmung flach macht, Herzfrequenz und Blutdruck erhöht, Muskeln anspannt und sogar verursacht Magen-Darm-Beschwerden.“

Durch gezieltes Atmen können Sportler die Herzfrequenz regulieren, was Angst- und Stressgefühle verringert. Die Atemarbeit aktiviert auch das parasympathische Nervensystem, das so konzipiert ist, dass es eingreift, wenn der Körper Stress erfährt.

„Es gibt so viele verschiedene Stile für die Atemarbeit“, erklärt Roberts. „Es ist eine großartige tägliche Übung und muss nicht zeitaufwändig sein.“

Um (Ihre Atmung) wie ein SEAL zu trainieren, empfiehlt Roberts die folgenden Übungen:

Tägliche Atemarbeit

Die beiden folgenden Atemübungen werden am besten regelmäßig an einem ruhigen Ort, normalerweise im Sitzen, durchgeführt.

Bauchatmung (auch bekannt als "Circle Breath")

  • Setzen Sie sich in Ihren Sitz, entspannen Sie Ihre Schultern, entspannen Sie Ihren Kiefer.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch oder Ihr Herz, um die Bewegung des Atems zu spüren.
  • Atmen Sie durch die Nase ein – füllen Sie Bauch und Lunge vollständig aus. Bruststraffung.
  • Atmen Sie durch den Mund aus – blasen Sie die Luft langsam aus und lassen Sie alles wie einen Ballon entweichen. Die Lippen werden geschürzt, als ob sie durch einen Strohhalm ausgeblasen würden.
  • Wiederhole für 10 – 20 komplette Atemzüge

Box-Atmung (oder „Quadrat-Atmung“)

  • Um das Zählen zu erleichtern, verbinden Sie alle Ihre Fingerspitzen. Die Hände können in deinem Schoß ruhen.
  • Durch die Nase einatmen – wie oben für 4 Zählungen (linke Hand beginnt).
  • Halten Sie den Atem für 4 Zählungen an (rechte Hand zählt herunter).
  • Ausatmen durch den Mund – wie oben für 4 Zählungen (die linke Hand zählt den Daumen bis zum kleinen Finger).
  • Halten Sie die Ausatmung für 4 Zählungen an (rechte Hand zählt abwärts bis zum Daumen).
  • Wiederhole für 5 – 10 Runden.

Atemarbeit während des Trainings

Auf der Flucht

  • Am besten zum Aufwärmen oder Abkühlen geeignet.
  • Gewöhnen Sie sich an Ihr Aufwärm-/Abkühltempo.
  • Atmen Sie 2 Mal durch die Nase ein; Atmen Sie 2 Mal durch die Nase aus.
    • Diese Zählungen sollten mit deiner Trittfrequenz gekoppelt werden.
    • Zum Beispiel ist ein Schlag mit dem rechten Fuß/Schlag mit dem linken Fuß eine Anzahl
  • Änderungen:
    • Die gleiche Übung kann auf dem Fahrrad durchgeführt werden, vorzugsweise während längerer Anstrengungsstrecken (wie einer langen, flachen Gerade oder einer stationären Anstrengung auf dem Trainer).
    • Wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Übung sammeln, versuchen Sie es auch während des Hauptsatzes Ihres Trainings.
    • Wenn das Tempo zunimmt, atmen Sie 2 Mal durch die Nase ein; Atmen Sie 1 Mal durch die Nase aus.
    • Versuchen Sie, die ganze Zeit durch die Nase zu atmen.

Atemarbeit im Wettbewerb

Zentrieren

  • Dies ist eine großartige Übung, bevor Sie Ihren Neoprenanzug anziehen und/oder auf den Beginn Ihrer Schwimmwelle warten.
  • Stellen Sie sich aufrecht hin und fühlen Sie sich geerdet.
  • Atmen Sie durch die Nase, füllen Sie Bauch und Lunge für 5 – 10 Runden vollständig aus. Bei Bedarf wiederholen.
  • Wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt während eines Wettkampfs neu gruppieren müssen, beginnen Sie mit ein paar Bauchatmungen, um sich zu zentrieren.


[Diese Navy SEAL-Technik kann die Angst vor dem Rennen zähmen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054020.html ]