Benchmark A Better You:Lauftrainings in Woche 4

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Willkommen zur vierten und letzten Woche von Triathlet 's Benchmark A Better You Run Monat! Zu diesem Zeitpunkt haben Sie die meiste Arbeit erledigt und können sich darauf freuen, an diesem Wochenende Ihre zweite 5K-Benchmark-Sitzung zu absolvieren – entweder am Samstag oder Sonntag.

Wie jede Woche hat diese Woche zwei „Geschmacksrichtungen“:Anfänger und Fortgeschrittene. Sie sollten sich als Anfänger bezeichnen, wenn Sie aus einem Nicht-Lauf-Hintergrund kommen, nach einer langen Pause wieder zum Laufen zurückkehren, sich von einer Verletzung erholen oder Ihr Laufvolumen sehr langsam steigern möchten. Diejenigen, die sich für die fortgeschrittenen Optionen entscheiden, sollten einen mittleren bis hohen Laufhintergrund haben, den Winter übergelaufen sein oder sich auf ihre Lauffähigkeiten verlassen. Um es klar zu sagen, "Anfänger" bedeutet nicht langsam , und „fortgeschritten“ bedeutet nicht schnell – Ein Triathlet, der ein Leben lang mit wenig bis keiner Verletzungsgeschichte gelaufen ist, sollte das Fortgeschrittenenprogramm befolgen, auch wenn er oder sie durchschnittlich 12 Minuten pro Meile auf 5 km zurücklegt.

In dieser Woche geht es hauptsächlich darum, den letzten Schliff zu geben, um Sie am besten auf Ihre Prüfung am Samstag oder Sonntag vorzubereiten. Achten Sie darauf, die Bemühungen und Zeiten wie beschrieben zu befolgen, auch wenn Sie sich schnell oder frisch fühlen oder nach einem vielleicht langsamen Start Anfang des Monats endlich wieder in Schwung kommen. Bleiben Sie jetzt konsistent, damit Sie alle Verbesserungen am besten einschätzen können, wenn es Zeit zum Testen ist.

Benchmark a Better You:Führen Sie die Trainingswoche 4 durch

Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Coach McGee's Notizen für die Woche:

Jan. 25. Sitzung:

• Anfänger:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Mache 6 Schritte. Führen Sie eine Fartlek-Sitzung im besten Fall mit kontrollierter Anstrengung wie folgt durch:1 Minute an, 1 Minute joggen, 2 Minuten an und wieder 1 Minute joggen, 3 Minuten an, 1 Minute joggen, dann wieder 2 Minuten an, 1 Minute joggen, und beenden Sie die mit 1-minütiger Anstrengung einstellen. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.
• Fortgeschritten:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Mache 6 Schritte. Führen Sie eine Fartlek-Sitzung im besten Fall mit kontrollierter Anstrengung wie folgt durch:1 Minute an, 1 Minute joggen, 2 Minuten an und wieder 1 Minute joggen, 3 Minuten an, 1 Minute joggen, dann wieder 2 Minuten an, 1 Minute joggen, und beenden Sie die mit 1-minütiger Anstrengung einstellen. Gehen Sie dann 3 Minuten mit 4 leichten 30-Sekunden-Schritten, vorzugsweise auf einem sanften Hügel, wenn möglich. Kühlen Sie sich ab mit einem 2-minütigen Spaziergang und einem entspannten 5- bis 7-minütigen Lauf.

Jan. Sitzung am 29. oder 30. Januar (sollte der Tag vor dem geplanten Benchmark-Test sein):

• Anfänger und Fortgeschrittene:Wärmen Sie sich mit einem kurzen Spaziergang auf, dann 5 bis 10 Minuten lockeres Laufen. Führen Sie einige dynamische Mobilitätsübungen durch, wenn Sie diese kennen und anwenden. Führen Sie 4 Schritte aus, vorzugsweise in leichter Steigung. Laufen Sie dann 4 x 1 Minute mit dem geschätzten konservativen Tempo, das für den morgigen Benchmark-Lauf mit einer 1-minütigen Erholung beim Gehen vorgesehen ist

Hinweise zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Schrittnotizen:

1. Strides sind essentielle neuromuskuläre Konditionierer, die Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in schnelleres Laufen umwandeln.
2. Strides sind Pickups oder Beschleunigungsläufe, die allmählich beginnen und sich auf eine sichere Geschwindigkeit aufbauen, die knapp über der schnellsten Geschwindigkeit liegt, die du für Intervalle oder Wiederholungen läufst.
3. Wenn Sie dynamische Mobilitätsübungen kennen oder normalerweise absolvieren, können diese vor den Schritten UND dem hochwertigen Training abgeschlossen werden.
4. Schritte sind von sehr kurzer Dauer. Halten Sie sie unter 9 Sekunden. Ich schlage vor, nur die Schläge mit dem linken oder rechten Fuß zu zählen – halten Sie diese bei 16 Schritten oder weniger.
5. Ruhe dich zwischen den Schritten aus, indem du langsam über die im Schritt zurückgelegte Distanz zurückgehst, bevor du wieder beginnst.
6. Halten Sie diese Schritte progressiv, d. h. der erste Schritt sollte nur etwas schneller sein als Ihr leichtes Tempo, während Sie sich mit jedem folgenden Schritt nach oben arbeiten, bis der letzte Schritt Ihr schnellstes komfortables sicheres Tempo ist.
7. Führen Sie zwischen 4 und 6 Schritte pro Sitzung aus.

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