Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #2

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir vier wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen und ein Ziegelsteintraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Die meisten Leute denken bei Brick-Workouts an eine Fahrrad-Session mit einem Lauf vom Fahrrad, aber es gibt große Vorteile, „nicht-traditionelle“ Bricks zu machen – und Sie werden dieses Muster während der sechs Wochen des Trainings für Hawaii From Home sehen. Zu viele Athleten verzetteln sich in langen, langsamen und stetigen Trainingseinheiten, die wenig zur Steigerung ihrer Fitness beitragen. Alle diese Workouts beinhalten ein Element der HIIT-Arbeit (hochintensives Intervalltraining) und sehen auch, dass du vom Laufen zum Fahrrad und zurück zum Laufen wechselst. Es gibt eine Reihe von physiologischen und psychologischen Gründen, warum ich Brick-Workouts auf diese Weise verschreibe, auf die wir im Folgenden genauer eingehen werden. Dies ist auch ein bewährtes Format, das ich sowohl bei Profis als auch bei Age-Groupern mit großem Erfolg verwendet habe. Es macht auch viel Spaß!

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingseinheiten, eine für den fortgeschritteneren/erfahrenen Athleten und eine weitere für einen Anfänger. Beide Workouts beinhalten einen Run-Bike-Lauf mit unterschiedlichen Intensitäten. Das Workout dieser Woche kombiniert mehrere Segmente bei Functional Threshold Power (FTP) oder Lactate Threshold (LT) auf dem Fahrrad und LT beim Laufen. Wenn Sie Ihre FTP-Adresse kennen, wählen Sie diese in den vorgeschlagenen Segmenten ein. Wenn Sie keine Ahnung haben, sehen Sie unten einige Hinweise, wie Sie stattdessen Geschwindigkeit oder Herzfrequenz verwenden können.

Ähnlich wie beim Workout in Woche 1 werden Sie sehen, dass es mehr HIIT-Segmente mit den kurzen Wiederholungen der anaeroben Ausdauer (AE) sowie einem längeren HIIT bei der Laktatschwelle (LT) gibt. Diese LT-Segmente sind in das gesamte Training eingewebt und ermöglichen eine angemessene Erholung. Die kumulative Erschöpfung beider Intensitätstypen wird Sie jedoch am Ende des Trainings einholen!

Zusammen mit den AE- und LT-Wiederholungen habe ich dem Fahrrad ein paar spezifischere Variablen mit unterschiedlichen Übersetzungslasten sowie etwas Arbeit im Sitzen und im Stehen hinzugefügt. Erkenne, dass diese Positions- und Intensitätsänderungen eine optimale Anpassung bewirken – und denke daran, dass einige von euch innerhalb dieser Bausteine ​​eine völlig neue Ermüdungsstufe erfahren können, also sei mental bereit!

Die Laufabschnitte können auf einer welligen/hügeligen Strecke mit Steigungen von 3% bis 8% absolviert werden und vergessen Sie nicht, die Abfahrten als Teil Ihres Trainings für die brillante exzentrische Belastung zu nutzen. Wenn du auf einem Laufband bist, sollte die Gesamtzeit aller Hügel 30 % der HIIT-Segmente nicht überschreiten.

Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #2

Erfahrener Athlet

Teil 1:Laufen, 5 Meilen
Aufwärmen
10 Minuten. einfach 

Hauptset
3 Runden von:
3 min. @ LT oder 7/10 RPE
1 min. Ruhe
2 x 45 Sek. @ AE oder 7/10 RPE
1 min. Ruhe
3 Min. einfach nach jeder Runde.

Teil 2:Fahrrad – 80 min. Gesamtfahrt
Aufwärmen
6 Min.

Hauptset
Wiederholen Sie diesen Block 4x bis:
75 Sek. @ AE oder 7/10 RPE – einschließlich 20 Sek. stehend in einem größeren Gang mit einer Trittfrequenz von ca. 70 U/min, nach Belieben einsetzen.
1 min. Ruhe
4 x 35 Sek. @ AE oder 7/10 RPE – inklusive 20 Sek. stehend in einem größeren Gang mit einer Trittfrequenz von ca. 70 U/min, nach Belieben einsetzen.
1 min. Ruhe
4 Min. @ LT/FTP oder 7/10 RPE – inklusive 3 x 30 Sek. in einem niedrigeren Gang mit 100 U/min+
1 min. Ruhe
4 Min. einfach nach jedem Block

Teil 3:Laufen
Hauptset
2 Meilen inklusive 3 x 30 Sek. @ AE oder 7/10 RPE, Pause 45 Sek. zwischen jedem. In den letzten 5 Min. 3 min halten. @LT.

Sportanfänger

Teil 1:Laufen – 3 Meilen
Aufwärmen
10 Min.

Hauptset
Wiederholen Sie diesen Block 2x bis:
60 Sek. @ AE
1 Min. Ruhe
2 x 25 Sek. @ AE
1 Min. Ruhe
2 Min. @ LT
1 Min. Ruhe
3 Min. einfach am Ende des Blocks und dann wiederholen. Laufen Sie aerob, bis die Gesamtdistanz erreicht ist.

Teil 2:Fahrrad
60 Sek. @ AE oder 7/10 RPE – inklusive 20 Sek. stehend in einem größeren Gang mit einer Trittfrequenz von ca. 70 U/min, nach Belieben einsetzen.
1 min. Ruhe
2 x 25 Sek. @ AE oder 7/10 RPE – inklusive 20 Sek. stehend in einem größeren Gang mit einer Trittfrequenz von ca. 70 U/min, nach Belieben einsetzen.
1 min. Ruhe
3 Min. @ LT oder 7/10 RPE
1 min. ruhen
3x wiederholen 

Teil 3:Laufen
Hauptset
1500m, inkl. 2 x 25 Sek. @ AE oder 7/10 RPE dauert 1 Minute. Pause zwischen jedem.
Final 2 min. LT halten.
Der Rest ist einfach.

Abkühlung
5-10 Min. einfach nach Bedarf.

Hinweise zur Verwendung von Geschwindigkeit oder Herzfrequenz in diesen Trainingseinheiten anstelle von Leistung:
Erfahrener Athlet – Fahrrad:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 40-minütiges Zeitfahren. Dies ist normalerweise schneller als FTP oder LT, ziehen Sie also 5 % von Ihrer Zahl ab. Beispiel:40 Minuten TT =200 Watt minus 5 % =10 Watt, also dein FTP/LT =190 Watt.

Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie auch die Geschwindigkeit als Maß für die Intensität verwenden, indem Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für einen 40-minütigen TT verwenden – oder die Herzfrequenz, indem Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 15 Minuten einer 40-Meilen verwenden TT.

Erfahrener Athlet – Lauf:Nutze deine 10 km Zeit für LT. Wenn Ihre Zeit 45 Minuten oder schneller beträgt, addieren Sie 3% zu Ihrer Zeit für LT. Wenn Ihr Lauf mehr als 50 Minuten dauert, verwenden Sie dieses Tempo als LT.

Sich entwickelnder Athlet – Rad und Lauf:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 20-minütiges Zeitfahren und addieren Sie 5%. Die Verwendung von Watt oder Geschwindigkeit wird für die verbleibenden Trainingseinheiten bestimmt. Wenn Sie einen Pulsmesser verwenden und der Test unter milden Bedingungen (unter 21 °C und unter 70 % Luftfeuchtigkeit) durchgeführt wird, verwenden Sie die letzten 10 Minuten und messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie nur RPE (Rate of Perceived Exertion) verwenden möchten, streben Sie 7/10 an.

Dave Scott ist ein Meistertrainer und sechsmaliger Ironman-Weltmeister, der als erster Mensch in die Ironman Hall of Fame aufgenommen wurde. Basierend auf seiner jahrzehntelangen Trainings- und Rennerfahrung hat er zahlreiche Profi- und Altersklassensportler zu PRs und Podestplätzen gecoacht. Er schreibt zweimal im Monat einen kostenlosen Newsletter, der eine Reihe von Themen wie Training, Altern und Ernährung behandelt – Sie können sich für die nächste Ausgabe anmelden hier . Sie können mehr über seinen Dave Scott Tri Club erfahren hier und seine Trainingslager und Kliniken hier.

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