8 sichere Strategien, um in den Wechseljahren zu trainieren und stark zu sein

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In den letzten zehn Jahren haben Frauen über 40 den Ausdauersport im Sturm erobert. In einem Bericht der Washington Post (in dem Running USA, US Masters Swimming und Ironman zitiert wurden) stieg die Zahl der 40-jährigen und älteren Frauen, die sich für Laufrennen anmeldeten, zwischen 2010 und 2015 um 1 Million; Über 40 Frauen, die sagen, dass sie mit einem Schwimmteam wie einer Meistergruppe trainieren, nahmen im gleichen Zeitraum um 30 Prozent zu; und Frauen über 40, die sich für Ironmans angemeldet haben, haben sich von 4.000 im Jahr 2010 auf 10.600 im Jahr 2016 mehr als verdoppelt. Das macht Sinn. Die Angehörigen der Title IX-Generation, die als junge Mädchen und Frauen als erste über Sportplätze schwärmten, stürmen nun als erste in die Mitte des Lebens, ohne die Absicht zu haben, langsamer zu werden. Sie sind auch die ersten Athleten, die in den Wechseljahren massenhaft auf die Linie gehen.

Und die medizinische Gemeinschaft ist nicht bereit für uns. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass von 177 befragten niedergelassenen Ärzten in den Bereichen Hausarzt, Innere Medizin und sogar Gynäkologie 20 % während ihrer Ausbildung keine Vorlesungen über die Wechseljahre erhielten. Weniger als 7 % gaben an, bereit zu sein, bei der Betreuung von Frauen in den Wechseljahren mitzuhelfen.

Wenn unsere Ärzte nicht bereit sind, uns bei der Umstellung zu helfen, ist es nicht verwunderlich, dass unsere Trainer möglicherweise nicht wissen, wie sie uns durch Training und Rennen helfen können, die Symptome zu behandeln – oder nicht einmal unsere Symptome zu verstehen. Die Folge:Viele Sportler in den Wechseljahren bleiben stumm oder brechen aus. Wenn man sich den steilen Rückgang der weiblichen Zahl nach 50 ansieht, stellt sich die Frage:Sind nicht angegangene Wechseljahrsbeschwerden zumindest mitverantwortlich?

Zeit, das zu ändern. Im Jahr 2020 gibt es keinen Grund, langsamer zu werden oder aufzuhören, nur weil Ihre Periode so ist. Hier ist ein Blick darauf, wie sich die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren auf Ihr Training und Rennen auswirken – und was Sie dagegen tun können.

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Was sich während „The Change“ ändert

Kurz gesagt, Ihre Eierstöcke beginnen mit der Zeit, weniger Eizellen in weniger regelmäßigen Abständen freizusetzen, und Sie erleben ein Hormonungleichgewicht, bei dem Ihr Östrogen- und Progesteronspiegel ungleichmäßig ansteigt und fällt. Dies tritt normalerweise Mitte 40 auf, kann aber auch schon Mitte bis Ende 30 passieren.

Diese Hormone helfen, eine enorme Menge an Stoffwechselfunktionen zu regulieren, einschließlich Temperaturkontrolle, Stimmung, Appetit, Muskel- und Knochenaufbau und -regeneration, Bindegewebestärke, Körperzusammensetzung, Blutzuckerkontrolle, Herzfrequenzvariabilität und mehr. Wenn sie anfangen durchzudrehen, können auch Ihr Training, Ihr Rennen und Ihr allgemeines Wohlbefinden dies tun. Folgendes kann helfen: 

Bleib cool

Es wird schwieriger, während dieser Zeit des hormonellen Flusses mit der Hitze umzugehen. „Ihre Blutgefäße erweitern sich nicht so schnell und senden Blut an Ihre Haut, um Sie abzukühlen und Sie schwitzen später“, sagte die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Stacy Sims, Ph.D., Autorin von ROAR und Schöpfer von The Menopause for Athletes Course. „Das bedeutet, dass mehr Wärme in Ihrem Kern eingeschlossen wird. Und wenn dein Kern heiß ist, wirst du langsamer.“

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel. Wenn du bei Hitze trainieren möchtest, solltest du vorher mit einem natriumreichen Getränk vorhydrieren. Entleeren Sie während der Fahrt mindestens eine Flasche pro Stunde und holen Sie sich einen proteinreichen Erholungsdrink, wenn Sie fertig sind.

Es kann auch hilfreich sein, sich vor der Sitzung bei heißem Wetter abzukühlen, indem Sie sich ein kaltes Handtuch um den Hals legen. Trinken Sie während des Trainings eiskalte Flüssigkeit, wenn Sie können. Tauchen Sie sich danach in ein kaltes Bad oder einen Pool, um das Blut aus Ihren Extremitäten und in Ihren zentralen Kreislauf zu drücken, um sich abzukühlen und die Erholung zu beschleunigen.

Iss genug!

Die Wechseljahre bringen Veränderungen der Körperzusammensetzung mit sich. "Eine gewisse Gewichtszunahme ist während der Menopause normal", sagte Mary Jane Minkin, M.D., klinische Professorin in der Abteilung für Geburtshilfe, Gynäkologie und Reproduktionswissenschaften der Yale University School of Medicine und Schöpferin der Ressource für Frauengesundheit madameovary.com. „Du kannst alles richtig machen und trotzdem fünf Pfund zunehmen.“

Sich während dieser Zeit zu verhungern wird nicht helfen. Tatsächlich kann es es noch viel schlimmer machen, sagte Sims. „Unsere hormonellen Veränderungen erhöhen auch unseren Spiegel des Stresshormons Cortisol, was die Gewichtszunahme vor allem in unserem Bauchbereich fördert.“

Weniger zu essen – insbesondere als aktiver Sportler in den Wechseljahren – wird nur Ihre Stresshormone in die Höhe treiben und das Abnehmen und die Gewichtszunahme erschweren. Konzentriere dich stattdessen auf nährstoffreiche Vollwertkost und iss genug, um dein Training und deine Erholung zu fördern, sagten Sims.

Sei wählerischer bei Kohlenhydraten

Östrogen hilft Insulin dabei, den Blutzucker in die Zellen zu transportieren. Wenn es abnimmt, wirst du insulinresistenter und empfindlicher gegenüber Kohlenhydraten, sagte Sims. Das bedeutet, dass Sie anfälliger für Blutzuckerschwankungen sind und insgesamt weniger Kohlenhydrate benötigen.

„Bewahren Sie einfachen Zucker und stärkehaltige Kohlenhydrate auf, wenn Sie sie bei Rennen und Training wirklich brauchen. Ansonsten nimm deine Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse“, sagte Sims. „Das Ziel, während langer Ausdauertrainingseinheiten etwa 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – etwa die Menge in einer Banane – ist im Allgemeinen ausreichend.“

Protein aufpumpen

Wenn Ihre Sexualhormone sinken, werden Sie weniger empfindlich auf den Muskelaufbaureiz von Protein in Ihrer Ernährung. Das erschwert nicht nur den Muskelaufbau und -erhalt, sondern auch die Erholung von harten Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, viel Protein zu sich zu nehmen, Ihr Protein richtig zu timen und das Protein, das Sie konsumieren, von hoher Qualität zu machen.

Nehmen Sie nach jeder harten Trainingseinheit innerhalb von 30 Minuten mindestens 25 Gramm Protein zu sich, wenn Sie können, sagte Sims. Ihr Cortisolspiegel ist nach einer harten Trainingseinheit erhöht und das macht Sie katabolisch – Sie essen Ihre Muskeln buchstäblich für Energie. Protein hilft, das Cortisol abzubauen und fördert die Reparatur. Lass einfach die Sojashakes weg, sagte Sims. „Sojaprotein kann helfen, Cortisol zu senken, aber es hilft nicht bei der Muskelsynthese. Wählen Sie ein Erholungsnahrungsmittel oder -getränk mit Molke und Kasein, um die besten Ergebnisse zu erzielen.“ Eine gute Wahl sind griechischer Joghurt oder Hüttenkäse.

Dreh die Intensität auf

Jeder liebt eine gute, lange Zone 2 Fahrt oder einen Lauf. Da Ihr Körper jedoch widerstandsfähiger gegen Trainingsreize ist, wenn Ihre Hormone nachlassen, müssen Sie harte Trainingseinheiten einplanen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet, dass wirklich scharfe, hochintensive Sprintintervalle wie Tabata-Intervalle funktionieren, sagte Sims. Intensität verbessert auch die Körperzusammensetzung. „Die Forschung zeigt, dass diese Art von Training das viszerale Fett verringert, die fettfreie Masse erhöht und die kardiovaskuläre Fitness effektiver verbessert als längere HIIT-Sitzungen oder stationäres Ausdauertraining.“

Stellen Sie ebenso sicher, dass Sie diese Intensität in den Kraftraum bringen und schwere Gewichte heben. „Unser Körper braucht zusätzlichen Trainingsstress, um den Muskelaufbau-Stimulus auszugleichen, den unsere Hormone wie Östrogen lieferten“, sagte Sims. „Das bedeutet, nicht leichte Gewichte für 20 Wiederholungen zu heben, sondern schwere Gewichte im niedrigen Bereich von drei bis sechs Wiederholungen zu heben, um wirklich diese fettfreie Masse aufzubauen und die Muskelintegrität zu erhalten.“

Belasten Sie Ihren Kern – und Ihren Beckenboden

Fast die Hälfte der Frauen über 50 sagt, dass sie manchmal Urin verliert, laut einer nationalen Umfrage zu gesundem Altern. Selbst wenn Sie während eines großen Rennens damit einverstanden sind, auf das Fahrrad zu pinkeln, kann gelegentliche Harninkontinenz Training und Rennen zu einer echten Belastung werden.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass es wichtig ist, Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Kegel-Übungen zu stärken (bei denen Sie Ihre Beckenmuskeln anspannen, als würden Sie versuchen, nicht zu pinkeln). Aber wussten Sie, dass der Beckenboden eigentlich ein Teil des Kerns ist und mit dem Zwerchfell, dem M. multifidus und dem M. transversus abdominis (TrA) zusammenarbeitet? Ein schwacher Kern kann auch zu Inkontinenz beitragen, sagte Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

Schwäche oder Enge in irgendeinem Teil des Rumpfes, wie zum Beispiel der TrA, die die tiefste Schicht der Bauchmuskeln ist, die sich wie ein Korsett um die Vorderseite und die Seiten Ihres Rumpfes legt, kann Ihre Beckenbodenmuskulatur zwingen, mehr Arbeit zu satteln, als sie können Griff und führen zu Undichtigkeiten, sagte Murdock.

Eine einfache Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihr TrA funktioniert, besteht darin, eine Unterarmplanke zu machen und zu sehen, ob Sie Ihre unteren Bauchmuskeln flach halten können oder ob sie nach unten „kuppeln“. Dieses Doming ist ein Hinweis darauf, dass die TrA nicht gut funktioniert und stattdessen die oberflächlichen Muskeln übernehmen. In diesem Fall sollten Sie die Übung so modifizieren, dass sie leicht genug ist, um den Unterbauch flach zu halten. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden halten oder die Planke zum Beispiel schräg mit den Armen auf der Kante einer Couch legen.

Übernehmen Sie intelligente Schlafstrategien

Die Hitzewallungen, Nachtschweiß und allgemeine Angstzustände, die mit den hormonellen Schwankungen der Wechseljahre einhergehen, können Ihren Schlaf verheeren. Das ist besonders schlimm für Sportler, denn Schlafzeit ist Erholungszeit.

Um deinem Körper zu helfen, sich abzukühlen und dich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten, empfahlen Sims, 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein kaltes Glas Melatonin-steigernder Sauerkirschsaft zu trinken.

Vermeiden Sie auch, innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, rät Sims. „Den Körper dazu zu bringen, an der Verdauung zu arbeiten, stört die parasympathischen Bedürfnisse des Schlafs. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit also früher zu sich, um genügend Zeit zum Verdauen zu haben, damit Sie sich richtig ausruhen können.“

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Wechseljahre

Schließlich kann ein Gynäkologe als Sportler in den Wechseljahren helfen, Ihre Hormone auszugleichen und Sie durch den Übergang mit weit weniger Umwälzungen zu erleichtern, sagte Minkin. „Niedrig dosierte Antibabypillen können in der Perimenopause ein Segen sein. Das Gestagen hilft bei starken Perioden. Und sie haben geringe Mengen an Östrogen, was bei Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen und all diesen anderen Symptomen helfen kann.“

Um einen auf Wechseljahre spezialisierten Arzt zu finden, besuchen Sie menopause.org.

Lesen Sie mehr über den reifen Sportler in unsere Serie über Sportler und Altern .

Selene Yeager ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, zertifizierter USA Cycling-Trainer, zertifizierter Pn1-Ernährungstrainer sowie Radfahrer und Ironman-Athlet. Sie ist auch die Moderatorin der Menopause im auf Sportler ausgerichteten Podcast „ Drücke auf Play, nicht auf Pause .“

[8 sichere Strategien, um in den Wechseljahren zu trainieren und stark zu sein: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054298.html ]