Fitness Exercise Tips >> Fitness Übung Tipps > >> Coaching >> Andere Coaching Bereit für eine längere Laufzeit? Hier ist Ihr 50K-Trainingsplan Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an. Ist die 50K deine nächste Herausforderung? Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons oder Langstrecken-Triathlons bringt eine berauschende Mischung aus Heiterkeit, Erschöpfung und Erleichterung mit sich. Ganz zu schweigen von zerstörten Kniesehnen, Quads und Waden. Doch unweigerlich nach dem persönlichen Sieg und nachdem sich der Schmerz in eine verzerrte Erinnerung verflüchtigt hat, ist es an der Zeit, herauszufinden, was als nächstes kommt. Für einige, eine besondere Rasse, besteht die nächste Herausforderung darin, weiter zu gehen. Es ist Zeit, die Reise in die nächste Distanz, sondern auch in die nächste Welt zu unternehmen:Ultrarunning. Die 50 km (ungefähr 31 Meilen) ist die „kürzeste“ Standardlaufstrecke, die Sie finden werden, wenn Sie die Grenzen des Marathons überschreiten. Dieser Leitfaden zielt darauf ab, Sie darin zu trainieren, die Distanz zu überwinden und Ihnen vielleicht einen Vorgeschmack darauf zu geben, eines Tages noch weiter zu gehen und für ein 50- oder 100-Meilen-Rennen zu trainieren. Verwandte:Sind Sie für Ultrarunning geeignet? Erste Schritte mit Ihrem 50K-Trainingsplan Wir haben den erfahrenen Ultrarunning-Trainer Sean Meissner nach den grundlegenden Ratschlägen gefragt, die er einem Läufer geben würde, der die Herausforderung der ersten 50 km annehmen möchte. Meissner aus Spokane, Washington, weiß, wovon er spricht. Er hat nicht nur mehr als 100 Ultra-Distanz-Rennen hinter sich – darunter Siege in Folge (2010 und 2011) beim Desert RATS 148-Meilen-Etappenrennen zwischen Fruita, Colorado, und Moab, Utah – er hat auch trainiert beginnende Ultraläufer seit mehr als einem Jahrzehnt. Der folgende Plan geht davon aus, dass Sie einen soliden Marathon oder zwei (oder mehr) hinter sich haben und die damit verbundene kritische Erfahrung und den Aufbau von Basen haben. „Ich denke, ein 16-wöchiger Aufbau wäre perfekt für Marathonläufer, die ihre ersten 50 km absolvieren möchten“, sagte Meissner. Aber er weist schnell darauf hin, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen Ausflug ins Ultrarunning gibt. Die Anpassung an die erhöhte Laufleistung, die Entwicklung der Fähigkeit, bei Müdigkeit zu laufen, und das Experimentieren mit verschiedenen Ernährungs- und Flüssigkeitsbedürfnissen sind alles sehr individuelle Bemühungen. „Fragen Sie andere um Rat, aber probieren Sie es selbst aus, weil jeder so unterschiedlich ist, was für ihn am besten funktioniert“, sagte er. Meissner glaubt im Allgemeinen, dass lange Läufe – die in diesem Plan zwischen 10 und 26 Meilen variieren – zwischen sechs und zehn Tagen voneinander entfernt sein sollten. Er schlägt auch vor, hügelige Trails zu suchen, um die Kraft zu stärken und die Trailrunning-Fähigkeiten zu verfeinern. Da die meisten 50-km-Rennen Trail-Rennen sind, ist es wichtig, die Geschwindigkeitserwartungen (du wirst langsamer als auf der Straße) neu zu kalibrieren und zu verstehen, dass das Hauptziel auf lange Sicht darin besteht, deine aerobe Kapazität und Kraft zu entwickeln, um die Zieldistanz bewältigen. Um seine Läufer auf die Strapazen der letzten Kilometer der 50 km vorzubereiten, plant Meissner einen tempoähnlichen Lauf am Tag nach den wichtigsten langen Läufen des Programms. "Dies wird helfen, die Müdigkeit zu simulieren, mit der Sie in den letzten Phasen des Rennens zu kämpfen haben." Darüber hinaus glaubt Meissner fest daran, Berglauf und Bergwiederholungen in das Gesamtprogramm zu integrieren, um Kraft aufzubauen. „Ich bin ein großer Fan von Bergarbeit“, sagt Meissner. „Für neuere Ultraläufer empfehle ich, bei langen Läufen Hügel und bei kürzeren Läufen einen weiteren Tag pro Woche hinzuzufügen. Für etwas erfahrenere Läufer sind ein oder zwei Tage pro Woche Bergwiederholungen großartig, zusammen mit einem hügeligen Langlauf. Die Kraft, die durch das Laufen von Hügeln gewonnen wird, macht einen Läufer nicht nur stärker, sondern diese Kraft wird auch auf den Ebenen in Geschwindigkeit umgewandelt, ohne dass die eigentliche Geschwindigkeitsarbeit zusätzlich gestampft wird.“ Im Zeitplan enthalten sind die Möglichkeiten, Rennen zu integrieren, um die Kraft zu schärfen. „Tuning-Rennen sind toll“, sagte Meissner. „Sie machen Spaß beim Laufen, sind großartig, um zu überprüfen, wo Sie in Bezug auf Ihre Fitness stehen, und sind eine großartige Gelegenheit, Ihre Ausrüstung und Ernährung für das kommende Ultra zu testen. Bei Tune-Up-Rennen ist es am besten, das Ziel im Auge zu behalten und nicht zu sehr aufs Ganze zu gehen.“ Mit anderen Worten, seien Sie bei Ihrem Tempo vorsichtig. 16-Wochen-50K-Trainingsplan	Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag

Bereit für eine längere Laufzeit? Hier ist Ihr 50K-Trainingsplan

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Ist die 50K deine nächste Herausforderung?

Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons oder Langstrecken-Triathlons bringt eine berauschende Mischung aus Heiterkeit, Erschöpfung und Erleichterung mit sich. Ganz zu schweigen von zerstörten Kniesehnen, Quads und Waden. Doch unweigerlich nach dem persönlichen Sieg und nachdem sich der Schmerz in eine verzerrte Erinnerung verflüchtigt hat, ist es an der Zeit, herauszufinden, was als nächstes kommt.

Für einige, eine besondere Rasse, besteht die nächste Herausforderung darin, weiter zu gehen. Es ist Zeit, die Reise in die nächste Distanz, sondern auch in die nächste Welt zu unternehmen:Ultrarunning. Die 50 km (ungefähr 31 Meilen) ist die „kürzeste“ Standardlaufstrecke, die Sie finden werden, wenn Sie die Grenzen des Marathons überschreiten. Dieser Leitfaden zielt darauf ab, Sie darin zu trainieren, die Distanz zu überwinden und Ihnen vielleicht einen Vorgeschmack darauf zu geben, eines Tages noch weiter zu gehen und für ein 50- oder 100-Meilen-Rennen zu trainieren.

Verwandte:Sind Sie für Ultrarunning geeignet?

Erste Schritte mit Ihrem 50K-Trainingsplan

Wir haben den erfahrenen Ultrarunning-Trainer Sean Meissner nach den grundlegenden Ratschlägen gefragt, die er einem Läufer geben würde, der die Herausforderung der ersten 50 km annehmen möchte. Meissner aus Spokane, Washington, weiß, wovon er spricht. Er hat nicht nur mehr als 100 Ultra-Distanz-Rennen hinter sich – darunter Siege in Folge (2010 und 2011) beim Desert RATS 148-Meilen-Etappenrennen zwischen Fruita, Colorado, und Moab, Utah – er hat auch trainiert beginnende Ultraläufer seit mehr als einem Jahrzehnt.

Der folgende Plan geht davon aus, dass Sie einen soliden Marathon oder zwei (oder mehr) hinter sich haben und die damit verbundene kritische Erfahrung und den Aufbau von Basen haben.

„Ich denke, ein 16-wöchiger Aufbau wäre perfekt für Marathonläufer, die ihre ersten 50 km absolvieren möchten“, sagte Meissner.

Aber er weist schnell darauf hin, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen Ausflug ins Ultrarunning gibt. Die Anpassung an die erhöhte Laufleistung, die Entwicklung der Fähigkeit, bei Müdigkeit zu laufen, und das Experimentieren mit verschiedenen Ernährungs- und Flüssigkeitsbedürfnissen sind alles sehr individuelle Bemühungen. „Fragen Sie andere um Rat, aber probieren Sie es selbst aus, weil jeder so unterschiedlich ist, was für ihn am besten funktioniert“, sagte er.

Meissner glaubt im Allgemeinen, dass lange Läufe – die in diesem Plan zwischen 10 und 26 Meilen variieren – zwischen sechs und zehn Tagen voneinander entfernt sein sollten. Er schlägt auch vor, hügelige Trails zu suchen, um die Kraft zu stärken und die Trailrunning-Fähigkeiten zu verfeinern. Da die meisten 50-km-Rennen Trail-Rennen sind, ist es wichtig, die Geschwindigkeitserwartungen (du wirst langsamer als auf der Straße) neu zu kalibrieren und zu verstehen, dass das Hauptziel auf lange Sicht darin besteht, deine aerobe Kapazität und Kraft zu entwickeln, um die Zieldistanz bewältigen.

Um seine Läufer auf die Strapazen der letzten Kilometer der 50 km vorzubereiten, plant Meissner einen tempoähnlichen Lauf am Tag nach den wichtigsten langen Läufen des Programms.

"Dies wird helfen, die Müdigkeit zu simulieren, mit der Sie in den letzten Phasen des Rennens zu kämpfen haben." Darüber hinaus glaubt Meissner fest daran, Berglauf und Bergwiederholungen in das Gesamtprogramm zu integrieren, um Kraft aufzubauen.

„Ich bin ein großer Fan von Bergarbeit“, sagt Meissner. „Für neuere Ultraläufer empfehle ich, bei langen Läufen Hügel und bei kürzeren Läufen einen weiteren Tag pro Woche hinzuzufügen. Für etwas erfahrenere Läufer sind ein oder zwei Tage pro Woche Bergwiederholungen großartig, zusammen mit einem hügeligen Langlauf. Die Kraft, die durch das Laufen von Hügeln gewonnen wird, macht einen Läufer nicht nur stärker, sondern diese Kraft wird auch auf den Ebenen in Geschwindigkeit umgewandelt, ohne dass die eigentliche Geschwindigkeitsarbeit zusätzlich gestampft wird.“

Im Zeitplan enthalten sind die Möglichkeiten, Rennen zu integrieren, um die Kraft zu schärfen.

„Tuning-Rennen sind toll“, sagte Meissner. „Sie machen Spaß beim Laufen, sind großartig, um zu überprüfen, wo Sie in Bezug auf Ihre Fitness stehen, und sind eine großartige Gelegenheit, Ihre Ausrüstung und Ernährung für das kommende Ultra zu testen. Bei Tune-Up-Rennen ist es am besten, das Ziel im Auge zu behalten und nicht zu sehr aufs Ganze zu gehen.“ Mit anderen Worten, seien Sie bei Ihrem Tempo vorsichtig.

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