Über die Meilen pro Woche hinaus:Eine neue und verbesserte Methode zur Überwachung Ihres Trainings

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Fragen Sie die meisten Läufer, wie ihr Training läuft, und eines der ersten Dinge, die Sie herausfinden werden, ist eine Zahl:die Meilen pro Woche, die sie zurücklegen. Ein kürzlich erschienener Zeitschriftenartikel schlägt eine neue und möglicherweise bessere Möglichkeit vor, Ihr Laufen darüber hinaus zu überwachen Meilen. Wenn dieses System implementiert ist, bietet es mehr Einblick in Ihren gesamten Trainingsstress, sodass Sie weniger wahrscheinlich übertrainieren und eher den gewünschten Höchststand erreichen. Das Ergebnis? Höhere Fitness, weniger Verletzungen und bessere Ergebnisse am Renntag.

Das Papier präsentiert keine neuen Daten oder Ergebnisse aus einer randomisierten kontrollierten Studie oder einem anderen Experiment. Stattdessen ist es theoretisch. Es stellt die Überzeugungen der Autoren dar, die durch die verfügbaren Beweise gestützt werden. Und ihre Position ist, obwohl sie neu ist, für die meisten Läufer wahrscheinlich intuitiv nachvollziehbar.

Hauptkennzahlen fehlen

Hier ist das grundlegende Argument:Wenn Sie Ihr Laufen nur monitor überwachen Wenn Sie die Gesamtmeilen pro Woche addieren, fehlen Ihnen zwei wichtige Informationen. Erstens versäumst du es, die Intensität (d. h. Tempo oder Anstrengung) deiner täglichen und wöchentlichen Trainingsbelastung zu messen.

Das ist nichts Neues. Trainer und Läufer haben schon immer erkannt, dass Intensität einen Unterschied macht. Aus diesem Grund verwenden einige, aber nicht viele, TRIMPS (Trainingsimpulse) oder die Herzfrequenz oder wahrgenommene Anstrengung, um die Unterschiede zwischen einem 2 Meilen Aufwärmen und den 2 Meilen von 8 x 400, die folgen könnten, zu unterscheiden.

Die zweite Schlüsselinformation wird weniger häufig berücksichtigt. Der kürzlich im Journal of Orthopaedic &Sports Physical Therapy veröffentlichte Artikel wird innovativer, wenn Max Paquette und Co-Autoren sich mit den biomechanischen Belastungen beim Laufen befassen. Dies ist ein wichtiger neuer Rasen, der bei erfahrenen Läufern Anklang findet.

Schwimmer müssen sich nicht um mechanische Belastungen kümmern. Radfahrer denken nicht daran. Langläufer und Ruderer machen sich wenig Gedanken. Aber Läufer? Wir leben in einer anderen und komplexeren Welt. „Pounding“ ist unser täglicher Begleiter und nicht immer ein guter Freund.

Paquette, Direktor des Musculoskeletal Analysis Lab an der University of Memphis, ist Biomechanikerin und ehemalige Weltklasse-Hindernisläuferin für Kanada. Er versteht das Stampfen. Seine Frau, die amerikanische Langstreckenläuferin Lauren Paquette, lief die 1500 Meile im College (vor einem Jahrzehnt) und ist jetzt auf längere Distanzen übergegangen. In diesem Jahr stellte sie persönliche Bestzeiten über 5000 Meter (15:10.1) und 10.000 Meter (31:53,72) auf.

„Wenn das Training nur anhand der wöchentlichen Laufleistung quantifiziert wird, ist dies eine grobe Falschdarstellung der auf den Körper ausgeübten mechanischen Belastung“, sagte mir Max Paquette. Um die Überwachung Ihres Laufs zu verbessern, argumentiert das Papier, dass Trainer und Läufer die Menge des Stampfens in jeder Trainingswoche messen sollten.

Einfache Lösung:Schritte

Im Labor gibt es dafür komplizierte Methoden und immer mehr „tragbare“ Monitore, die vorgeben, verschiedene Kräfte zu messen. Aber Paquette glaubt, dass es auch eine einfache, aber nützliche Lösung gibt:Zählen Sie Ihre Schritte pro Trainingseinheit. Und sein neues Papier bietet ein informatives Beispiel dafür, wie dies funktionieren könnte.

Betrachten Sie drei 10K-Trainingsläufe – einen „frischen“ Erholungslauf, einen „sehr müden“ Erholungslauf und ein Streckentraining von 10 x 1K in Spitzen. Wir alle wissen, dass die Wiederholungen von Tracks Ihre Fitness am stärksten steigern und anhand der Herzfrequenz gemessen werden können. Paquette bewertet es mit etwa 95 % der maximalen Herzfrequenz gegenüber 80 % beim „sehr müden“ Lauf und 70 % beim „frischen“ Lauf. (Siehe unten.) 

Aber es sind die Schrittzahl und das Stampfen (akkumulierte Bodenreaktionskraft), die die Augen öffnen, da der sehr müde Lauf bei diesen Metriken am besten abschneidet. Bei dieser Art von Lauf ermüden deine Muskeln, Sehnen und Bänder so stark, dass du keine normale Schrittlänge erreichen kannst. Infolgedessen läufst du langsamer und machst mehr Schritte, wobei jeder die Gesamtbelastung deines bereits geschwächten Körpers erhöht. Wenn das einzige, was Sie in Ihrem Trainingsprotokoll vermerken, die Gesamtdistanz von 10,2 Meilen ist, fehlen Ihnen einige potenziell wichtige Daten.

Drei ähnliche Durchläufe, kurz analysiert

Frische 10K Sehr müde 10K 10 x 1 K, verfolgen Zeit 37:3043:2027:30Herzfrequenz 70 % max80 % max95 % maxSchritte 6,7507,6695,445Hämmern 20.92522.24017.969

An dieser Stelle ist es wichtig, zwei Dinge zu beachten. Zunächst betont Paquette, dass dies ein theoretisches Modell dafür ist, wie mechanischer Stress mit verbessertem Training interagieren könnte. Derzeit führt er Versuche durch, um zu sehen, ob Daten aus der „realen Welt“ seine Ideen unterstützen. Zweitens wird das gesamte Stampfen von vielen Variablen beeinflusst, darunter:wie schnell du läufst, die Schuhe, die du trägst, bergauf und bergab und mehr. Niemand muss noch eine Formel für die Kombination all dieser Faktoren herleiten.

Dennoch glaubt Paquette, dass das Schrittzählen sinnvoll ist. „Wir empfehlen Trainern, biomechanisch zu denken“, sagt er. „Der einfachste Proxy ist für mich die Schrittzählung. Ich wette, wenn Trainer anfangen würden, das Trainingsvolumen mit der Schrittzahl pro Trainingszyklus zu überwachen, könnte dies die Nadel in Richtung besserer Trainingsfortschritte mit weniger Überlastungsverletzungen bewegen.“

Aufwand bewerten

Das lässt noch ein zusätzliches Problem, das oben erwähnt wurde, in Bezug auf das Zählen nur von Meilen. Wie bewertest du Intensität (Tempo)? Sie könnten Ihre Meilen mit Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz multiplizieren, was eine Zahl wie 6 x 150 =900 für einen 6-Kilometer und 6 x 140 =840 für einen anderen ergibt. Oder du könntest verschiedene vorgeschlagene TRIMP-Methoden untersuchen oder sogar eine entwickeln, die dir gut zu passen scheint.

Paquette mag die Sitzung Relative Perceived Exertion (sRPE). Auf diese Weise weisen Sie jedem ausgeführten Lauf eine Aufwandsnummer zu. Die meisten finden es am einfachsten, eine Skala von 1 bis 10 zu verwenden, wobei 2 =leicht, 3 =mittel, 5 =hart, 7 =sehr hart und 10 =totales Rennen ist.

Läufer, die süchtig nach Gizmos sind, finden es schwer, eine „Zahl“ zu akzeptieren, die sie selbst erfinden. Aber sRPE hat nachweislich eine hohe Korrelation mit der Herzfrequenz und der Laktatproduktion. Es hat einen großen zusätzlichen Vorteil:Es beinhaltet naturgemäß eine Vielzahl wichtiger Hintergrundfaktoren wie Schlaf, Ernährung, Wetter, Flüssigkeitszufuhr, Familienstress, Arbeitsstress und so weiter.

Mit sRPE können Sie einen moderaten 6-Meilen-Lauf mit 6 x 3 = 18 und einen härteren mit 6 x 5 = 30 erzielen. Bewertungen von 7 bis 10 sind für High-End-Workouts und -Rennen reserviert. Solche Systeme sind am nützlichsten, wenn sie über viele Monate oder Jahre verwendet werden. Dadurch können Sie interne Vergleiche von aktuellem Training und Leistung mit früheren Anstrengungen durchführen.

„Für eine Überwachung der Trainingsreaktion ist das Trainings-RPE oder ‚wie Sie sich fühlen‘ eindeutig ein zu wenig genutzter Ansatz zur Überwachung des Trainings“, sagt Paquette.

Kombinieren Sie es mit einem Maß an biomechanischem Stress, und Sie haben einen großen Schritt nach vorne gemacht von der alten, kilometerlangen Methode. Wenn Ihr Laufpartner das nächste Mal nach Ihrem Training fragt, können Sie der Einfachheit halber immer noch Ihre Meilen angeben, aber Sie werden wissen, welche Art von Meilen es waren, und das macht den Unterschied.

[Über die Meilen pro Woche hinaus:Eine neue und verbesserte Methode zur Überwachung Ihres Trainings: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054282.html ]