Einstündiges Training:Joe Friels Fahrrad-Kreuzfahrtintervalle

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Dieses Bike-Workout stammt von der Ausdauertrainer-Legende Joe Friel, Mitbegründer von Training Peaks und Autor von Büchern wie The Triathlete’s Training Bible , Lange gehen , und zuletzt Ride Inside . Diese Einheit ist für erfahrenere Triathleten gedacht und kann auf einem Indoor-Trainer oder unterwegs durchgeführt werden.

Friel sagte:„Wenn Sie dies draußen tun, tun Sie dies auf einer relativ flachen Strecke und wenn Sie auf einem Indoor-Trainer (im ERG-Modus oder mit einer App verbunden) fahren, sollten Sie drei Intervalle von jeweils sechs bis 12 Minuten anstreben in der Dauer. Jedes Intervall sollte ungefähr bei Ihrer anaeroben Schwelle durchgeführt werden, die bei RPE 7/10 liegt.“

Er sagte, dass die Leistung der bevorzugte Intensitätsmesser für dieses Hauptgerät ist, aber auch die Herzfrequenz kann verwendet werden, da die Arbeitsintervalle lang sind. Für Leistung fahren Sie in Zone 4 mit oder leicht unter Ihrem FTP (Funktionsschwellenwert). Wenn Sie die Herzfrequenz verwenden, erhöhen Sie Ihren Puls allmählich auf knapp unter Ihre FTHR (Funktionsschwellenwert-Herzfrequenz) in jedem Arbeitsintervall.

Er fügte hinzu:„Denken Sie daran, dass bei der Herzfrequenz der zeitlich festgelegte Arbeitsintervallabschnitt beginnt, sobald die harte Anstrengung beginnt, und nicht, wenn die Herzfrequenz die Zielintensität erreicht. Da Ihre Herzfrequenz in den frühen Stadien jedes Arbeitsintervalls allmählich ansteigt, wird die Intensität basierend auf einem RPE von 7/10 geschätzt.“

Erholen Sie sich nach jedem Arbeitsintervall in Zone 1 mit leichtem Treten für ein Viertel der Dauer des vorherigen Arbeitsintervalls – nicht länger, da dies die Vorteile des Trainings verringern würde, sagte Friel. Zum Beispiel würden Sie sich nach einem sechsminütigen Arbeitsintervall 90 Sekunden lang mit leichtem Treten erholen.

Friel erklärte:„Wenn Sie neu in diesem Hauptgerät sind, sollten Sie beim ersten Mal wahrscheinlich nur ein sechsminütiges Arbeitsintervall machen. Erhöhen Sie die Gesamtdauer des kombinierten Arbeitsintervalls nach und nach über einige Sitzungen auf etwa 18 bis 30 Minuten (zum Beispiel 3 × 6 Minuten oder 3 × 10 Minuten). Konzentrieren Sie sich darauf, während jedes Arbeitsintervalls entspannt und in der Aero-Position zu bleiben. Ihre Trittfrequenz sollte für jedes Arbeitsintervall auf einem komfortablen, rennähnlichen Niveau sein.“

Dieses Training erschien zuerst in Ride Inside , von Joe Friel und Jim Rutberg. Bleiben Sie dran für die nächste Episode unseres Fitter &Faster-Podcasts, die diesen Freitag, den 13. November, veröffentlicht wird und in der Friel und Rutberg darüber sprechen, wie Sie das Beste aus Ihrem Indoor-Riding herausholen können.

Einstündiges Training:Joe Friels Fahrrad-Kreuzfahrtintervalle

Aufwärmen

20 Minuten. sanftes Fahren, wobei die Intensität gegen Ende des Aufwärmens allmählich erhöht wird

Hauptset

3x 6-12 Min. Intervalle @ 7/10 RPE gefolgt von 1/4 Erholungszeit, z.B. 12 Min. Nach der Pause folgen 3 min. Erholung

Abklingzeit

10 Minuten. leichtes Treten



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