Einstündiges Training:Basisschwimmen

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>melde dich für Outside+ an.

Obwohl viele von uns über die Feiertage eine Auszeit vom strukturierten Training genommen haben (und sich möglicherweise dekonditioniert fühlen), ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um ein paar Basistests in den Bereichen Schwimmen, Radfahren und Laufen durchzuführen, damit Sie sehen können, wie Ihre Fitness ist – und entsprechend Ziele setzen. Dieses einfache Schwimmset wird Ihnen dabei helfen, genau das zu tun, und es lohnt sich, es in vier bis sechs Wochen zu wiederholen, um zu sehen, wie Sie vorankommen. (Beachte, wenn du mehr Struktur damit suchst, wir befinden uns derzeit in Woche 1 des Laufmonats für unsere Benchmark a Better You Challenge; Februar wird Fahrradmonat und März wird Schwimmen sein.)

Beginnen Sie mit einem leichten fünfminütigen Aufwärmen, nichts Schwieriges, nur entspanntes Schwimmen, aufbauen Sie auf eine wahrgenommene Anstrengung (RPE) von nicht mehr als 5-6 von 10. Als nächstes folgt ein Vorbereitungsset, das ein einfaches Schwimmen ist. Zugverlauf:500 schwimmen, 400 ziehen, 300 schwimmen, 200 ziehen, 100 schnell schwimmen. Steigern Sie Ihre Anstrengung, während Sie diese Distanzen überwinden, so dass die 500 leicht (5/10 RPE), die 400 leicht/mittel (6/10 RPE), die 300 moderat (7/10 RPE) und die 200 moderat sind /schnell (8/10 RPE), und die 100 ist schnell (9/10 RPE). Dies sollte Sie für das Hauptset vorbereiten! (Hinweis:Wenn Sie wenig Zeit haben oder es vorziehen, dies etwas zu reduzieren, lassen Sie die anfänglichen 500 weg.)

Mit dem Hauptsatz von 10 x 100 möchten Sie darauf abzielen, dass jede 100 so schnell ist wie die letzten 100 aus dem Vorbereitungssatz. Dies ist nicht einfach und erfordert einiges an Tempo – und seien Sie nicht überrascht, wenn Ihnen zu dieser Jahreszeit einfach die Fitness und die Muskelausdauer fehlen, um Schritt zu halten. Aber das ist in Ordnung, das ist der Zweck dieses Trainings! Machen Sie zwischen jedem 100. Mal mindestens 20 Sekunden Pause. Notieren/merken Sie sich Ihre Zeiten und versuchen Sie, sie zu schlagen, wenn Sie diesen Satz in vier bis sechs Wochen wiederholen.

Wickeln Sie es mit 200 einfachen Schwimmübungen ein, um sich abzukühlen.

Einstündiges Training:Grundlinienschwimmen

Aufwärmen

5 Minuten. leichtes Schwimmen, aufbauend auf RPE 5-6/10

Vorbereitungsset

500 leichtes Schwimmen, RPE 5/10

400 Zug, leicht/mittel, RPE 6/10

300 Schwimmen, moderat, RPE 7/10

200 Zug, moderat/schnell, RPE 8/10

100 schwimmen, schnell! RPE 9/10

Hauptset

10 x 100, mit dem Ziel, jede 100 so schnell zu schwimmen wie in den letzten 100 des Vorbereitungssets. 20-30 Sek. dauern. ruhen Sie sich zwischen jeweils 100 aus. Notieren Sie Ihre Zeiten.

Abkühlen

200 leichtes Schwimmen

[Einstündiges Training:Basisschwimmen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054355.html ]