Lieber Trainer:Sollte ich versuchen, meine Trittfrequenz in der Nebensaison zu verbessern?

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Die einfache Antwort ist ja, aber entspricht eine höhere Trittfrequenz einer besseren Trittfrequenz? Ich würde argumentieren, nein. Die Verbesserung der Trittfrequenz bedeutet für mich, den gesamten Bereich der Trittfrequenz zu erhöhen, über den Sie in der TT-Position (Zeitfahren) effektiv Leistung erzeugen können. Eine breitere Palette ermöglicht es Ihnen, die unterschiedlichen Gelände und Bedingungen, denen Sie wahrscheinlich am Renntag begegnen werden, zu bewältigen, anstatt Sie von ihnen verwalten und von Ihrem Rennplan abbringen zu lassen. Wenn Sie beim Training Trittfrequenzen über und unter Ihrer bevorzugten Trittfrequenz anstreben, werden auch eine verbesserte Muskelkraft, Ermüdungsbeständigkeit und neuromuskuläre Anpassungen freigesetzt, die Sie besser positionieren, um abseits des Fahrrads zu laufen.

Die Radstrecke ist kein Radrennen

Obwohl wir Elite-Radfahrer mit relativ hohen Trittfrequenzen im Fernsehen sehen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der hohe Spitzenleistungsbedarf und die häufigen Mikroänderungen in der Leistungsabgabe innerhalb eines Pelotons eine andere optimale Trittfrequenz für reine Radfahrer erfordern als die oft niedrigeren und viel mehr Konstante Leistungsabgabe, die für die meisten Triathlon-Events ohne Zugluft erforderlich ist. Schnellere Trittfrequenzen verbrauchen schneller Energie, rufen höhere Herzfrequenzen hervor und haben eine höhere wahrgenommene Anstrengung (RPE) bei einer gegebenen Leistungsabgabe, was sie alle zu einer weniger wirtschaftlichen Wahl für Triathleten am Renntag machen kann, die keine A haben Folgen Sie einem Auto voller Snacks oder einem komfortablen Teambus, der am Ende der Fahrt wartet. Stattdessen müssen Triathleten motiviert und möglichst vollgetankt in den Lauf mit begrenztem GI gehen. Einfach ausgedrückt, treten Sie zu schnell in die Pedale und Sie verbrennen zu viel Energie und Kraft, treten Sie zu langsam und die Muskelbelastung durch das Schieben eines großen Gangs wird zu einer anderen Art von Begrenzer. Beides kann zu Problemen auf der Flucht führen. Sie suchen immer nach dem Sweet Spot zwischen den beiden und es gibt keine Trittfrequenz, die für einen bestimmten Athleten über alle Bedingungen und jedes Terrain ideal ist. Es ändert sich ständig, daher müssen Sie in der Lage sein, sich nahtlos zu ändern. Auf Hügeln und Gegenwind musst du möglicherweise einen größeren Gang einlegen, während du bei flachem, Rückenwind und bergab mit weniger Widerstand im Allgemeinen schneller drehst.

Praktische Anwendung

Was ist das Ziel?

Die TT-Position erfordert, dass Sie über lange Zeiträume Kraft erzeugen können, während Sie im Wesentlichen in zwei Hälften gefaltet sind. Durch Training mit höheren und niedrigeren Kadenzen in der TT-Position werden diese Probleme in Bezug auf Muskelkraft, Bewegungsumfang und neuromuskuläre Koordinationswinkel angegangen.

Ein Training mit einer höheren als Ihrer bevorzugten Trittfrequenz hilft dabei, Ihre Bewegungseffizienz zu steigern und den Widerstand zu beseitigen, den Sie in der verkrampften TT-Position spüren. Der einfachste Weg, dies zu bedenken, ist:Beim Treten wird das Kommunikationssystem Ihres Körpers schnell herausgefordert, um die Koordination der aktivierenden und entspannenden Muskeln während des Pedaltritts zu verbessern, damit sie sich nicht gegenseitig bekämpfen. Wie bei den Geschwindigkeitsübungen für ein Musikinstrument sind Sie bei normaler Geschwindigkeit noch effektiver, wenn Sie ohne Widerstand schnell in die Pedale treten können.

Sie müssen dann die Arbeit mit hoher Kadenz mit einer niedrigeren als Ihrer bevorzugten Kadenz ausgleichen. Dies ist für Sportler in der Regel intuitiver. Niedrigere Drehzahlen bedeuten mehr Widerstand und Sie können spüren, wie die Muskeln arbeiten, wie beim Gewichtheben, aber in diesem Fall bauen Sie spezifische Kraft in den extremeren Bewegungsbereichen auf, die für die TT-Position erforderlich sind. Es spielt keine Rolle, wie flexibel Sie für eine Super-Aero-Position sind oder wie viel Sie in die Hocke gehen können – beim Triathlon müssen Sie beides gleichzeitig tun können, um effektiv zu sein.

Wie machen wir das?

Zwei meiner Lieblings-Workouts, um an der Trittfrequenz zu arbeiten, sind Slow Frequency Revolutions (SFR) und Hour of Power. Letzteres wirst du morgen als einstündiges Workout sehen, aber hier ist das SFR-Set: 

Wählen Sie nach einem guten Aufwärmen eine Steigung von 5–6 % oder verwenden Sie einen intelligenten Trainer, um eine Leistung oder einen Widerstand einzustellen, die Sie in Zone 2-3 bringt, während Sie in der TT-Position mit etwa 40-50 U/min in die Pedale treten. Beginnen Sie, indem Sie zwei Minuten lang in die Pedale treten, und entspannen Sie sich dann, während Sie zwischendurch jeweils zwei bis drei Minuten lang den Hügel zurückfahren, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dies vier- oder fünfmal. Über ein paar Monate arbeiten Sie sich bis zu fünf oder sechs Wiederholungen von vier Minuten in dieser Position mit derselben Pause vor. Folgen Sie dieser Arbeit mit niedriger Trittfrequenz mit fünfminütigen Arbeitsblöcken, die in Zone 2 bei 100-115 U/min in der TT-Position ausgeführt werden. Verkürzen Sie die Zeit und senken Sie die Trittfrequenz, wenn Sie Schwierigkeiten haben, und verlängern Sie die Dauer, wenn Sie besser werden. Erzwinge es nicht und übe keine schlechte Form.

Schlussfolgerung

Die Nebensaison ist immer eine großartige Zeit, um an technischen Fähigkeiten und Techniken zu arbeiten, was insbesondere dann gilt, wenn COVID-19 wahrscheinlich eine längere Nebensaison als üblich erzwingen wird. Dieses Jahr bietet eine seltene Gelegenheit für einen längeren Zeitraum ohne die Ablenkungen und die tiefere Ermüdung des rennspezifischen Trainings, um grundlegendere Fähigkeiten wie einen breiteren Kadenzbereich in Ihre Renn-Toolbox zu integrieren.

Jesse Moore ist der Inhaber von Moore Performance Coaching. Er hat einen Abschluss in Trainingsphysiologie von der UC Davis und ist ein von den USA Cycling zertifizierter Trainer mit mehr als 15 Jahren Erfahrung darin, Athleten dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Er ist bei der Ironman-Weltmeisterschaft gefahren, landete in den Top 10 seiner Altersgruppe und genießt auch Ultralauf, Gravel-Rennen und SwimRun-Rennen.

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