Wie Sie in Ihrem Wohnzimmer an Ihrem Rumpf und Gesäß trainieren

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Während alle zu Hause festsitzen und soziale Isolation praktizieren, haben diejenigen, die normalerweise für ihr Kraft- und Kerntraining auf öffentliche Fitnessstudios angewiesen sind, kein Glück. Aber nehmen Sie sich Mut, das Glück ist auf Ihrer Seite. Du brauchst eigentlich keine herkömmlichen Fitnessgeräte, um ein einzigartiges, herausforderndes Rumpf- und Gesäßtraining zu absolvieren. Das bedeutet, dass Sie auch nicht warten müssen, um ein Programm zur Stärkung der Rumpfmuskulatur zu starten:Dies könnte der perfekte Zeitpunkt sein, um einen robusteren, ausgewogeneren und kraftvolleren Körper aufzubauen.

Hier ist ein Zirkel mit 5 Übungen, bei dem gängige Haushaltsgegenstände verwendet werden, um Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu fordern.

Trainingsparameter

Führen Sie diese Übungen als Zirkel mit minimaler Pause durch. Nehmen Sie sich nach der fünften Übung 90 Sekunden Zeit und beginnen Sie von vorne. Mache 3–4 Sätze insgesamt 2–3x/Woche.

Übung Nr. 1:Körpersägebrett mit Handtüchern

Fokus: Anteriorer Kern – Die Bauchmuskeln

Wie: Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden. Legen Sie Ihre Zehen auf Handtücher und gehen Sie in eine Planke. Bilden Sie eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Drücken Sie Ihre Rippen nach oben und stecken Sie Ihre Hüften ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.

Schieben Sie Ihren gesamten Körper langsam von Ihren Ellbogen weg. Beachten Sie eine Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln. Sobald Sie Ihre Distanz erreicht haben, in der Sie noch die richtige Form beibehalten können, ziehen Sie Ihren Körper nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wie viele: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Übung Nr. 2:Gepäckaufnahme an der Seitenplanke

Fokus: Seitenkern

Wie: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite und übereinander gestapelt. Legen Sie Ihren unteren Ellbogen und Unterarm auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Bilden Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knöcheln. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Achte darauf, dass deine Schultern quadratisch und nicht gerundet sind. Mit einem kleinen Gepäckstück vor den Rippen greifen Sie mit der oberen Hand nach dem Griff.

Halte deinen Körper ruhig und hebe deinen Rücken ein paar Zentimeter vom Boden ab. Beachten Sie eine Herausforderung für Ihren seitlichen Kern an der Unterseite Ihres Rumpfes. Bringe die Tasche wieder auf den Boden, aber bleib oben in der Seitenplanke und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.

Wie viele: 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 3:Einbeiniges Hüftlifting mit Couch

Fokus: Gesäß

Wie: Lege dich vor eine Couch auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß auf die Vorderseite der Couch und den anderen in die Luft. Lege deine Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

Drücken Sie Ihren Fuß in die Couch, um Ihre Hüften anzuheben. Greifen Sie mit dem anderen Bein nach der Decke. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Knie und drücken Sie Ihr Gesäß auf der Seite des Pflanzenbeins. Halte diese Position 10 Sekunden lang und mache dann 10 dynamische Wiederholungen, indem du deine Hüften hebst und senkst.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken bei jedem Hüftlifting nicht überdehnen. Halten Sie nach 10 dynamischen Wiederholungen die oberste Position 9 Sekunden lang. Dann machen Sie 9 dynamische Wiederholungen. Fahren Sie mit diesem Countdown-Muster fort, bis Sie 1 erreichen. Wechseln Sie dann die Seite.

Wie viele: 1 Satz Countdown-Wiederholungen pro Seite

Übung #4:Couch Reverse Hyper

Fokus: Gesäß

Wie: Legen Sie sich mit den Beinen über die Seite über die Armlehne Ihrer Couch. Greifen Sie zur Unterstützung auf ein Kissen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überwölben.

Heben Sie Ihre Beine an und heben Sie sie leicht aus Ihrem Hüftgelenk heraus. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung. Achte auch hier darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht überbeugst. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert ab und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.

Wie viele: 15 langsame Wiederholungen

Übung #5:Reverse Couch Crunch

Fokus: Bauchmuskeln und Schrägen

Wie: Legen Sie sich auf den Rücken senkrecht zur Vorderseite einer Couch. Ergreifen Sie die Unterseite der Couch, um Ihren Oberkörper zu verankern. Bringe deine Knie an deine Brust und berühre deine Waden an deinen Oberschenkeln.

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu Ihren Rippen zu bewegen. Verwenden Sie keinen Schwung. Hören Sie dort auf, wo Sie noch eine starke Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln spüren. Wenn Sie zu hoch heben, kann sich Ihr Kern lösen. Senke deine Wirbelsäule langsam einen Wirbel nach dem anderen ab, bis deine Gesäßmuskeln gerade den Boden berühren.

Tun Sie: 15 langsame Wiederholungen

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit 15 Jahren Erfahrung und Mitinhaber von JKConditioning, einem Gesundheits- und Fitnessunternehmen in St. John's, NL, Kanada. Er ist ein Wettkampfläufer im Ruhestand und ein langjähriger Mitarbeiter von PodiumRunner. Folge ihm unter @JKConditioning.

[Wie Sie in Ihrem Wohnzimmer an Ihrem Rumpf und Gesäß trainieren: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054129.html ]