Fragen Sie einen Trainer:Was sind die besten Übungen mit Widerstandsbändern?

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>melden Sie sich für Outside+ an.

Höchstwahrscheinlich hast du jemanden im Fitnessstudio gesehen, der mit einem kleinen Gummiband um die Beine hin und her watschelt, kleine Schritte macht. Dies sind Widerstandsbänder und können auf Reisen, beim Training zu Hause oder einfach nur auf der Suche nach neuen Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können, sehr praktisch sein. Der Vorteil der Bänder ist, dass sie extrem günstig und leicht sind, aber dennoch unglaublich vielseitig. Während sich viele dieser Bänder um das 2,5-fache ihrer Länge dehnen, kann der Widerstand mit weiterem Bewegungsumfang erheblich erhöht werden, um allen Fitnessniveaus gerecht zu werden.

Verwandte:Was zu tun ist, wenn Schwimmen keine Option ist

Einige gängige Widerstandsbandübungen sind Lateral Walks und Monster Walks, bei denen das Band um beide Knöchel oder Knie gewickelt wird, aber es gibt so viele Möglichkeiten, die über diese Grundlagen hinausgehen. Präsentieren Sie 10 Übungen, die Sie in Ihre nächste Kraftsitzung integrieren können.

10 Übungen mit Widerstandsbändern

In/Out-Kniebeuge

Mit dem Band um die Knöchel und beginnend in einer athletischen Haltung (leichte Kniebeuge) greifen Sie mit dem rechten Bein seitlich, während Sie in eine tiefere Kniebeuge fallen. Kehren Sie zur Mitte zurück und führen Sie dann die gleiche Bewegung mit ausgestrecktem linken Bein aus, wobei Sie jedes Mal in die Hocke gehen.

Side-Plank Clamshell

Beginnen Sie mit dem Band knapp über den Knien in einer seitlichen Plankenposition mit den Knien auf dem Boden, während Sie auf Ihrem Ellbogen ruhen. Während Sie den Körper vom Boden abheben, drehen Sie die „obere“ Hüfte nach außen und aktivieren Sie die Außenrotatoren der Hüfte.

Ausstieg aus der Kniesehne

Heben Sie mit dem Band um die Knöchel, gebeugten Knien und auf dem Rücken liegend die Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern entsteht. Gehen Sie in dieser Position langsam so weit wie möglich auf den Fersen nach außen, während Sie immer noch in der Lage sind, wieder hineinzugehen. Dies wird wirklich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielen.

Einbeinige Kniebeuge

Legen Sie das Band in einer einbeinigen Standposition um die Knie. Wenn Sie auf dem rechten Bein sind, machen Sie eine Mini-Kniebeuge, während Sie das linke Bein nach hinten und die linke Hand nach vorne strecken. Dann wieder in eine aufrechte Position zurückkehren und das linke Knie nach oben treiben. Dadurch wird Widerstand geleistet, während die Laufbewegung nachgeahmt wird.

Eseltritt

Gehen Sie auf dem Boden in eine All-Vier-Position, während sich das Band um die Oberseite jedes Fußes befindet. Während du so ruhig wie möglich bleibst, wird ein Bein gerade nach hinten getreten, wodurch das Knie gestreckt und gestreckt wird, während der Widerstand zunimmt und die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abfeuern.

Bergsteiger

In allen vier Positionen bleibend heben Sie sich mit dem Band um den Vorfuß auf Ihre Zehen. Während Sie ein Knie nach vorne bewegen, treten Sie das andere Bein nach hinten und gerade. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, während Sie eine stabile Rumpfposition halten.

Fahrrad Crunches

Drehen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Band um den Vorfußbereich, während Sie die Beine in eine 90-Grad-Kniebeuge heben. Wenn Sie Ihr linkes Knie nach oben bewegen, erreichen Sie Ihren rechten Ellbogen, so dass sie sich fast berühren. Wechseln Sie das rechte Knie nach oben mit dem linken nach oben und berühren Sie – alles während Sie in eine „Crunch“-Position kommen.

Plank Toe Taps

Klopfen Sie in einer Plankenposition und dem Band um die Knöchel einen Fuß seitlich heraus, während Sie die Stabilität beibehalten. Nachdem du ihn in die ursprüngliche Position zurückgebracht hast, klopfe den gegenüberliegenden Fuß heraus – wechsele weiter, während du einen starken und stabilen Kern aufrechterhältst.

Überkopf-Pulldown

Stehen Sie aufrecht mit dem Band in einer Hand und dem Arm gerade nach oben. Greife mit der anderen Hand und greife das Band, dann ziehe es nach unten zur Schulter, während du den Ellbogen ausgestreckt hältst – dies aktiviert den Latissimus des ziehenden Arms und feuert gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln des „oben“ Arms.

Vorgebeugte Reihe

Legen Sie die Bänder mit leicht gebeugten Knien in leicht gebeugter Position um die Handgelenke und strecken Sie sie vom Körper weg. Während Sie das Band nach außen drücken, ziehen Sie beide Hände in einer „Ruderbewegung“ zum Körper und drücken die Schulterblätter zusammen.

Weitere Übungen und Workouts für zu Hause finden Sie in den Online-Workouts, die täglich von Herrigs Functional Training Studio Triplex Training unter triplextraining.com/at-home-workouts angeboten werden.

[Fragen Sie einen Trainer:Was sind die besten Übungen mit Widerstandsbändern?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054306.html ]