Einstündiges Training:Zweiminütige Laufgeschwindigkeitsintervalle

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Obwohl die meisten von uns zu dieser Jahreszeit normalerweise die Intensität unseres Trainings reduzieren, gibt es immer noch viel zu sagen für einige kurze und scharfe Injektionen von Geschwindigkeit, sei es im Pool, auf dem Fahrrad oder beim Laufen. Dieses Lauftraining enthält gerade genug kurze Geschwindigkeitsintervalle, um zu verhindern, dass Ihr Körper im langsamen und gleichmäßigen Modus stecken bleibt – und vielleicht am wichtigsten, damit Sie sich frisch und motiviert fühlen, indem Sie die Dinge durcheinander bringen.

Beginnen Sie mit einem leichten 20-minütigen Aufwärmen, wobei die ersten fünf Minuten bei nicht mehr als 5/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) liegen und diese bis zum Ende des Aufwärmens allmählich auf ~7/10 steigern. Fühlen Sie sich frei, während der letzten fünf Minuten des Aufwärmens einige Build-Beschleunigungen (nicht länger als 20-30 Sekunden) einzubauen, wenn Sie möchten.

Sie beginnen dann mit dem Hauptsatz, der sieben Runden von zwei Minuten dauert, gefolgt von zwei Minuten Pause. Das Schöne daran ist, dass Sie basierend auf Ihrem Körper und Geist einstellen können, wie hart und schnell Sie die Einschaltintervalle machen, aber Sie sollten die Intensität auf keinen Fall erzwingen oder übertreiben:Denken Sie an kontrollierte Geschwindigkeit und Anstrengung, at 8-9/10 RPE. Es ist dann wichtig, mit einem sehr einfachen zweiminütigen Pausenintervall fortzufahren – keineswegs ein Spaziergang, sondern ein leichtes Joggen, das sich deutlich unterscheidet (denken Sie an RPE 5/10) und polarisiert auf das davor liegende Ein-Intervall. Weitere Informationen zum polarisierten Training findest du in diesem Artikel hier.

Rollen Sie diese sieben Runden durch und stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Fortschritts Tempo und Anstrengung so konstant wie möglich halten. Beenden Sie das Training mit einer zehnminütigen Abkühlung, bei der Sie Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz wieder senken.

Einstündiges Training:Zweiminütige Laufgeschwindigkeitsintervalle

Aufwärmen

20 Minuten. Leichtlauf, 5/10 RPE zu Beginn, Aufbau auf 7/10 RPE. Nehmen Sie ein paar 20-30 Sek. Beschleunigungen gegen Ende, wenn Sie es wünschen.

Hauptset

7 x (2 Min. an bei 8-9/10 RPE, gefolgt von 2 Min. aus bei 5/10 RPE) – stellen Sie sicher, dass es einen echten Unterschied zwischen Ihrem On- ​​und Off-Tempo gibt

Abkühlung

10 Minuten. leichtes Joggen

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