Fragen Sie einen Trainer:Wie kann ich meine Füße stärken?

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Die Muskeln in deinen Füßen und Unterschenkeln sind für deine Laufform genauso wichtig wie deine Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur, werden aber im Krafttraining oft vergessen. Wenn Sie das Training intensivieren möchten, können Sie es sich nicht leisten, Ihr Fundament zu ignorieren. Ihre Muskeln der unteren Gliedmaßen müssen stark und widerstandsfähig sein und koordiniert funktionieren, um bei jedem Schritt effektiv Energie zu speichern und ein starkes Gleichgewicht zu bieten, um Sie über die Kilometer zu bringen. Die Vernachlässigung von Fußübungen, die diese wichtigen Laufmuskeln trainieren, kann Sie für Verletzungen anfällig machen und Ihre Laufökonomie reduzieren.

Die Muskeln der unteren Extremität und des Fußes werden nach ihrer Funktion in zwei Kategorien eingeteilt. Das Lokale Muskeln sind die intrinsischen Fußmuskeln, die oft als „Fußkern“ bezeichnet werden. Sie sind für die Aufrechterhaltung der Form Ihres Fußgewölbes und für die Stoßdämpfung verantwortlich. Sie haben eine kleinere Querschnittsfläche als die globalen Muskeln der unteren Gliedmaßen. Die globalen Muskeln sind größer und sind dafür verantwortlich, deinen Knöchel zu bewegen und deine Zehen zu beugen und zu strecken.

Schwache lokale Muskeln können zu einem instabilen Fußgewölbe führen, das Stöße nicht sehr gut absorbiert und zu fehlerhafte Biomechanik. Wenn lokale Muskeln den Fuß nicht schnell stabilisieren, müssen die globalen Muskeln dies im Nachteil tun, sowohl weil dies nicht ihre primäre Funktion ist, als auch weil sie eine längere Reaktionszeit haben, was die Instabilität verschlimmert. Dies kann später in deiner Laufsaison zu Überlastungsverletzungen der globalen Muskulatur, Plantarfasziitis und sogar Stressfrakturen führen.

Traditionelle Fußstärkungsübungen beinhalten normalerweise das Einrollen der Zehen, um ein Handtuch zu sich zu ziehen, oder das Aufnehmen von Murmeln mit den Zehen. Diese Arten von Übungen zielen auf die lokale Fußmuskulatur ab, beziehen aber auch die globalen Muskeln mit ein. Idealerweise sollte das „Fußkerntraining“ nur auf die lokalen Fußstabilisierungsmuskeln abzielen.

Ihre Routine zur Stärkung der unteren Gliedmaßen

Während Ihre Laufleistung und Laufintensität in der Nebensaison gering sind, haben Sie Zeit, sich dem Aufbau stärkerer Muskeln zu widmen und hoffentlich Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Diese Routine besteht aus drei Übungen, die Sie täglich machen können (kurzer Fuß, Zehenspreizung und Großzehenpresse) und zwei Übungen, die Sie 2–3 Mal pro Woche durchführen können (Beinschwung und Wadenheben bis Großzehenpresse).

1. Kurze Fußübung

Das Ziel der kurzen Fußübung ist es, den Fuß zu „verkürzen“, indem die intrinsischen Muskeln zusammengezogen werden, um das Fußgewölbe anzuheben, oder in der Wissenschaft, das erste Großzehengrundgelenk in Richtung des Fersenbeins (Fersenknochen) zu ziehen.

Setzen Sie sich barfuß auf einen Stuhl. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Knien und Knöcheln. Versuchen Sie, Ihren Fuß zu verkürzen, ohne Ihre Zehen zu knirschen, indem Sie den Fußballen in Richtung der Ferse führen und die Fußgewölbe kuppeln. Du kannst dich auf einen Fuß nach dem anderen konzentrieren oder beides gleichzeitig.

Versuchen Sie, Ihre Zehen nicht zu kräuseln oder zu strecken und stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß neutral bleibt und nicht nach innen oder außen schaukelt – es ist schwieriger, als Sie denken. Beachten Sie, dass das vollständige Barfußlaufen Ihre Fähigkeit verbessert, sensorische Impulse von der Unterseite des Fußes zu spüren und Ihnen dabei hilft, das Gefühl zu entwickeln, eine kurze Fußhaltung zu schaffen.

8 Sekunden halten und entspannen. 5–15 Mal wiederholen.

Üben Sie dies den ganzen Tag. Sie können sogar am Schreibtisch sitzend üben.

Sobald Sie das kurze Sitzen mit den Füßen beherrschen, versuchen Sie die Übung auf zwei Beinen, dann auf einem Bein. Schließlich können Sie Ihren Bogen auf diese Weise aktivieren, wenn Sie funktionelle Aktivitäten wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Hüpfer ausführen – sogar beim Laufen.

2. Big Toe Press

Drücke deinen großen Zeh in den Boden, während du deine anderen vier Zehen anhebst.

Halte jeden Druck 8 Sekunden lang und mache 12–15 Wiederholungen pro Fuß.

Übe den ganzen Tag.

3. Zehenspreizung

Versuchen Sie, Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander zu ziehen, und bleiben Sie dabei flach auf dem Boden – achten Sie darauf, dass Sie sie nicht kräuseln oder strecken. Konzentriere dich besonders darauf, deinen großen Zeh von deinen anderen Zehen wegzubewegen. Sie werden spüren, wie sich der Fußgewölbemuskel zusammenzieht – eine Studie hat ergeben, dass dies eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Ihr Fußgewölbe zu aktivieren, wenn Ihre Zehenposition nicht durch einen Ballenzeh beeinträchtigt wird.

8 Sekunden halten und entspannen. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und bauen Sie auf 25 bis 30 auf.

Übe den ganzen Tag.

4. Beinschwingen

Im Gegensatz zu dynamischen Beinschwingungen, die eine große Amplitude verwenden – schwingen bis zum Ende Ihres Bewegungsbereichs – führen diese Beinschwingungen mit einer kleinen Amplitude aus, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Hüft- und Knöchelstabilität herauszufordern.

Stehen Sie barfuß auf einem Bein und stellen Sie die Kurzfußhaltung ein. Schwingen Sie das nicht stehende Bein 15 Mal vor und zurück. Schwingen Sie ohne Pause das gleiche Bein nach links und rechts vor Ihrem Standbein, ebenfalls 15 Mal. Wiederholen Sie diese Sequenz, ohne sich auszuruhen, und wiederholen Sie sie dann auf Ihrem anderen Bein.

5) Wadenheben zum Big Toe Press

Stellen Sie sich barfuß auf die Kante einer Treppe. Lassen Sie Ihre Fersen unter das Niveau der Treppe sinken. Machen Sie ein traditionelles Wadenheben und beenden Sie es, indem Sie auf Ihren großen Zeh drücken. Dieser Teil ist für die meisten schwierig.

Fühlen Sie sich frei, sich an etwas festzuhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Mache 12-15 Wiederholungen.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP ist Kraft- und Konditionsspezialist und Mitinhaber des Boutique-Fitnessstudios für Personal Training, JKConditioning, in St. John's, Neufundland, Kanada. Mehr erfahren Sie unter .

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