Warum Sie Benchmark-Tests mehr denn je benötigen

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>melde dich für Outside+ an.

In diesem Jahr könnten Benchmark-Tests noch mehr Zwecken dienen als üblich. Wenn keine Rennen stattfinden, liefern Feldtests nicht nur eine Momentaufnahme Ihrer aktuellen Fitness, helfen Ihnen bei der Bewertung Ihres Trainings und identifizieren Bereiche, an denen Sie arbeiten müssen, sondern können auch Ihre einzige Belohnung für die Anstrengungen der letzten Monate sein. Wenn wir im Jahr 2020 etwas gelernt haben, dann die Validierung, wo immer Sie sie bekommen können!

Lindsay Golich, Sportphysiologin beim US-amerikanischen Olympischen und Paralympischen Komitee, führte die neuesten Testprotokolle durch. Im Allgemeinen empfahl sie, die Rad-, Lauf- und Schwimmtests innerhalb einer Woche abzuschließen, „um die Fitness auf ganzer Linie zu erfassen“. Sie sagte, sie solle sich ein paar entspannte Tage nehmen, dann das Fahrradfahren am Dienstag und den Lauf am Mittwoch oder Donnerstag.

„Das sind harte Tage hintereinander, aber die Dauer dieser hochintensiven Anstrengungen ist im Vergleich zum Gesamttrainingsvolumen kurz, sodass sie am hinteren Ende nicht so viel Erholung benötigen“, sagte Golich.

Sie schlug vor, alle acht Wochen Benchmark-Tests durchzuführen, insbesondere wenn es wenige oder gar keine Rennen gibt, die in Zeiten vor der Pandemie zusätzliches Feedback lieferten. „Feldtests sind ein hervorragender Ersatz für den Rennsport“, sagte Golich.

Unabhängig davon, ob Sie die Bewertungen im Freien oder in Innenräumen durchführen, ist Konsistenz der Schlüssel. Um einen genauen Vergleich von einem Benchmark zum nächsten zu ermöglichen, eliminieren Sie Variablen, indem Sie auf derselben Strecke, zur gleichen Tageszeit, mit der gleichen Ernährung, der gleichen Vorbereitung und Durchführung fahren. Wenn Sie den 30-minütigen Lauf auf einem Laufband im März gemacht haben, verwenden Sie dasselbe Laufband im Juni, Oktober und Dezember.

Es gibt viele Metriken, mit denen man die Fitness messen kann, aber unabhängig davon, ob Sie den Functional Power Threshold oder die Herzfrequenz verwenden, besteht eine Verbesserung darin, in einer bestimmten Zeit mit der gleichen wahrgenommenen Anstrengung mehr Arbeit zu leisten, sagte Golich. So bedeutet beispielsweise eine Erhöhung der Laktatschwellen-Herzfrequenz, dass Sie auf nachhaltigem Niveau weiterradeln können:Sie absolvieren einen 5 km-Lauf in kürzerer Zeit.

Tests können auch detaillierteres Feedback liefern. „Wenn Ihr Tempo im Laufe der Untersuchung nachlässt, zeigt dies Müdigkeit. Möglicherweise müssen Sie an Ihrer Fitness arbeiten“, sagte Golich. „Langsam anzufangen und immer schneller zu werden, kann ein Vertrauensproblem sein. Und wenn du schnell anfängst, in der Mitte langsamer und wieder schnell fertig bist, musst du vielleicht am Tempo arbeiten.“

Während Dezember-Benchmarks normalerweise die Auswirkungen einer langen Rennsaison zeigen würden, ist diese Testphase eher ein Bild der Fitness im stationären Zustand. Die diesjährigen Daten könnten eine gute „Warteschleife“ sein – ein Fitnessniveau, das Sie aufrechterhalten können und das in ein paar Wochen in Rennform gebracht werden kann, falls sich im nächsten Jahr die Gelegenheit bietet. Angesichts der Unsicherheit im Rennen bis 2021 könnte "nachhaltig fit" ein besseres Ziel für das Frühjahr sein als "persönliche Bestleistung".

Benchmark-Testsets

Schwimmen

1K-Zeitfahren
"Wir verwenden manchmal 800 Meter statt 1000, weil dies eine häufigere Distanz in Schwimmgeschwindigkeitsrechnern ist."

Das Set:
Aufwärmen 15-20 Minuten
Schwimmen Sie so schnell wie möglich über 1000 (oder 800) Meter
Teilen Sie die Zeit, die zum Abschließen des Tests benötigt wurde, durch 10 (oder 8) um ​​dies zu bestimmen dein Tempo für 100 Meter

5 x 100 Meter  
„Dreimal 100 Meter ist das übliche Protokoll, aber ich denke, das reicht nicht aus, um viel über Ihre Fitness auszusagen“, sagte Golich. „Wir suchen nach dem Punkt, an dem die Leistung nachlässt. Deshalb mag ich 5 x 100 Meter.“

Das Set:
Aufwärmen für 15-20 Minuten
Fünf Mal 100 Meter schnell schwimmen, mit 20 Sekunden Pause dazwischen
Durchschnitt der 5 Zeiten und Vergleich mit früheren Benchmarks  

Fahrrad

Kritischer Leistungstest
Verwenden Sie einen Leistungsmesser oder eine Herzfrequenz als Messgröße. Suchen Sie nach einer Erhöhung der Laktatschwellen-Herzfrequenz und einer Erhöhung der Funktionsleistung. „Ich mag diesen Test, weil er drei Datenpunkte liefert – 10 Sekunden, 1 Minute und 20 Minuten“, sagte Golich. „Die Laktatschwelle ist natürlich das A und O des aeroben Trainings, aber dies gibt auch einen Blick auf die anaerobe Kapazität.“

Das Set:
Aufwärmen für 20 Minuten
10 Sekunden mit voller Anstrengung
Spinn Sie einfach für 3-5 Minuten
Eine Minute lang
5-10 Minuten leichtes Schleudern
20 Minuten so schnell wie möglich
20 Minuten abkühlen

30-Minuten-Zeitfahren
Ganz einfach; Die durchschnittliche Leistung und die durchschnittliche Herzfrequenz über die 30 Minuten ist eine brauchbare Schätzung Ihrer funktionellen Schwellenleistung und Laktatschwelle. Die Verbesserung ist eine erhöhte LTHR und/oder FTP oder das Zurücklegen einer größeren Distanz während der 30 Minuten.

Das Set:
Aufwärmen für 20 Minuten
Fahren Sie so hart wie möglich für 30 Minuten
Kühlen Sie sich für 20 Minuten ab

2 x 8 Minuten Zeitfahren
Dieser ist für einen Anfänger weniger entmutigend als das 30-Minuten-Biest und relevanter für jemanden, der sich auf Sprint- oder Supersprint-Events konzentriert. Chris Carmichael und Jim Rutberg in ihrem Buch Der Time-Crunched Cyclist sagt, dass die durchschnittliche Leistung der höheren der beiden 8-Minuten-Anstrengungen etwa 90 Prozent Ihrer funktionellen Schwellenleistung beträgt.

Das Set:
Aufwärmen für 20 Minuten
Gehen Sie 8 Minuten lang aufs Ganze
Spinn Sie sich 10 Minuten lang
Fahren Sie 8 Minuten lang aufs Ganze
Abkühlen

Laufen

Drei nützliche Bewertungen umfassen zwei Zeitfahren – 30 Minuten oder 12 Minuten – und eine auf Distanz, ein 5 km. Golich empfahl die weniger entmutigende 12-minütige Anstrengung für Anfänger oder diejenigen, die sich auf Sprints konzentrieren, und das 30-minütige Probetraining für erfahrene Athleten und diejenigen, die auf der olympischen Distanz und darüber hinaus antreten. „Wenn ich einen auswählen müsste, ist der 5K wahrscheinlich der beste und sicherste Test“, sagte sie, „auch weil, zumindest in einer Welt vor Covid, Tonnen von 5Ks passierten. Es ist viel einfacher, sich in einer Rennumgebung zu pushen.“ Bewerten Sie wie bei Radsporttests die Verbesserung bei erhöhter LTHR – indem Sie in den 30-Minuten- oder 12-Minuten-Tests weiter laufen oder die 5 km in kürzerer Zeit zurücklegen.

30-Minuten-Zeitfahren
Aufwärmen
30 Minuten so schnell wie möglich laufen
Abkühlen

5K-Zeitfahren
Vor allem, wenn dies in einem Rennen erreicht wird, werden Sie wahrscheinlich Ihre Laktatschwelle überschreiten und irgendwann in den anaeroben Bereich wechseln, sodass die durchschnittliche HF für diese 5 km-Anstrengung etwas höher ist als Ihre LTHR. Verwenden Sie wieder dasselbe Aufwärmen und Abkühlen wie bei früheren 5K-Feldtests.

12-Minuten-Zeitfahren
Aufwärmen
Zwölf Minuten lang durchgehen
Abkühlen

Bist du weiter gegangen als beim letzten Mal?

Wenn Sie Verbesserungen in den Bereichen Schwimmen, Radfahren, Laufen und Kraft erzielen möchten, nehmen Sie an unserer Benchmark a Better You Winter-Challenge teil.

[Warum Sie Benchmark-Tests mehr denn je benötigen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054319.html ]