Einstündiges Workout:Schwimmen Sie auf Hochtouren

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Dies ist ein unterhaltsames und einfaches Training, mit dem Sie Ihre aerobe Fitness und Ihre Höchstgeschwindigkeit beim Schwimmen steigern können – und das alles in weniger als einer Stunde.

Wenn die Distanzen kürzer werden, sollten Ihre Geschwindigkeit und Anstrengung höher werden, also denken Sie daran, wenn Sie mit der Eröffnung 4 x 200 beginnen. Treffen Sie diese bei 7/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung), also sollten sie kontrolliert werden und bequem, mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen jeder Wiederholung. Wenn Sie zu 4 x 100 aufsteigen, sollten Sie auch Ihre Anstrengung steigern (denken Sie an 8/10 RPE), mit 15 bis 20 Sekunden Pause dazwischen. Sobald Sie die 4 x 50 erreicht haben, beginnt der Spaß und Sie sollten auf 9/10 RPE und eine spürbare Steigerung von Tempo und Anstrengung hochfahren. Machen Sie 15 Sekunden Pause zwischen jeder 50. Wickeln Sie den Hauptsatz mit 4 x 25 FAST (10/10 RPE) ein und konzentrieren Sie sich auf das Halten einer guten Form und einen schnellen Armwechsel. Machen Sie diese idealerweise mit einem Trainingspartner oder einer Gruppe, damit Sie diese ein wenig konkurrenzfähig machen können. So holst du auf jeden Fall mehr aus dir heraus! Um die Intensität hoch zu halten, solltest du zwischen den 25 mindestens 20 Sekunden Pause machen. Schlage sie hart!

Einstündiges Workout:Schwim schwimmen

Aufwärmen:
400 Schwimmen, 300 Ziehen, 200 Kicken, 100 Auswahl – Steigern Sie die Anstrengung allmählich, während Sie das Aufwärmen durchlaufen.

Hauptset:
4 x 200 mit 20-30 Sek. Ruhe – 7/10 RPE

4 x 100 mit 15-20 Sek. Ruhe – 8/10 RPE

4 x 50 mit 15 Sek. Ruhe – 9/10 RPE

4 x 25 mit 20 Sek. Ruhe – SCHNELL! 10/10 RP

Cooldown:
200 leichtes, entspanntes Schwimmen

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