Ein Leitfaden für Triathleten zum Einstieg ins Skilanglauf

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Für manche ist Triathlon eine einjährige Aktivität. Aber für andere – insbesondere diejenigen, die in Teilen der Welt leben, in denen die Winter ziemlich schneereich sein können – ist es fast obligatorisch, in den kalten Monaten eine Alternative zu Fahrten im Freien zu finden. Indoor-Sessions auf den Trainern und einige Mountainbike- oder Gravelbikes sind zwar gängige Alternativen, aber eine Option wird oft übersehen:Langlaufen (manchmal auch Nordic Ski genannt) und Skitouren. Wie fängt man mit dem Langlaufen an und warum? Weil es ein großartiges Training ist.

Warum Langlaufen ein gutes Training für Triathleten ist

Vor allem Langlauf ist im Winter einer der besten Alternativen zum Radfahren. Wie beim Radfahren bietet es ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, das fast alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht. Es kann auch im Freien an schönen und wilden Orten durchgeführt werden – was bedeutet, dass es alle Richtlinien zur sozialen Distanzierung gut einhält.

„Langlauf ist ein großartiges Ausdauertraining für Triathleten, insbesondere wenn Sie Ihr Training oder Ihre Aktivität auf den Aufbau der Ausdauer und weniger auf das Sprinttraining konzentrieren“, sagte die italienische Langlauflehrerin Camilla Laurent.

Mit dem Langlauf kannst du nicht nur einen ziemlichen Ausdauermotor aufbauen, sondern dank vieler präparierter Loipen auf hügeligen Strecken auch an der Bein- und Armkraft arbeiten – ähnlich wie beim Laufen auf Loipen oder Hügelwiederholungen. (Obwohl es erwähnenswert ist, dass Sie an manchen Orten Hunderte von Kilometern Langlaufloipen haben können, die flach sind).

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„Es ist auch eine großartige Aktivität für Triathleten, weil Sie Ihre Arme viel benutzen müssen. Sie unterstützen nicht nur die Bewegung, sondern sind eine grundlegende treibende Kraft und balancieren die Arbeit Ihrer Beine. Ich würde sagen, dass sowohl Beine als auch Arme 50/50 zu den treibenden Kräften insgesamt beitragen“, sagte Laurent.

Auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur wird beim Langlaufen gefordert, da sie die Gleitbewegung auf dem Schnee stabilisieren und beim Bergauf- und Bergabfahren für Gleichgewicht sorgen muss. Aber es geht auch darum, die Fersen nach oben und unten zu bewegen, um sich vorwärts zu bewegen, was eine der Haupttechniken des Nordischen Skilaufs ist – der klassische Skistil im Gegensatz zur Skating-Methode.

Es ist kein Zufall, dass Daniela Ryf, als sie aufgrund einer Verletzung im Herbst nicht an der Challenge Daytona teilnehmen konnte, stattdessen ein paar Fotos von ihrem Nordischen Skisport in ihrer Trainingsbasis in St. Moritz, Schweiz, postete.

So beginnen Sie mit dem Skilanglauf

Der Skilanglauf wurde vor mehr als 5.000 Jahren von Skandinaviern erfunden, die weite Strecken auf Schnee zurücklegen mussten. Das Wort „Ski“ leitet sich sogar vom altnorwegischen Wort „Skid“ ab, das sich auf eine Länge von gespaltenem Holz bezieht.

Und so könnte man – wie die Skandinavier vergangener Jahrhunderte – den Nordischen Skisport als Möglichkeit nutzen, einen Winterspaziergang auf einem Paar Ski zu genießen oder um etwas Kopffreiheit zu gewinnen, ohne es zu einem intensiven Training zu machen. Das kannst du fast überall machen, wenn du einen Schneefleck findest und Zugang zu einem Paar klassischer Langlaufski hast.

Wenn Sie hingegen das Skifahren auf einer präparierten Piste ausprobieren möchten, mit einer Ausrüstung, die es etwas weniger hart macht und ein bisschen mehr Spaß macht, dann gibt es viele Möglichkeiten, um loszulegen.

Das erste, was Sie wissen sollten, ist, dass es zwei Haupttechniken des Langlaufens gibt:Klassisch (manchmal auch als Striding bezeichnet) und Skate (manchmal als Freestyle bezeichnet).

Beim klassischen Langlauf werden die Skier geradlinig vorwärts bewegt, oft auf präparierten Loipen. Es sieht eher aus wie Gehen und ist das, womit die meisten Anfänger beginnen. Sie treiben sich in zwei Phasen vorwärts, treten und gleiten – indem Sie Ihr Gewicht auf ein Bein verlagern, vorwärts fahren oder abstoßen und dann gleiten; Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf das andere Bein und wiederholen Sie den Vorgang. (Klassisches Skifahren sieht so aus.)

Skating-Skifahren sieht im Vergleich eher wie Eislaufen aus, da Ihre Skier nicht parallel bleiben, sondern einen Winkel zueinander bilden. Sie treiben sich immer noch vorwärts, indem Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern, fahren und gleiten – aber es kann etwas komplizierter sein. (Skate-Skifahren sieht so aus.)

Denken Sie daran, dass Langlaufen zwar von Profis ziemlich glatt aussieht, aber eine hochtechnische Disziplin ist, sodass Sie etwas Übung und Geschick benötigen, um Ihren Körper effizienter anzutreiben, ohne Energie zu verschwenden. So wie Sie schwimmen gelernt haben oder sich im Pool verbessern wollten, können Sie bei den ersten Schritten im Schnee mit ein paar Unterrichtsstunden oder einem Trainer die ersten Schritte im Schnee begleiten. Aber wenn Sie ein Fitnessniveau vom Triathlon haben, werden selbst frühe Schwierigkeiten mit dem nordischen Skisport – und es wird einige geben, selbst wenn Sie ein erfahrener Abfahrtsskifahrer sind – weniger herausfordernd sein, und Sie können möglicherweise einfach durch Versuch und Irrtum lernen .

„Je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie natürlich“, sagte Laurent. „Ich habe Leute gelehrt, die anfangs Angst vor den Abfahrten hatten, aber dann nach einer Stunde Training für eine Woche ohne Probleme mit einem Schneepflug und alleine abfahren.“

Während Sie fast überall klassisch Ski fahren können, wo es eine gute Schneebasis gibt, erfordert das Skaten normalerweise einige präparierte Wege, die ein bisschen wie große Feuerstraßen im Schnee aussehen. Und wenn Sie noch nie Skilanglauf gemacht haben, möchten Sie wahrscheinlich in einem offiziellen Nordic-Center loslegen. Viele Abfahrtsskigebiete haben auch Langlauf- oder Langlaufzentren mit präparierten Loipen zum Skifahren und Schneeschuhwandern. In verschneiten Berggebieten gibt es oft auch öffentliche, kommunale oder private Langlaufzentren mit Instruktoren, Leihausrüstung, Shop und präparierten Loipen.

Was Sie brauchen, um mit dem Skilanglauf zu beginnen

Ausrüstung

Wie in jeder Sportart könnte man mit dem Langlaufen beginnen, indem man verrückt wird und die Bank sprengt. Es gibt viele verschiedene Skier, technische Anzüge, Wachse und Gadgets. Aber zu Beginn solltest du es einfach halten.

Erstens können Sie wahrscheinlich Skier in einem nordischen Zentrum mieten, bevor Sie zum Skifahren gehen. Es gibt verschiedene Ski für Skating und für Klassisch. Die gewünschte Größe hängt von Ihrem Gewicht ab (da Sie die Gewichtsverlagerung benötigen, um sich vorwärts zu bewegen). Dies ist eine praktische Größentabelle für Langlaufski oder fragen Sie den Techniker oder Skilehrer des Skigeschäfts. Für Anfänger kann es besser sein, kürzer zu laufen, da es weniger Ski zu versuchen und zu kontrollieren ist.

Auch Langlaufski haben Bindungssysteme und -schuhe – ähnlich wie Abfahrtsski oder sogar ähnlich wie Clip-in-Fahrradpedale. Es gibt verschiedene Arten von Bindungen und Schuhen. Wenn Sie also Ski mieten, um loszulegen, werden Sie wahrscheinlich auf ihrem System eingerichtet. Sie werden auch Stöcke benötigen, deren Größe nach Höhe sortiert ist (verwenden Sie diese Tabelle).

Der letzte Teil der Ausrüstung, der für Anfänger überwältigend erscheinen kann, ist dann das Wachs auf den Skiern. Skiwachs ist ein Produkt, das ein bisschen wie Kerzenwachs aussieht und zuerst auf dem Belag aufgeschmolzen und dann mit einem Schaber entfernt wird, um den Ski je nach Temperatur und Schneebedingungen schneller zu machen. (Stellen Sie sich das wie Schmiermittel an Ihrer Fahrradkette vor.) Aber keine Sorge! Auch hier können Sie es einfach halten, indem Sie Skier mieten oder Ihre Skier zu einem nordischen Geschäft oder Zentrum bringen und die Skier für Sie wachsen lassen.

Neuere klassische Skimodelle verfügen außerdem über kleine und künstliche Felle oder Schuppen auf der Basis, damit Skifahrer nicht nach hinten rutschen. Gleichzeitig bieten sie einen Vorwärtsschlitten (ähnlich wie Felle für Skitouren und Backcountry). Diese klassischen Ski werden manchmal als wachslose Ski bezeichnet – und können gut für Anfänger sein.

„Einem Anfänger würde ich niemals einen Ski mit makellosem Belag vorschlagen, der gewachst werden muss [wachsbare Ski]. Das würde es schwieriger machen, es zu kontrollieren, da es mehr rutschen würde“, sagte Laurent. „Stattdessen würde ich die wachslosen Ski empfehlen, die nicht gewachst werden müssen und ein Skalenmuster auf der Unterseite verwenden, das jegliches Abrutschen nach hinten verhindert. Der Widerstand auf dem Schnee ist etwas höher, aber für Anfänger ist das besser.“

Bekleidung

Versuchen Sie, etwas Warmes zu finden, aber nicht zu warm. Obwohl es schneit und kalt ist, ist dies eine Übung und Sie werden immer noch schwitzen. Ein Abfahrtsskianzug wäre für einen Erwachsenen wahrscheinlich zu heiß und würde auch die Bewegungsfreiheit einschränken – obwohl Laurent Abfahrtsskikleidung für Kinder empfiehlt, weil sie „mehr fallen“, sagte sie.

Bei kälterem Wetter eignen sich mehrere Schichten von Winter-Fahrradausrüstung, oder Sie können Ihre Lauf-Winterkleidung mit einigen Basisschichten darunter tragen, wenn das Wetter gut ist (einschließlich Handschuhe und eine leichte Mütze). Wenn die Temperaturen sinken oder es schneit, ist eine technische Winterskiausrüstung ein Muss.

"Ein Fleece oder eine Weste ist die Ausrüstung, die ich immer vorschlage", sagte Laurent. „Sie sind warm und schützen deinen Oberkörper, aber sie schränken die Arme, die viel bewegen müssen, nicht ein.“

Mentalität

Versuchen Sie schließlich, mit einer anderen mentalen Herangehensweise in den Skilanglauf einzusteigen. Seien Sie statt einer hohen Adrenalinaktivität bereit für „Ruhe“, sagte Laurent. „Es ist eine ganz andere Art, die Berge zu genießen. Sie können sich mitten im Nirgendwo und weit weg von Menschen wiederfinden, auch wenn das Resort auf anderen Pisten (wie Abfahrten) mit anderen Touristen überfüllt ist.“

Finden Sie Ihr örtliches Nordic-Center oder Skigeschäft, kaufen Sie Skier und beginnen Sie mit dem Langlaufen!

[Ein Leitfaden für Triathleten zum Einstieg ins Skilanglauf: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054347.html ]