Machen Sie diese 3 Schaumstoffrollen-Übungen nach jedem Lauf

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Wann beginnen Sportler am häufigsten mit dem Schaumrollen? Normalerweise, wenn sie anfangen, Schmerzen zu empfinden. „Wegen des langsamen Einsetzens der Symptome ignorieren viele die Erkrankung, bis die Symptome chronisch werden und dauerhafte Verletzungen auftreten“, sagte Matt Fontaine, DC, von Potomac Physical Medicine in Alexandria, Virginia des Spiels mit diesen drei Schaumstoffrollenübungen nach jedem Lauf, die Ihnen helfen können, die Meilen von Ihren Beinen zu entfernen, indem sie die Flexibilität verbessern und Ihre Muskeln bei Laune halten.

1. Erweiterung der Brustwirbelsäule

Warum es wichtig ist, diese Schaumstoffrollenübung nach jedem Lauf zu machen: Denken Sie an Ihre Position am Computer – Kopf nach vorne, Schultern gerundet, krumme Haltung. „Weil wir so viel des Tages in diesen Haltungen verbringen, verformen sich unser Gewebe und unsere Gelenke im Laufe der Zeit tatsächlich dauerhaft“, sagte Fontaine. Häufiges Schwimmen und Fahren in den Aerobars kann ebenfalls die Beweglichkeit der Wirbelsäule verringern, aber Sie können Ihre Haltung korrigieren und die Rückenflexibilität verbessern, indem Sie diesen Bereich mit Schaumstoff rollen.

Wie man rollt: Verbringen Sie zwei Minuten damit, die Wirbelsäule mit den Händen hinter dem Kopf auf und ab zu rollen.

2. Äußere Hüft- und Iliotibial (IT) Bandrolle

Warum es wichtig ist, diese Schaumstoffrollenübung nach jedem Lauf zu machen: Die äußere Muskulatur der Hüfte hält Ihr Becken beim Stehen, Gehen, Laufen und sogar beim Radfahren auf gleicher Höhe. Da sie immer arbeiten, können sie mit der Zeit eng und knapp werden, sagte Fontaine, was zu Schwäche, schlechter Stabilität und Ausrichtung führen und oft zum patellofemoralen Schmerzsyndrom (auch bekannt als "Läuferknie") oder ITB-Syndrom führen kann.

Wie man rollt: Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Rolle unter Ihren Oberschenkel. Um Stabilität zu gewährleisten, überkreuzen Sie Ihren anderen Fuß und stellen Sie ihn auf den Boden. Verbringen Sie eine Minute damit, die äußere Hüfte über die knöcherne Beule an der Außenseite Ihres Hüftgelenks zu rollen und eine weitere Minute entlang des IT-Bands. Wenn Sie eine enge, schmerzhafte Stelle finden, hören Sie dort auf – halten Sie Ihren Körper über der Rolle ausgerichtet und beugen und strecken Sie Ihr Knie. Dies hilft, das Gleiten zwischen Ihrem IT-Band und dem Quadrizeps wiederherzustellen.

3. Quad-Release

Warum es wichtig ist, diese Schaumstoffrollenübung nach jedem Lauf zu machen: Die meisten von uns haben anfangs enge Quads und Hüftbeuger, aber nach dem Laufen und Radfahren für Meilen werden sie noch enger. „Eine Anspannung Ihrer Hüftbeuger und Quads kann dazu führen, dass Ihre Gesäßmuskulatur schwächer wird, und dies führt zu einem erhöhten Risiko für Kreuzschmerzen, ganz zu schweigen von einer verringerten Kraft“, sagte Fontaine. „Die meisten Fälle von Läuferknie sind größtenteils auf kurze und enge Quads zurückzuführen.“

Wie man rollt: Legen Sie sich auf den Bauch mit der Rolle unter den Oberschenkeln. Rollen Sie etwa eine Minute lang von der Hüfte zur Mitte des Oberschenkels hin und her. Als alternative Übung können Sie Ihren Quad beim Rollen mit einem Dehnungsgurt oder einem Seil dehnen. Wenn Sie den Quad unter Spannung setzen, kann die Rolle tiefer arbeiten, wodurch der Muskel besser gelöst wird.

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