Fragen Sie einen Trainer:Wie verbessere ich meine Arbeitshaltung von zu Hause aus?

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Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und die Strapazen des Ausdauertrainings in Einklang zu bringen, war schon immer ein Thema, über das man nachdenken sollte, aber in dieser neuen Pandemie-Welt verlängern wir unseren Arbeitstag um mehr als drei Stunden und tun dies vielleicht sogar an unseren Esstischen. macht die Sache nur noch schlimmer. Das Kuscheln mit unseren Laptops in einer Ecke der Couch kann in diesen Zeiten von erhöhtem Stress und Angst vorübergehenden Komfort bieten. Aber denken Sie daran, genauso wie unser Körper auf positive Stressoren wie eine unglaubliche Trainingseinheit reagiert, passt er sich genauso schnell an negative an – wie z. B. nicht auf Ihre Arbeit von zu Hause aus zu achten.

Wir verbringen eine Menge Zeit damit, unser Handwerk für alles zu verbessern, was Schwimmen, Radfahren, Laufen, Kraft, Erholung, Ernährung usw -als-ideale Haltung, die für all die harte Arbeit potenziell kontraproduktiv ist. Vom Kreislauf bis zur Hormonproduktion beeinflusst eine schlechte Körperhaltung viel mehr als nur, wie steif wir uns von einem Tag auf den anderen fühlen könnten.

Wie also spulen wir unsere „Work at Home“-Haltung zurück und halten unseren Sixpack und den oberen Rücken in Bewegung, auch wenn wir an einem langen Tag voller Telefongespräche sitzen?

Befolgen Sie diese drei einfachen Schritte, um haltungsstabile, unglaublich übertragbare Gewohnheiten von Ihrem Laptop direkt auf Ihre nächste Trainingseinheit zu verstärken.

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1. Verwandle Sitzen in Planken

Das Sitzen mit einer guten Haltung (auf den „Sitzknochen“, wie meine Mutter sagen würde) ist eigentlich nur eine strenge Planke. Leider sind viele von uns im L5-Sakralbereich durch jahrelanges krummes Sitzen unglaublich mobil. Diese langsame Drehung Ihres Beckens nach hinten (posteriore Neigung) wird sehr einfach, wenn die Muskeln zwischen Ihren Hüftknochen (anteriorer Kern) nicht beansprucht werden.

Die wahre Gefahr entsteht, wenn wir für ein Mittagsrad aus der Tür sprinten oder mit einem Becken laufen, das in der hinteren Neigungsposition sehr bequem ist. Unsere Gesäßmuskulatur wird ausgeschaltet und unsere Quads und der untere Rücken beginnen, Arbeiten zu verrichten, für die unsere Brötchen anatomisch ausgelegt sind – wenn sie richtig eingesetzt werden.

Finden Sie Ihre „Sitzknochen“ und schweben Sie Ihre Rippen in einer neutralen, nicht ausgestellten Position direkt über den Punkten an der Vorderseite Ihrer Hüfte. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, um Ihre oberen Fallen nach unten in Richtung der Rückseite Ihrer Hüften zu drücken – und entlasten Sie Ihren Nacken. Atmen Sie nun in Ihren oberen Rücken ein, während Sie die Spannung zwischen Ihren Hüftknochen aufrechterhalten.

2. Setzen Sie Ihren oberen Rücken zurück

Es scheint fast zu einfach, um effektiv zu sein, aber eine Handvoll sitzender, umgekehrter Schulterrollen kann Wunder bewirken, um die Länge in Brust und Schultern wiederherzustellen und zusätzlich die mittlere und obere Rückenmuskulatur zu stärken. Sitzen Sie aufrecht und zucken Sie mit den Schultern nach oben und hinten und ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter ein. Atmen Sie tief in die Rückseite Ihrer Schulterblätter ein, bevor Sie in Ihre neu etablierte neutrale Position zurückkehren. Spülen und mehrmals am Tag wiederholen, insbesondere vor dem Training.

3. Geben Sie Ihren Schultern ein wenig Aufmerksamkeit

Viele von uns beginnen ihren Tag mit Hunderten und Abertausenden von innenrotierten Schlägen im Pool. Von dort aus sitzen wir an unseren Laptops mit – Sie haben es erraten – nach innen gedrehten Schultern. Aber das Zurücksetzen der Haltung dafür ist ein einfacher Aufbau aus den ersten beiden Schritten oben.

Nachdem Sie Ihren Oberkörper in eine aktive Sitzposition gebracht haben, legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen in etwa 90 Grad in Ihren Schoß. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Hüftknochen und drehen Sie Ihre Schultern allmählich nach außen – Ihre Schulterblätter sollten näher zusammenrücken und Ihre Handflächen sollten sanft nach vorne zeigen. Halten Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung finden, und lassen Sie sie dann langsam los. Die Verwendung eines Therabands, um einen aktiven Widerstand in Ihren Händen zu erzeugen, kann auch für fortgeschrittene Sportler hilfreich sein.

Als Ausdauersportler müssen wir immer sensibel sein für das Konzept „mehr tun“ oder „zu viel“. Aber aktiv am Computer zu sein, erfordert nicht viel Aufwand, um die großartige Kraft- und Haltungsarbeit, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrem Krafttraining leisten, massiv zu verstärken. Es erfordert jedoch Nachdenken, Absicht und Konsistenz.

Stellen Sie Ihre Homeoffice-Haltung regelmäßig ein und achten Sie darauf, und ich garantiere Ihnen, dass Sie sich während Ihres Arbeitstages nicht nur wacher fühlen, sondern auch in Ihrer nächsten Trainingseinheit viel vernetzter sind.

Kate Ligler ist seit mehr als einem Jahrzehnt auf Ausdauertraining in funktioneller Kraft und Kondition sowie auf die Erstellung technischer Programme für Radfahrer, Läufer, Triathleten und Multisport-Ausdauersportler spezialisiert. Sie ist NASM cPT zusätzlich zu NASM CES (Korrektiv) und PES (Performance) Spezialistin.



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