Fragen Sie einen Trainer:Warum ist es wichtig, die Nasenatmung zu üben?

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Es ist 2004, ich bin 21 Jahre alt und dampfe diesen unendlichen Hügel auf der südafrikanischen Kaphalbinsel hinauf. Minuten zuvor hatte ich die 42,2-Meilen-Marke überschritten, und anstatt für meine Medaille anzuhalten, einen Freiwilligen hoch fünf zu machen und von meinen Freunden umarmt zu werden, laufe ich immer noch. Noch neun Meilen. Äh.

Dann wird es dunkel. Super dunkel. Ich flehe. Ich schlurfe. Egal was ich tue, es fühlt sich an, als könnte ich dem Ziel nicht näher kommen. Alle meine frühen Trainingseinheiten, aufeinanderfolgenden langen Läufe und Opfer spielen keine Rolle mehr.

Und da dreht sich ein Mitläufer zu mir und sagt:„Ihre Atmung ist gerade sehr unregelmäßig.“ Sie schien mehr als alles andere genervt zu sein, aber nach einem Moment merke ich, dass ich bin keuchen und schnaufen. Ich hatte keine Ahnung!

Das ist wieder mal 16 Jahre her. Zu diesem Zeitpunkt war ich noch kein Trainer und dachte nicht an die Form. Ich habe nur versucht, mein erstes Ultra zu überleben, aber etwas in mir erkannte, dass die Konzentration auf meine Atmung helfen könnte. Dieser Moment hat mich für etwas geöffnet, das ich und viele Ausdauersportler da draußen vermissen.

Es übt bewusst, wie man atmet. Die Technik, die ich jetzt übe und allen meinen Athleten zeige, ist die Nasenatmung. Das Ziel ist es, den ganzen Tag über und während des gesamten Trainings (größtenteils) die Nase zu atmen. Aber es ist schwieriger zu meistern, als Sie zunächst denken, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, in Bauch und Zwerchfell zu atmen.

Viele von Ihnen werden dies versuchen und das Gefühl haben, dass Ihre Nase verstopft ist und Sie überhaupt nicht atmen können. Anfangs könnte Ihre Nase verstopft sein, aber je öfter Sie dies tun, desto mehr weiten und entstauen Sie Ihre Nase. Außerdem machen Rotzraketen Spaß.

Viele von Ihnen werden dies versuchen, es schaffen, aber das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Luft bekommen, dass es Ihr Laufen oder Fahren verschlechtert. Das liegt aber nicht wirklich an Sauerstoffmangel, sondern an einer schlechten Verträglichkeit gegenüber Kohlendioxid, die Atemnot auslöst. Ich erkläre dies in einem anderen Video genauer, aber die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre C02-Toleranz mit einer einfachen Reihe von Atemanhalteübungen bequem von Ihrem Schreibtisch aus trainieren und verbessern können.

Viele von Ihnen werden versuchen, Ihre Nasenatmung zu schnell zu beschleunigen, entmutigt zu werden und aufzuhören. Denken Sie daran, wir müssen gehen, bevor wir rennen, und kriechen, bevor wir gehen. Höre also auf zu rennen oder fahre langsamer, wenn du musst, und beginne mit kleineren Zeitblöcken.

Ich habe ein Nasenatmungsleiter-Workout erstellt, das Ihnen beibringt, Ihre Fähigkeit zur Nasenatmung in 30-Sekunden-Schritten zu erweitern. Beginnen Sie mit Nasenatmung für 30 Sekunden. Dann laufe oder fahre 30 Sekunden lang. Dann Nasenatmung für 60 Sekunden. Laufen oder fahren Sie 30 Sekunden lang. Dann 90 Sekunden lang Nasenatmung und so weiter. Ich arbeite gerne bis zur 3-minütigen Leitersprosse in meinen Aufwärmübungen für 10 1/2 Minuten totale Nasenatmung. (Eine geführte Audioversion dieses Trainings ist in meiner The Run Experience App verfügbar.)

Und es gibt einen Winter-Trainingsbonus:Die Nasenatmung befeuchtet, wärmt und filtert die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt, was die Trainingseinheiten unter dem Gefrierpunkt deutlich weniger hart und angenehmer macht.

Die Atmung ist jetzt ein zentraler Bestandteil meines täglichen Trainings, genauso wichtig wie Laufen (oder Radfahren oder Schwimmen) und Kraft, die sich auf meine Stimmung, Energie und meine Fähigkeit zum Meilensammeln auswirkt. Je mehr ich diese Nasenatmungstechnik übe, desto mehr verbessere ich meine Haltung, entspanne meine Schultern und laufe mit größerer Beckenstabilität und einem effizienten Fußschlag. Außerdem bekomme ich auch keine Seitennähte mehr. Wenn Sie also neu in der Nasenatmung sind, beginnen Sie mit der Nasenatmungsleiter.

VERBINDUNG:Sollten Sie während des Trainings durch den Mund oder die Nase atmen?

Nate Helming aus San Francisco war Mitbegründer von The Run Experience mit dem Ziel, ein breiteres Publikum von Läufern und Outdoor-Enthusiasten zu erreichen, die laufen und die Natur genießen und Verletzungen vermeiden möchten. Er hat Athleten geholfen, ihre ersten Rennen zu beenden, neue Distanzen zu erobern, bereits bestehende Verletzungen zu überwinden, neue PRs zu erzielen, das Podium zu erreichen und sich für nationale und internationale Events zu qualifizieren.

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