Fragen Sie einen Trainer:Wie führe ich eine korrekte Gluteusbrücke durch?

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>melden Sie sich für Outside+ an.

Übungen zur Hüftstreckung werden häufig im Krafttraining von Ausdauersportlern empfohlen. Denken Sie an Glute Bridges, Hip Thrusts und Deadlifts. Die Übungen zur Hüftstreckung konzentrieren sich auf die Verbesserung der Kraft Ihrer hinteren Kette, die das Bein nach hinten zieht, in erster Linie den Gluteus Maximus und seine Helfer, die Hamstrings und Adductor Magnus. Während des Laufens können starke Hüftstrecker mehr Kraft erzeugen, um dich vorwärts zu treiben, während starke seitliche Gesäßmuskeln, wie der Gesäßmuskel, die Beckenkontrolle und die Laufmechanik verbessern können.

Die Gesäßbrücke ist eine gängige Einführungsübung zur Stärkung des Gluteus Maximus. Bei korrekter Ausführung hebt der Gluteus Maximus während der Brücke die Hüfte vom Boden. Ohne die richtigen Coaching-Hinweise strecken viele Läufer die Hüften jedoch nicht richtig und integrieren hauptsächlich die Hüftstreckmuskeln der Helfer, wie die Kniesehnen, während sie den Gluteus Maximus überhaupt nicht aktivieren.

Erfahren Sie, wie Sie Ihr Becken drehen

Um Ihren Gluteus Maximus bei der Gluteus-Brücken-Übung zu aktivieren und mit ihm zu verbinden, benötigen Sie zunächst das Körperbewusstsein, um Ihr Becken drehen zu können. Das Becken kann sich nach vorne (anterior) oder nach hinten (posterior) drehen. Wenn Sie Ihr Becken nach vorne drehen (Stichwort „Butt-Out“), wird die Krümmung Ihres unteren Rückenbogens zunehmen, und wenn Sie nach hinten rotieren (Stichwort „Butt-in“), verliert Ihre untere Rückenkrümmung ihre Wölbung. Um die Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren, müssen Sie "butt-in" denken, um Ihr Becken nach hinten zu drehen.

Das Drehen des Beckens zu lernen kann etwas schwierig sein. Der einfachste Weg, um zu lernen, wie man das Becken entweder „butt-in“ oder „butt-out“ positioniert, besteht darin, auf Händen und Knien in eine „Tischposition“ zu gehen. Platziere deine Hüften über deinen Knien und deine Schultern über deinem Handgelenk. Als nächstes runden Sie Ihren Rücken wie eine Katze auf. Beachten Sie, wie sich Ihr Becken dreht, um Ihr Steißbein unter sich zu bringen. Dies ist eine Rückwärts- oder Posterior-Rotation des Beckens, AKA „butt-in“.

Senken Sie als Nächstes Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rücken zu wölben und Ihren Hintern herauszudrücken. Dies ist eine Vorwärts- oder Vorwärtsrotation des Beckens, AKA „Butt-Out“. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, während Sie fühlen, was Sie tun, um Ihr Becken nach vorne und hinten zu drehen.

Als nächstes drehen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Führen Sie in dieser Haltung genau die gleiche Aktion aus. Sie werden feststellen, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt und vom Boden abhebt, wenn Sie sich nach vorne drehen. Wenn Sie sich nach hinten drehen, wird Ihr unterer Rücken zum Boden hin abgeflacht. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, während Sie fühlen, was Sie tun, um Ihr Becken nach vorne und hinten zu drehen.

Brückenoptionen zur Maximierung der Gluteusaktivierung

Hier sind 3 Versionen der Gluteus-Brücke, jede mit einem etwas anderen Setup und einzigartigen Vorteilen, aber ähnlichen Aktivierungshinweisen für den Gluteus Maximus. Integrieren Sie jede Version der Brücke im Laufe der Woche.

Version 1:Die ebene Glute-Brücke mit Band

Verwendung: Zur Stärkung des Gluteus Maximus und Gluteus Medius

Einzigartiger Vorteil: Belastet den Nacken im Vergleich zu anderen Glute Bridge-Versionen nur minimal und erfordert nur ein Band. Das Band um die Knie schafft die Möglichkeit, die Hüftabduktoren (z. B. Gluteus Medius) zusätzlich zum Gluteus Maximus zu stärken.

Einrichtung: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie ein Band um Ihre Knie.

Stellen Sie Ihre Füße gerade außerhalb der Reichweite Ihrer Fingerspitzen, wenn Ihre Arme neben Ihrem Körper flach auf dem Boden liegen. Wenn Sie Ihre Füße zu weit von Ihren Hüften entfernt platzieren, werden Sie zu viel Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Ihr Heben einbeziehen. Wenn Sie Ihre Füße zu nah an Ihren Hüften platzieren, werden Ihre Quads miteinbezogen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Füße im Sweet Spot platzieren, der es Ihnen ermöglicht, auf Ihre Gesäßmuskulatur zu zielen.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihr Becken nach hinten – denken Sie an „butt-in“. Ihr unterer Rücken sollte sich dem Boden nähern, wenn er sich abflacht. Entspanne deinen Nacken und drehe deine Handflächen nach oben.

Die Übung:

Drücke deine Fersen in den Boden, um deine Hüften in die Luft zu heben. Halte dein Becken nach hinten gedreht und drücke deine Gesäßmuskulatur.

Sie müssen den Butt-In-Hinweis übertreiben, da viele Läufer ihre Hüften zu hoch heben und ihren unteren Rücken krümmen. In der richtigen Position können Ihre Hüften niedriger sein, als wenn Sie diese Übung zuvor ausgeführt haben. Wenn du auf deinen Bauch schaust, erscheint er flach.

Drücken Sie als Nächstes Ihre Knie nach außen in das Band, sodass Ihre Knie außerhalb Ihrer Füße verlaufen. Drücken Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskulatur und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Als nächstes öffnen und schließen Sie Ihre Knie 10 Mal. Denken Sie daran, eine Clamshell-Übung zu machen. Drücke bei jeder Wiederholung deine Gesäßmuskulatur, um deine Knie nach außen zu drehen.

Halten Sie zuletzt Ihre Knie durchgedrückt und heben und senken Sie Ihre Hüften 10 Mal. Halten Sie Ihr Becken beim Heben nach hinten gedreht. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben stark zusammen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Empfohlene Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze à 3 x 10/10/10 (10 Sek. Halten/10 Öffnen-Schließen/10 Auf-Ab)

Version 2:The Back Elevated Glute Bridge mit Band

Verwendung: Zur Stärkung des Gluteus Maximus und Gluteus Medius

Einzigartiger Vorteil: Ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich der Hüftbeugung und Hüftstreckung. Das Band um die Knie schafft neben dem Gluteus Maximus die Möglichkeit, die Hüftabduktoren (z.B. Gluteus Medius) zu stärken. Diese Version ist am besten geeignet, wenn das Gewicht über den Hüften hinzugefügt werden soll.

Einrichtung: Du benötigst eine Trainingsbank, einen Ottoman oder eine Couch, um diese Version der Glute Bridge auszuführen.

Legen Sie sich mit den Schultern auf den Rand der erhöhten Fläche auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie ein Band um Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße zwischen hüft- und schulterbreit auseinander, wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, um Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Oberkörper zu halten.

Die Übung:

Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben. Drehen Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden. Achten Sie darauf, die "Butt-in" -Haltung zu übertreiben. Lassen Sie Ihren Oberkörper auf die erhöhte Fläche schwenken. Es ist akzeptabel, den Kopf oben bei jeder Wiederholung auf der erhöhten Oberfläche abzulegen.

Während Sie Ihre Hüften anheben, um den Steg zu bilden, drehen Sie Ihre Knie zum Band. Ähnlich wie bei Version 1, heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch an, sonst wölben Sie Ihren unteren Rücken zu sehr.

Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Drehe dich auf der Bank und hebe deinen Kopf, um deinen Nacken in einer Linie mit deinem Oberkörper zu halten.

Empfohlene Wiederholungen und Sätze: 3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen

Version 3:Die einbeinige Gluteusbrücke mit erhöhtem Fuß

Verwendung: Zur Stärkung des Gesäßmuskels und der proximalen Kniesehne

Einzigartiger Vorteil: Diese einbeinige Version stärkt den Gluteus Maximus in einer laufspezifischen Aktion.

Einrichtung: Legen Sie sich auf den Rücken vor eine Gymnastikbank, Couch oder Ottomane. Stellen Sie einen Fuß auf den Rand der erhöhten Fläche mit gebeugtem Knie und gegenüberliegendem Bein in der Luft. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Boden.

Die Übung:

Drücken Sie Ihren Fuß in die Ecke der erhöhten Oberfläche, um Ihre Hüften anzuheben. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihrer Schulter und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gesäß zusammendrücken. Übertreiben Sie die Rückwärtsdrehung des Beckens, um zu vermeiden, dass Sie Ihren unteren Rücken an der Oberseite der Brücke überwölben.

Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Als nächstes heben und senken Sie Ihre Hüften 10 Mal und halten Sie dann die Oberseite der Brücke 8 Sekunden lang. Heben und senken Sie dann Ihre Hüften 8 Mal. Fahren Sie mit diesem Muster fort, bis Sie 6, 4, 2 Wiederholungen/Sekunden erreicht haben. Beine wechseln und wiederholen.

Empfohlene Wiederholungen und Sätze: Führe 3 Sätze des 10-2 Countdowns pro Bein durch.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit 15 Jahren Erfahrung. Er ist Mitinhaber von JKConditioning, einem Gesundheits- und Fitnessunternehmen in St. John's, NL, Kanada, ein ehemaliger Wettkampfläufer und langjähriger Mitarbeiter von PodiumRunner.

[Fragen Sie einen Trainer:Wie führe ich eine korrekte Gluteusbrücke durch?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054314.html ]