Benchmark a Better You:Willkommen im Monat der Stärke!

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Begleiten Sie uns den ganzen Monat Dezember über zum Kraftmonat – Teil unserer Benchmark a Better You Challenge – unter der Leitung von Kraft- und Konditionstrainer Kevin Purvis. Wenn Sie 2021 (wenn wir uns auf den Laufmonat, den Fahrradmonat und den Schwimmmonat konzentrieren) eine Starthilfe bekommen und eine starke Grundlage legen möchten, um Verletzungen zu vermeiden und Mobilität, Gleichgewicht und Rumpfkraft zu verbessern, dann suchen Sie nein weiter. Das ist die Herausforderung für dich!

Die Kraftherausforderung dieses Monats konzentriert sich auf drei Teile der Kraft – Mobilität, Gleichgewicht und Rumpf. Um zu beginnen, führen Sie drei einfache Tests Ihrer Mobilität, Ihres Gleichgewichts und Ihres Kerns durch. Anschließend verfolgen Sie die Workouts (idealerweise dreimal pro Woche) und wiederholen die drei Tests am Ende des Monats. Purvis arbeitet mit einer Reihe von Tri-Top-Profi-Athleten zusammen, darunter Flora Duffy, Matt Hanson und Chris Leiferman, die Sie alle in jedem der Demo-Videos selbst bei den Tests und Workouts sehen werden.

„Die Zeit zwischen Thanksgiving und Neujahr wird oft zu einer verpassten Gelegenheit, wenn Triathleten ihre normale Pause nach der Saison viel zu lange in die Länge ziehen lassen, was die Vorteile des Trainings außerhalb der Saison einschränkt“, sagte Purvis.

„Wir möchten, dass die Athleten eine Pause einlegen, damit sich ihr Geist und ihr Körper erholen können, aber wir wollen auch die relativ kurze Nebensaison maximieren. Sofort ins schwere Heben einzusteigen ist nicht der beste Ansatz, daher betrachten wir den Monat Dezember als eine Zeit, um den körperlichen Stress der Saison abzubauen, damit wir den Januar beginnen können, um ein solides Hebeprogramm zu integrieren. Anstelle einer Kniebeugen-, Liegestütz- oder HIIT-Herausforderung geht es bei dieser Herausforderung darum, ein besseres Gleichgewicht, eine bessere Beweglichkeit und einen besseren Rumpf aufzubauen, um dich auf 2021 vorzubereiten. In den nächsten fünf Wochen wirst du deine Schwächen identifizieren und einem progressiven Plan folgen, um dich zu verbessern auf ihnen, lerne ein wenig und gewinne möglicherweise einen oder zwei Preise!“

Hier beginnen wir mit den Testsets. Die wöchentlichen Workouts folgen in einem separaten Beitrag (Woche 1 findet ihr hier). Testen Sie zuerst Ihre Mobilität, Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern, um zu sehen, wo Sie sich befinden.

Funktionsweise

  1. Führen Sie die folgenden Tests durch und notieren Sie Ihre Ergebnisse
  2. Führe die Trainingseinheiten (idealerweise) dreimal pro Woche durch
  3. Wiederholen Sie die Tests an Silvester noch einmal, um Ihren Fortschritt im Laufe der Herausforderung zu beurteilen!

Die Testsätze

Guthaben

Sehen Sie sich hier das Demonstrationsvideo an.

Gehen Sie durch den Fortschritt, bis Sie ihn nicht abschließen können:

  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen auf 2 Füße auf
  • Stelle dich mit offenen Augen auf einen Fuß
  • Stelle dich mit geschlossenen Augen auf einen Fuß
  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen auf einen Fuß und neigen Sie Ihren Kopf um etwa 60 Grad nach hinten.

Mobilität

Sehen Sie sich hier das Demonstrationsvideo an.

Notieren Sie sich, wo Sie bei jeder Übung stecken bleiben:

Toe Touch Kniebeuge

  • Können Sie Ihre Zehen berühren, ohne die Knie zu beugen?
  • Können Sie Ihre Hüften mit heruntergelassenen Fersen unter die Knie bringen?
  • Kannst du deine Hand in der unteren Position über deinen Kopf heben?

Doppelte Reichweite

  • Können Sie Ihre Hände auf beiden Seiten zusammenbringen?
  • Gibt es einen Unterschied zwischen einer Seite und der anderen?
  • Notieren Sie sich den Abstand zwischen Ihren Händen bei jedem

Gerade Beinheben

  • Haben Sie Kontakt zum Unterschenkel gehalten?
  • Wenn Sie keine vertikale Position erreicht haben, notieren Sie die Höhe jeder Seite

Kernstärke

Sehen Sie sich hier das Demonstrationsvideo an.

Sie müssen die Plankenposition die ganze Zeit beibehalten. Beachten Sie den Punkt, an dem Sie Ihren unteren Rücken spüren oder die Position nicht vollenden können:

  • Halte eine Planke 60 Sekunden lang
  • Hebe deinen rechten Arm 15 Sekunden lang parallel zum Boden
  • Gehe deinen rechten Arm zurück und hebe deinen linken Arm 15 Sekunden lang parallel zum Boden
  • Gehe deinen linken Arm zurück und hebe deinen rechten Fuß 15 Sekunden lang vom Boden.
  • Gehe deinen rechten Fuß zurück und hebe deinen linken Fuß 15 Sekunden lang vom Boden.


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