Einstündiges Training:Schwellenwerte für Powerbike-Intervalle

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Gibt es einen besseren Weg, um die miserabelsten Jahre zu beenden, als mit einem Fahrradtraining, das Ihre Schwellenkraft erhöht? Diese Sitzung umfasst eine Menge Arbeit in kurzer Zeit – bereiten Sie sich also physisch und mental darauf vor. Es kann auf dem Trainer oder draußen auf der Straße durchgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schwellenleistung und -kapazität zu steigern.

Sie beginnen mit einem 20-minütigen Aufwärmen, das drei Sätze von 45-sekündigen Aufbauübungen umfasst, wobei Sie Ihre Anstrengung alle 15 Sekunden steigern, beginnend mit einer moderaten Anstrengung (denken Sie an 5-6 von 10 auf der RPE-Skala - Rate von .). wahrgenommene Anstrengung) und das Fortschreiten zu einer harten Anstrengung (8-9/10 RPE), wobei zwischen jeder dieser 45-Sekunden-Wiederholungen eine Minute Ruhe eingelegt wird.

Dann ist es Zeit für den ersten Teil des Hauptsatzes, der vier Runden à vier Minuten mit Ihrer besten nachhaltigen Anstrengung umfasst. Gehen Sie hart daran, aber denken Sie daran, dass vier Minuten eine lange Zeit sind, wenn Sie hart arbeiten. Verbringen Sie die ersten zwei Minuten damit, angenehm hart zu arbeiten, also stellen Sie es sich als 7-8/10 RPE vor:Sie möchten in der Lage sein, während der gesamten vier Minuten die gleiche konstante Anstrengung zu halten. Das wird nicht passieren, wenn Sie in der ersten Minute zu hart ausgehen. Erholen Sie sich zwischen jeder Anstrengung vier Minuten lang. Wenn Sie im Freien fahren, führen Sie dies auf einem Anstieg durch und bleiben Sie sitzen; Wenn Sie auf dem Trainer drinnen trainieren, streben Sie eine Trittfrequenz von 72-90 U/min an.

Sie haben dann einen 10-minütigen Erholungsblock, bei dem Sie sehr leicht (3/10 RPE) fahren, bevor Sie den zweiten Teil des Hauptsatzes erreichen, der alle fünf Minuten 20 Minuten baut. Beginnen Sie mit einem Tempo/mittlerer Anstrengung (6-7/10 RPE) und steigern Sie sich in den letzten fünf Minuten auf hart (8-9/10 RPE). Führen Sie diese Fahrten mit Ihrer idealen Rennkadenz durch.

Kühlen Sie sich mit einer leichten, entspannten Fahrt für 10-20 Minuten ab.

Schwellenwerte für Powerbike-Intervalle

Aufwärmen:

20 Minuten. 3 x 45-sek. Aufbaubemühungen, die alle 15 Sek. fortschreiten. von 5-6/10 RPE bis 8-9/10 RPE, innerhalb von jeweils 45 Sek.

Hauptset:

4 x 4 Min. bestenfalls nachhaltige Anstrengung – versuchen Sie, ein konstantes RPE von 8/10 zu halten

Erholung:4 Min. zwischen 

10 Minuten. Erholung (3/10 RPE)

20 Minuten. Gebäude alle 5 min. von 6-7/10 bis 8-9/10 RPE, fahren Sie mit Ihrer bevorzugten Trittfrequenz.

Abkühlung:

Leichtes Fahren für 10-20 Min.

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