5 einfache Kraftübungen für die Saisonvorbereitung

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Wenn es um Krafttraining geht, ist die Nebensaison die wichtigste Zeit, um Erfolge zu erzielen, die Sie für ein erfolgreiches Trainings- und Rennjahr rüsten, sagt Erin Carson, Kraft- und Konditionstrainerin mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in das Feld. Bei EC Fit Strength betreut Carson das Krafttraining für Profis wie die dreimalige Ironman-Weltmeisterin Mirinda Carfrae und den Kona-Zweiten von 2019, Tim O’Donnell. Zum Glück reichen eine Handvoll einfacher Kraftübungen aus, um loszulegen.

„Geben Sie Kraft und Kondition jetzt den Vorrang, um Verletzungen vorzubeugen, und bereiten Sie sich auf die vielen Kilometer Schwimmen, Radfahren und Laufen vor, die vor Ihnen liegen“, sagt Carson.

Hier sind fünf einfache Kraftübungen, mit denen Sie genau das tun können. Das Ziel:Beende alle Sätze jeder Übung und gehe dann zur nächsten über. Beachten Sie, dass die hier aufgelistete Anzahl an Sätzen und Wiederholungen spezifisch für die Nebensaison ist, aber wenn Sie bei Null anfangen, tun Sie, was Sie können, und bauen Sie dann von dort aus auf. Versuchen Sie, diese Routine zweimal pro Woche durchzuführen.

Split Stance Goblet Squat

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, einen Fuß vor den anderen (länger und breiter, wenn Sie sich instabil fühlen).
  • Belasten Sie Ihr vorderes Bein mit etwa 60 Prozent Ihres Körpergewichts.
  • Halten Sie die Hantel vertikal in einer "Becherposition".
  • Hocken Sie mit einer guten Körperhaltung so tief, wie Sie es bequem können, und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
  • Führe vier Sätze mit fünf Wiederholungen aus.

Türkisches Aufstehen 1 und 2

Türkisches Aufstehen 1

  • Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke, den linken Arm gerade zur Seite.
  • Beuge dein rechtes Knie um 90 Grad und halte dein linkes Bein gerade.
  • Drücken Sie mit dem linken Arm in den Boden und fahren Sie mit dem rechten Arm gerade nach oben, bis Sie in einer gestützten Sitzposition sind.
  • Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Türkisches Aufstehen 2

  • Führen Sie aus der in Turkish Get Up 1 erreichten Sitzposition einen Hüftschwung mit der rechten Hüfte aus. Mache für beide Übungen zwei Sätze mit acht Wiederholungen

Stabilitätsball Alternate Arm Chest Press

  • Stellen Sie sich mit Kopf und Nacken auf den Gymnastikball und halten Sie die Hüften hoch.
  • Drücken Sie einen Yogablock oder eine Schaumstoffrolle zwischen Ihre Oberschenkel, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
  • Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke sie mit gestreckten Armen aus.
  • Abwechselndes einarmiges Drücken, während du deinen Unterkörper stabil hältst.
  • Machen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Hinweis:Da der Ball eine instabile Oberfläche ist, kann es schwieriger sein, diese Übung mit einem schwereren Gewicht auszuführen.

Hängende Knieheben

  • Beginnen Sie diese Übung, indem Sie 10-20 Sekunden in einer hängenden Position halten.
  • Heben Sie beide Knie parallel und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Führe zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen aus.

Seitlicher Ausfallschritt und Reichweite zum einarmigen Überkopfdrücken

  • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und beginnen Sie mit einer einzelnen Hantel in der rechten Hand.
  • Machen Sie einen Schritt direkt zu Ihrer linken Seite und verlangsamen Sie den Schritt mit angewinkeltem Bein.
  • Reichen Sie die Hantel in Richtung Ihres linken Knies, halten Sie die Augen oben und treiben Sie Ihren Hintern nach hinten.
  • Kehre auf einem Bein in die Ausgangsposition zurück und führe eine Überkopfpresse mit der Einzelhantel (in deiner rechten Hand) aus. Seiten wechseln und wiederholen.
  •  Führen Sie zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite aus.


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