Hawaii von zu Hause aus:Brick Workout #6

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Schließen Sie sich Hawaii From Home an – eine Woche, 140,6 Meilen. Swag, Preise, Trainingstipps von Trainern, Prahlrechte. Alle Details unter triathlete.com/hawaiifromhome . Jede Woche bieten wir fünf wichtige Workouts an (ein Schwimmen, ein Fahrrad, ein Laufen, ein Blockieren und ein Krafttraining), die Sie in Ihren Gesamttrainingsplan einarbeiten können.

Es ist die letzte Woche, das große letzte Training – du hast es geschafft! Das Training dieser Woche beinhaltet, wie auch das der letzten Woche, solide, hochintensive Arbeit und ist ein traditioneller Bike-Run-Baustein, der entwickelt wurde, um Sie für die virtuelle Herausforderung Hawaii From Home der nächsten Woche wirklich auf alle Zylinder zu bringen. Wie bei früheren Workouts gibt es viele HIIT-Anstrengungen (High Intensity Interval Training). erkennen, dass der größte Vorteil darin besteht, starke Anstrengungen in diesen HIIT-Segmenten zu unternehmen. Wenn Sie auf den leichteren Segmenten langsamer werden müssen, ziehen Sie sich zurück, damit Sie mental und physisch für den nächsten HIIT-Block bereit sind.

Wenn Sie diese Sitzung im Freien durchführen und der Feuchtigkeits- und Hitzeindex ziemlich hoch sind, legen Sie zwischen den Wiederholungen ein längeres Pausenintervall ein, damit Sie sich für die nächste erholen können. Genießen Sie es – und stellen Sie sicher, dass Sie diese Sitzung gut abschließen – es wird Sie gut für die nächste Woche vorbereiten!

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingseinheiten, eine für den fortgeschritteneren/erfahrenen Athleten und eine weitere für einen Anfänger. Wie bei den vorherigen Workouts kombiniert die Sitzung dieser Woche mehrere Segmente bei Functional Threshold Power (FTP) oder Lactate Threshold (LT) auf dem Fahrrad und LT beim Laufen. Wenn Sie Ihre FTP-Adresse kennen, wählen Sie diese in den vorgeschlagenen Segmenten ein. Wenn Sie keine Ahnung haben, sehen Sie unten einige Hinweise, wie Sie stattdessen Geschwindigkeit oder Herzfrequenz verwenden können.

Fortgeschrittenes Training

Teil 1:Fahrrad 90 Min.

Aufwärmen
10 Min. + 5 x 30 Sek. Aufbauaufwand mit jedem, 1-5. Ruhe 30 Sek. zwischen.

Hauptset
12 Min. @ FTP/LT, davon 3 x 20 Sek. stehend (aus dem Sattel)
2 Min. Erholung
2 Min. @ AE – Start und Ziel im Stehen (aus dem Sattel)
2 Min. Erholung
5 x 35 Sek. @ AE – Start und Ziel im Stehen (aus dem Sattel)
1 min. Erholung
Fahren Sie aerob, bis Sie 25 Minuten Zeit haben. im Training belassen und dann diesen Hauptsatz wiederholen.

Teil 2:10 Meilen laufen

Aufwärmen
10 Min. – Finde deine Form und deinen Rhythmus

Hauptset
5 x 35 Sek. @ AE
7 Min. @ LT
Ruhe 1 Minute.
Laufe aerob, bis du 25 Minuten Zeit hast. Belassen Sie das Training und wiederholen Sie dann diesen Hauptsatz.

Abkühlung
Einfaches Joggen nach Bedarf.

Training für Anfänger

Teil 1:Fahrrad 70 Min.

Aufwärmen
10 Min. Inklusive 4 x 30 Sek. Kraftaufbau bei jeder Wiederholung, Pause 30 Sek. dazwischen.

Hauptset
7 Min. @ FTP/LT
90 Sek. Erholung
80 Sek. @ AE – erste und letzte 20 Sek. stehend (aus dem Sattel)
90 Sek. Erholung
2 x 35 Sek. @ AE im unteren Gang – 90 Sek. Erholung zwischen jedem.
Fahren Sie aerob, bis Sie 25 Minuten Zeit haben. im Workout belassen und den obigen Satz wiederholen.

Teil 2:~7 Meilen laufen

Aufwärmen
10 Min.

Hauptset
2 x 2,5 Min. @ LT – 2 Minuten ruhen. dazwischen
5 x 25 Sek. @ AE – Ruhe 1 min. zwischendurch
Laufen Sie Aerobic, bis Sie 25 Minuten Zeit haben. im Training belassen und den obigen Satz wiederholen.

Abkühlung
Einfaches Joggen nach Bedarf.

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Hinweise zur Verwendung von Geschwindigkeit oder Herzfrequenz in diesen Trainingseinheiten anstelle von Leistung:

Erfahrener Athlet – Fahrrad:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 40-minütiges Zeitfahren. Dies ist normalerweise schneller als FTP oder LT, ziehen Sie also 5 % von Ihrer Zahl ab. Beispiel:40 Minuten TT =200 Watt minus 5 % =10 Watt, also dein FTP/LT =190 Watt.

Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie auch die Geschwindigkeit als Maß für die Intensität verwenden, indem Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit für einen 40-minütigen TT verwenden – oder die Herzfrequenz, indem Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 15 Minuten einer 40-Meilen verwenden TT.

Erfahrener Athlet – Lauf:Nutze deine 10 km Zeit für LT. Wenn Ihre Zeit 45 Minuten oder schneller beträgt, addieren Sie 3% zu Ihrer Zeit für LT. Wenn Ihr Lauf mehr als 50 Minuten dauert, verwenden Sie dieses Tempo als LT.

Sich entwickelnder Athlet – Rad und Lauf:Verwenden Sie Ihre beste Schätzung für ein 20-minütiges Zeitfahren und addieren Sie 5%. Die Verwendung von Watt oder Geschwindigkeit wird für die verbleibenden Trainingseinheiten bestimmt. Wenn Sie einen Pulsmesser verwenden und der Test unter milden Bedingungen (unter 21 °C und unter 70 % Luftfeuchtigkeit) durchgeführt wird, verwenden Sie die letzten 10 Minuten und messen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Wenn Sie nur RPE (Rate of Perceived Exertion) verwenden möchten, streben Sie 7/10 an.

Über Ihren Trainer:Dave Scott ist ein Meistertrainer und sechsmaliger Ironman-Weltmeister, der als erster Mensch in die Ironman Hall of Fame aufgenommen wurde. Basierend auf seiner jahrzehntelangen Trainings- und Rennerfahrung hat er zahlreiche Profi- und Altersklassensportler zu PRs und Podestplätzen gecoacht. Er schreibt zweimal im Monat einen kostenlosen Newsletter, der eine Reihe von Themen wie Training, Altern und Ernährung behandelt – Sie können sich für die nächste Ausgabe anmelden hier . Sie können mehr über seinen Dave Scott Tri Club erfahren hier und seine Trainingslager und Kliniken hier.

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