Warum Sprint-Distanzrennen die perfekte Medizin für das Mittelalter sind

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Es ist unvermeidlich. Der menschliche Körper verändert sich im Laufe der Zeit. Ungefähr im Alter von 40 Jahren können selbst die fittesten und schnellsten Sportler mit Muskelabbau und Fettzunahme zu kämpfen haben – Bedenken hinsichtlich der Körperzusammensetzung, die untrennbar mit der Verlangsamung des Stoffwechsels verbunden sind, mit der sowohl Männer als auch Frauen im mittleren Alter konfrontiert sind.

Diese altersbedingten Veränderungen inspirieren Sportler oft dazu, Trainingsstrategien zu verfolgen, die zu gleichen Teilen eine verbesserte Fitness und Gesundheit bieten. Ihre Logik ist solide:Bewegung kann die Zeit verlangsamen. Aber nicht jede Übung ist gleich. Basierend auf neueren Untersuchungen scheint weniger mehr zu sein, wenn es um die Bewertung der Vorteile der Körperzusammensetzung geht – insbesondere für Sportler mittleren Alters.

Während es allgemein bekannt ist, dass langes, langsames Distanztraining die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung ankurbeln kann, trägt es wenig zur Unterstützung der Muskelkraft und -entwicklung bei. Der Aufbau von magerer Muskulatur ist letztendlich wichtiger, da er die Stoffwechselleistung des Körpers antreibt und bestimmt. Je stärker der Stoffwechsel eines Sportlers ist, desto besser sind seine Körperzusammensetzung, Energie und allgemeine Gesundheit.

Studien deuten darauf hin, dass der Wechsel von zwei oder drei Trainingseinheiten mit höherer Intensität mit geringerer Intensität und etwas Krafttraining Athleten mittleren Alters einen Stoffwechselschub verschaffen kann – eine solide Strategie, um mit zunehmendem Alter fitter, schneller, stärker und gesünder zu werden. Idealerweise sollten diese Workouts trainingsübergreifende Aktivitäten beinhalten, die mehr Muskelgruppen fordern und die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsverletzungen verringern. In vielerlei Hinsicht ist dies die perfekte Struktur für Sprint-Distanz-Training und Rennen.

Karen Smyers, ehemalige Weltklasse-Wettkämpferin und Top-Trainerin, sagt:„Ein guter Trainingsplan für einen Sprint-Triathlon bietet eine Balance aus hochintensivem Intervalltraining, aerobem Ausdauertraining und Krafttraining mit einem Zeitaufwand, der sich als ein ideales Rezept für körperliche und geistige Gesundheit sein.“

Da kürzeres und härteres Laufen der Gesundheit älterer Sportler zugute kommen kann, könnte die Sprintdistanz die perfekte Medizin für Sportler im Alter sein.

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Zusätzlich zu seinen metabolischen Vorteilen kann dieser Trainingsansatz, bei dem weniger mehr sein kann, Sportlern mittleren Alters helfen: 

Reduzieren Sie ihren Stress.

Alle Sportarten erhöhen Cortisol – das Stresshormon –, aber kürzere, härtere Trainingseinheiten erzeugen weniger davon. Und sie unterstützen die anabole Reaktion des Körpers auf Bewegung, indem sie das Wachstumshormon erhöhen, das direkt für die Muskelentwicklung, -erhaltung und -reparatur verantwortlich ist. Im Gegensatz dazu führt ein längeres, langsameres Training zu einer größeren Gesamtkortisolbelastung und einer katabolen Reaktion, die die Fettspeicherung fördern und den altersbedingten Muskelabbau beschleunigen können.

Im Vergleich zu Übungen mit geringerer Intensität erhöht ein Training mit höherer Intensität die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin – den Glückshormonen – für einen größeren Wohlfühleffekt. Und in Kombination kann dieser Dreiklang aus hormonellen Vorteilen zu einem besseren Schlaf führen – dem ultimativen Mittel zur Stressreduzierung.

Rebalancieren Sie ihren Körper.

Die Entscheidung für kurze, fokussierte Trainingseinheiten eröffnet mehr Zeit für das Krafttraining, was selbst den erfahrensten Athleten helfen kann, sowohl ihre langsamen als auch die schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren, um die Effizienz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbessern.

Denken Sie daran:Krafttraining muss nicht kompliziert sein; Es erfordert nicht einmal den Zugang zu einem Fitnessstudio. Solange du deine Gliedmaßen mit Bändern oder Gewichten (die dein eigenes Körpergewicht beinhalten können) gegen Widerstand bewegst, trainierst du Kraft.

"Ganzkörperübungen wie Stehdrücken über Kopf, Farmer's Carry, Kniebeugen und Kreuzheben ahmen alltägliche Bewegungen nach, von denen viele die sich wiederholenden Muster des Triathlon-Trainings ausgleichen können", sagte Tim Monaco, ein ehemaliger Profi-Triathlet, der sich auf korrigierende Massagetherapie spezialisiert hat und Konditionierung in Bend, Oregon. „Diese sich wiederholenden Trainingsmuster können zu einer Vielzahl von muskulären Dysbalancen und körperlichen Einschränkungen führen, es sei denn, sie werden absichtlich angegangen.“

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Starten Sie ihr Gehirn neu.

Studien haben gezeigt, dass eine Aktivität mit höherer Intensität die Durchblutung des Gehirns zusammen mit essentiellem Sauerstoff und Nährstoffen stärker erhöht als ein stationäres Training. Verbesserungen der Stimmung, des Gedächtnisses, der Klarheit, der Geschwindigkeit der Gedankenverarbeitung, der Konzentration und des Fokus sind nur einige der vielen erkannten kognitiven Vorteile.

Und hier ist ein zusätzlicher Bonus:Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Training mit höherer Intensität Sie nur jünger aussehen und fühlen lassen kann, indem es die Telomerase (ein Anti-Aging-Enzym) und Stickstoffmonoxid (das die Zellenergie verbessert) im Körper erhöht.

Natürlich ist es immer ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie intensiv Sie trainieren sollten, insbesondere bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Und wenn Sie einen Wechsel vom Lang- auf den Kurzkurs in Betracht ziehen, sollten Sie sich darauf einstellen, etwas anders zu trainieren.

„Auf der Sprintdistanz wettbewerbsfähig zu sein, erfordert viel mehr Geschwindigkeit und hochintensives Intervalltraining, aber mit deutlich weniger wöchentlicher Gesamtkilometerleistung“, sagte Steve Polley, erfahrener Age-Grouper und Gründer von Fast Forward Tri Coach. „Ich habe Sprint-Distanztraining immer als einen grundlegenden Baustein angesehen, selbst für Sportler, die längere Wettkämpfe anstreben.“

Möchten Sie Sprint-Distanzrennen ausprobieren? Ziehen Sie in Erwägung, sich an einen zertifizierten Coach zu wenden, um sich beraten zu lassen. Sie können sogar nach einem Spezialisten für Kurzstreckentraining suchen, indem Sie die Registerkarte Spezialitäten im Dropdown-Menü des Online-Coaching-Verzeichnisses von USA Triathlon verwenden.

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Jackie Cruickshank Cohen ist ein zertifizierter Gesundheitstrainer, der sich auf die sportliche Leistung von Frauen spezialisiert hat. Sie ist die Gründerin der Leistungsverschreibung und Autor von “ Kommen Sie zurück ins Spiel:Überwinden Sie die acht Hindernisse für eine optimale weibliche Gesundheit und Leistung .“

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