Hawaii von zu Hause aus:Fahrrad-Workout #6

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome .

Dieses Workout von Radtrainer Matt Bottrill ist die sechste und letzte Einheit, die Sie zu Ihrer besten Leistung für unsere Hawaii From Home Challenge führen soll, bei der es sich um 2,4 Meilen Schwimmen, 112 Meilen Radfahren und 42,2 Meilen Laufen im Laufe von 5. bis 11. Oktober. (Hier findest du alle Workouts.) 

Bottrill gehört zu einem Gremium von erfahrenen Trainern, die Ihnen helfen, die Rennwoche in Topform zu führen. Er ist ein weltbekannter Bike-Guru, Radfahrer und Trainer, der mit Profi-Triathleten wie Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson und Justin Metzler zusammenarbeitet. Er arbeitet auch mit dem Lotto-Soudal Pro Cycling Team als Zeitfahrradmonteur und Planer.

Während dieser Trainingseinheiten verwendet Bottrill die Stufen 1 bis 7 (aufgeführt als L1, L2 usw.), um die Anstrengung oder das RPE zu bestimmen. Wenn Sie es vorziehen, nach Leistung oder Herzfrequenz zu trainieren, können Sie sich auch auf diese beziehen. Siehe unten (unter dem Training) für eine vollständige Erklärung der Stufen und ihrer jeweiligen Herzfrequenzen und Wattzahlen. Sie werden sehen, dass die Workouts hier etwas Arbeit rund um Ihren Sweetspot beinhalten, der die Zone an der Schwelle von Tempo und Laktatschwellenwert (untere Zone 4) basierend auf der folgenden Tabelle ist. Es ist ein Bereich, in dem viele Athleten viel arbeiten, da er hilft, die Kraft zu steigern, ohne die schwere Ermüdung, die mit intensiverer Arbeit verbunden ist.

Dieses Training umfasst zwei Optionen, eine mit einer Dauer von drei Stunden und mehr für fortgeschrittene Sportler, während die zweite mit einer Dauer von zwei Stunden eher für Anfänger / Fortgeschrittene gedacht ist, aber Sie sind offensichtlich offen für jedes Training, das Sie bevorzugen.

Bottrill sagte:„Dies sind harte Trainingseinheiten, also seien Sie in der Stimmung, sich selbst zu verletzen. Der Schlüssel ist, an die Belohnungen zu denken, die ein so hartes Training mit sich bringt – und vergiss nicht, gut zu tanken.

„Um Ihre Anstrengung/Leistung zu kontrollieren, verwenden Sie am besten Ihr Tribike und machen Sie dieses Training auf dem Trainer, oder wenn Sie es vorziehen, draußen zu fahren, wählen Sie eine hügeligere Route, an der Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Bestes geben können . Diese Art von Anstrengung funktioniert am besten, wenn Sie mit einer höheren Trittfrequenz fahren. Versuchen Sie in den letzten Sätzen, auch wenn Sie ermüden und Ihre Kraft/Anstrengung nachlässt, so gut wie möglich zu pushen.“

Fortgeschrittenes Training:insgesamt 3 Stunden

Aufwärmen:
40 Min. sanftes Aerobic-Fahren 

Vorbereitungsset:
3 x 30 Sek. Sprints mit 3:30 locker zwischen 

Hauptset:
10 Min. @ L3
5 Min. @ FTP
5 Min. einfach
—
15 Min. @ L3
5 Min. @ FTP
5 Min. einfach
—
20 Min. @ L3
5 Min. @ FTP
5 Min. einfach
—
15 Min. @ L3
5 Min. @ FTP
5 Min. leicht
—
10 Min. @ L3
5 Min. @ FTP
5 Min. einfach

Abkühlung:
15 Min. leichtes Fahren

Training für Anfänger:insgesamt 2 Stunden

Aufwärmen:
25 Min. @ L1 – lass deine Beine ticken 

Vorbereitungsset:
12 Min. @ L2 – Trittfrequenz 90-100 U/min

Hauptset:
15 Min. Dauerfahren als:30 Sek. @L5; 30 Sekunden. @ L1-2.
Trittfrequenz passend. Alle Bemühungen im Sitzen.
—
5 min. @ L1-Erholung – hohe Trittfrequenz
—
20 min. @ Sweetspot – passende Trittfrequenz
—
10 min. @ L1-L2-Erholung
—
8 Min. @ FTP – versuche wirklich, das zu pushen!

Abklingzeit:
25 Min. @ L1 Erholung mit hoher Trittfrequenz

[Hawaii von zu Hause aus:Fahrrad-Workout #6: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054273.html ]