3 Möglichkeiten zur Erhöhung der Lauffrequenz für mehr Geschwindigkeit

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Um schneller zu laufen, musst du entweder längere oder schnellere Schritte machen. Während sowohl die Schrittlänge als auch die Schrittfrequenz zunehmen, wenn Sie ein fitterer, stärkerer und erfahrenerer Läufer werden, kann es Ihnen helfen, schneller und sicherer zu werden

Läufer, insbesondere unerfahrene oder sich entwickelnde Läufer, machen oft längere Schritte, wenn sie schneller werden. „Bei den meisten Langstreckenläufern geht es anfangs immer um die Schrittlänge“, sagt Bryan Heiderscheit, Direktor der Runner’s Clinic des University of Wisconsin Sports Medicine Center und führender Forscher im Bereich Trittfrequenz. „Dann fangen sie an, diese übergroße, weitreichende Landung zu haben.“

Effektive Zunahmen der Schrittlänge treten während der Schrittflugzeit auf, da Sie stärker abstoßen können. „Man möchte nicht daran denken, bei längeren Schritten weiter nach vorne zu greifen“, sagt Heiderscheit.

Wie wird man dann schneller? Sie müssen Ihr Geist-Körper-System trainieren, sich schneller zu drehen – um eine höhere Trittfrequenz zu erreichen. „Es ist wichtig, die Leute an einen höheren Umsatz zu gewöhnen, um die Reichweite zu vermeiden – denn Reichweite hat so viele Nachteile“, sagt Heiderscheit. „Ja, Sie können zwar schneller laufen, aber damit verbunden sind bestimmte mechanische Kosten für Ihren Körper, was die Belastung Ihres Gewebes angeht.“

Kein einziger perfekter Preis

Im Gegensatz zu einigen verbreiteten Lehren sind sich Experten einig, dass Sie Ihre Trittfrequenz nicht auf eine vorbestimmte optimale Rate erhöhen müssen. „Die Vorstellung, dass es ein einziges Optimum für alle Fliegen gibt, widerspricht der Wissenschaft“, sagt Heiderscheit. Jeder Läufer ist anders und unser Körper findet natürlich die Geschwindigkeit, die für unseren Körperbau, unsere Mechanik, Fitness und Geschwindigkeit am effizientesten ist.

„Eines der schönen Dinge am menschlichen Körper, das liegt in unserer Natur, ist, dass wir Meister der Selbstoptimierung sind“, sagt Geoff Burns, ein Elite-Ultramarathonläufer und Forschungsstipendiat an der University of Michigan, der Laufbiomechanik und Leistung studiert. „Wir sind wirklich, wirklich, wirklich gut darin, das zu finden, was die Energiekosten minimiert.“ In Bezug auf die Trittfrequenz sagt Burns:„Wir optimieren unsere Trittfrequenz selbst ziemlich genau so, wie es für uns am besten ist.“

Das heißt, diese Optimierung ist für unsere aktuelle Fitness, Mechanik und Erfahrung. Wenn wir schneller laufen wollen und dabei sparsam bleiben und unsere Muskeln und Gelenke nicht unnötig belasten, müssen wir unser neuromuskuläres System daran gewöhnen, schneller zu laufen. Die Trittfrequenz kann als eine der Laufvariablen dienen, die wir manipulieren können, um unseren Körper an schnellere Schritte zu gewöhnen. „Im Großen und Ganzen ist es ein Trainingsgerät, wie Hügel oder Sprints oder Plyometrie. Es ist ein funktionelles Werkzeug, um das Zifferblatt zu bewegen“, sagt Burns.

Hier sind drei Möglichkeiten, wie du die Trittfrequenz im Training erhöhen kannst, um deinen Körper darauf vorzubereiten, schneller zu gehen, wenn du das Bedürfnis nach Geschwindigkeit verspürst.

1) Mache Schritte mit hoher Trittfrequenz

Der einfachste Weg, Ihrem Körper beizubringen, schnell zu gehen, besteht darin, schnell zu gehen. Beschleunigen Sie ein paar Mal pro Woche nach einem leichten Lauf – oder während eines Laufs nach dem Aufwärmen –, bis Sie sich so schnell drehen, wie es Ihre Beine bequem können, und diesen Rhythmus 8 bis 12 Sekunden lang beibehalten. Joggen oder gehen Sie entspannt, bis Sie sich vollständig erholt haben. Zu Beginn 3–4 Mal wiederholen, dabei bis zu 8–12 arbeiten.

Diese Schritte zielen auf das neuromuskuläre System ab, reißen es aus Ihrem üblichen Trott und schaffen neue Wege, die es nutzen kann, um Ihre Mechanik zu optimieren. „Wenn du Fitness-Laufen machst und alles, was du jemals tust, [einfaches] Laufen ist, dann forderst du deinen Körper nie auf, sich selbst zu optimieren, um etwas schneller zu machen“, sagt Burns.

Du läufst wahrscheinlich mit einer Trittfrequenz, die für deine leichten Läufe optimal ist, aber um schneller zu werden, muss dein Körper lernen, schneller zu drehen. „Wenn Sie Übungen machen, bei denen Sie einige Male pro Woche 20 Schritte pro Minute höher laufen, kann dies eine Reaktion des Gesamtsystems hervorrufen, die sowohl die Mechanik als auch die Fitness in diese Richtung bewegt“, sagt Burns.

Achten Sie beim Beschleunigen darauf, dass Sie nicht erreichen und belasten – das Ziel besteht darin, Ihre Füße schneller zu bewegen, nicht unbedingt schneller zu laufen (obwohl Sie beschleunigen werden). Bleiben Sie entspannt und geschmeidig und springen Sie schnell vom Boden ab, als wäre es eine heiße Oberfläche.

2) Schnelle Waffen

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Arme schneller zu bewegen, können Sie schnellere Schritte machen, anstatt Ihre Schritte zu erreichen und zu verlängern, wenn Sie schneller werden. Arme tragen kein Gewicht und sind daher einfacher zu manipulieren. Wenn sich der Armrhythmus ändert, folgen Beine und Füße.

„Manche Läufer haben Schwierigkeiten, ihren Umsatz zu ändern … sie beginnen, ihre Arme im Rhythmus zu schwingen und dann passt alles zusammen“, sagt Heiderscheit. „Sie benutzen ihren Armschwung als Einstieg, um ihren Gang zu ändern, anstatt zu den Füßen zu gehen.“

Wenn Sie schneller schwingen, achten Sie darauf, Ihre Arme nach hinten zu bewegen und die Bewegung eng und kompakt zu halten, wobei Sie die Ellbogen hinter Ihren Hüften und Ihre Hände in der Nähe der unteren Rippen halten. Wenn Sie Ihren Arm nach hinten bewegen, werden Ihre Brust nach vorne und Ihr Oberkörper im Gleichgewicht gehalten und Ihre Füße werden ermutigt, nach hinten zu fahren, anstatt nach vorne zu greifen.

Wenn Sie Ihre Ellbogen mit einem schnellen, kurzen Schwung nach hinten bewegen, wird Ihre Laufkadenz beschleunigt und Sie werden jederzeit reibungslos schneller.

3) Laufen Sie groß und dynamisch ausbalanciert

Wenn Sie nur Ihre Trittfrequenz erhöhen, werden Sie schneller, aber um diese Geschwindigkeit beizubehalten, müssen Sie einen effizienten Schritt entwickeln, der nicht bei jeder Landung bremst. „Das generische ‚Erhöhen Sie einfach Ihre Schrittfrequenz‘ funktioniert nicht allgemein“, sagt Heiderscheit. "Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen möchten, versuchen Sie auch, mit Ihrem Fuß näher unter Ihren Hüften zu landen."

Um näher unter Ihnen zu landen und nach hinten zu drücken – anstatt zu greifen und zu ziehen – müssen Sie oft die Mechanik Ihrer Hüften verbessern und Muskeln reaktivieren, die durch unseren sitzenden Lebensstil beeinträchtigt wurden. Wenn die Beweglichkeit Ihrer Hüften zunimmt und Ihre Gesäßmuskulatur aktiv und stark wird, optimiert Ihr Körper Ihre Trittfrequenz und Schritt für jedes Tempo.

In Verbindung mit der Arbeit zur Verbesserung Ihrer Mechanik können Sie ab heute Ihre schnelle Trittfrequenz erhöhen, indem Sie Ihre Körperhaltung verbessern und groß und ausgeglichen werden. Laufanfänger behalten beim Laufen oft eine „sitzende“ Position bei, wobei die Hüften gebeugt und das Gewicht auf den Fersen verlagert ist. Erfahrene Läufer verwenden eine große Haltung, die von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie gestapelt ist, mit einer leichten Ganzkörper-Vorwärtsneigung, die ihr Gewicht über die Zehen verlagert.

Eine Möglichkeit, diese Position zu spüren, besteht darin, die Arme zu heben und so hoch wie möglich zu strecken, als ob du versuchen würdest, etwas von einem hohen Regal direkt über deinen Fingerspitzen zu heben – ohne auf deine Zehenspitzen zu gehen. Dann, ohne deine Hüft- und Rückenposition zu ändern, senke deine Arme langsam zurück zu deinen Seiten.

Schauen Sie jetzt auf Ihre Füße. Sie sollten die Spitze Ihrer Schnürsenkel sehen können, wo Sie sie binden. Wenn nicht, halte deine Hüften und deine Brust immer noch hoch und bringe deinen Oberkörper leicht nach vorne, damit du die Vorderseite deiner Knöchel sehen kannst, und beobachte, wie das Gewicht von deiner Ferse in Richtung deines Fußballens verlagert wird.

Beugen Sie sich aus dieser großen Haltung mit dem ganzen Körper nach vorne, als ob Sie auf einer Skisprungschanze abheben würden, und halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Lehne dich weiter, während du spürst, wie sich das Gewicht vollständig auf deine Zehen verlagert, und dann einen Schritt weiter. Wenn du anfängst, nach vorne zu fallen, schwinge ein Bein nach vorne, um dich aufzufangen, und laufe dann weiter, und behalte die gleiche große Haltung und den ganzen Körper bei.

Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht von der Taille nach vorne beugen. Denken Sie daran, mit Ihren Hüften zu führen – als ob Sie von einem Klettergurt nach vorne gezogen würden – und halten Sie Ihren Oberkörper darüber im Gleichgewicht. Während Sie laufen, sollten Sie ständig leicht nach vorne fallen, wobei Ihre Füße Sie auffangen und dann nach hinten drücken. Wenn du mit dem Laufen aufhörst, solltest du dich leicht zurückziehen müssen, um dich aufzurichten, oder du fällst auf dein Gesicht.

Indem Sie dieses hohe, dynamische Gleichgewicht beim Laufen beibehalten, werden Sie mit zunehmender Geschwindigkeit natürlich schneller gehen. Wenn Sie die Haltungsausdauer entwickeln und Ihr Körper Ihre Mechanik durch Übung optimiert, können Sie diese Trittfrequenz – und Geschwindigkeit – länger beibehalten, indem Sie die effiziente Elastizität Ihres Körpers nutzen, anstatt sich nach vorne muskulieren zu müssen.

[3 Möglichkeiten zur Erhöhung der Lauffrequenz für mehr Geschwindigkeit: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054203.html ]