Die Psychologie des Setzens motivierender und erfüllender Ziele

Für Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Es ist die Zeit des Jahres, in der wir alle darüber nachdenken, was wir im neuen Jahr erreichen möchten.

In letzter Zeit gab es einen Drang, sich Ziele für das neue Jahr zu setzen, anstatt entmutigende – wahrscheinlich zum Scheitern verurteilte – Vorsätze. Und während Ziele (Absichten für ein bestimmtes Ergebnis) etwas mehr Spielraum für Flexibilität lassen als Schwarz-Weiß-Vorsätze (eine feste Entscheidung, etwas zu tun oder nicht zu tun), kann der Druck, Ziele zu erreichen, auch über uns auftauchen, Stress statt Aufregung und Motivation zu erzeugen. Das ideale Ziel ist eines, das motivierend genug ist, um unser Feuer zu entzünden, ohne stressig zu werden, realistisch genug, um uns an unsere Fähigkeit zu glauben, es zu erreichen, und befriedigend genug, um uns während der Verfolgung des Ziels und danach erfüllt zu fühlen (oder sogar nicht) erreicht wurde.

Aber wie jeder bestätigen kann, der ein Ziel aufgegeben hat, das von entzückend zu angstlösend zu schnell wurde, oder die Antiklimax verspürte, ein Ziel zu erreichen, das viel Opfer erforderte, um es zu erreichen, ist dies kein einfacher Ausgleich . Die Psychologie, die der perfekten Zielsetzungsformel zugrunde liegt (d. h. motivierend, befriedigend und bedeutungsvoll), beinhaltet die Abstimmung auf intrinsische Motivationen, Realismus und Gegenwart.

Vorteile und Gefahren der Zielsetzung

Nur wenige werden argumentieren, dass Ziele keine gute und gesunde Sache sind. Das Setzen von persönlichen oder beruflichen Zielen ist mit einer höheren Eigenmotivation, Selbstvertrauen, Befähigung und Autonomie verbunden. Es überrascht vielleicht nicht, dass die Forschung einen wesentlichen Zusammenhang zwischen Zielsetzung und Erfolg festgestellt hat.

„Ein Ziel, das spezifisch, messbar, realistisch und persönlich bedeutsam ist, kann uns helfen, den Überblick zu behalten und unser Verhalten zu ändern (oder beizubehalten),“ sagte Dr. Marina Milyavskaya, außerordentliche Professorin für Psychologie an der Carleton University und leitende Forscherin der Universität Zielverfolgungs- und Selbstregulierungslabor. „Ziele tragen dazu bei, dass wir Rechenschaft ablegen und die gewünschten Ergebnisse erzielen.“ Richtig gesetzt verleihen Ziele unserem täglichen Handeln einen Sinn, indem sie uns Energie, Konzentration und Freude schenken.

Dennoch kennen einige von uns wahrscheinlich die Erfahrung, wie besessen auf ein langfristiges Ziel hingearbeitet zu haben – vielleicht war es die Qualifikation für ein prestigeträchtiges Rennen, eine PR zu treffen oder ein bestimmtes Einkommen zu erzielen – und es zu erreichen, und nach der anfänglichen Euphorie der Leistung verblasst, ein Gefühl von Unzufriedenheit und Melancholie bleibt zurück und fragt sich:„Was nun?“

Das Gefühl, dass das Erreichen eines Ziels im Endeffekt eher enttäuschend war, ist bei denen weit verbreitet, die hohe Ansprüche an sich selbst stellen und diese erreicht haben. Tatsächlich erleben viele Olympioniken, ob Goldmedaille oder nicht, postolympische Depressionen, nachdem sie nach Jahren der Arbeit und des Erreichens des höchsten Status in der Athletik in ein normales Leben zurückgekehrt sind. Diese Leistung „Hamsterrad“ ist ein Phänomen, das uns das Gefühl geben kann, dass Ziele letztendlich sinnlos und unbefriedigend sind. Andere haben wahrscheinlich die anfängliche Aufregung über das Setzen eines großen Ziels erlebt, um später aufgrund des überwältigenden Drucks und des begleitenden Stresses, dieses zu erreichen, aufgegeben.

Wie sich herausstellt, liegt das Problem nicht darin, Ziele zu haben, sondern unsere eigene Mentalität gegenüber Zielen und wie wir sie setzen, konzeptualisieren und angehen.

Was macht ein Ziel motivierend und befriedigend?

Selbstübereinstimmende Ziele setzen

Laut der Erwartungstheorie, die inzwischen durch Dutzende von Studien gestützt wurde, ist Motivation das Produkt a) davon, wie sehr Sie Ihr Ziel persönlich schätzen und b) wie hoch Ihre Überzeugung ist, dass Sie Ihre Ziele realistisch erreichen können. Der erste Teil der Motivationsgleichung ist stark individualisiert und erfordert daher ein gutes Maß an Selbstbewusstsein. Hier kann Achtsamkeit ins Spiel kommen – die Praxis, ein nicht wertendes Gewahrsein des gegenwärtigen Moments zu entwickeln.

Eine im Journal of Research in Personality veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass „achtsame“ Menschen besser darin sind, sich die richtigen Ziele zu setzen. Nach der Befragung von 800 Studenten im Grundstudium stellte das Forschungsteam fest, dass Studenten, die in einem Achtsamkeitsfragebogen bessere Ergebnisse erzielten, besser darin waren, das zu setzen, was Psychologen als selbstkonkordierte Ziele bezeichnen.

„Die besten Ziele sind diejenigen, die persönlich relevant, bedeutungsvoll und angenehm sind – auch selbstübereinstimmende Ziele oder ‚Wollen-Ziele‘ genannt“, erklärt Dr. Milyavskaya, die einer der Forscher war, die an der Studie beteiligt waren. „Das sind die Dinge, die Sie persönlich tun möchten, nicht aus Druck oder Verpflichtung. Durch das Verfolgen (und Erreichen) dieser Art von Zielen fühlen sich Menschen in der Regel kompetenter, handelnder (als wären sie die Autoren ihres Lebens) und verbunden mit anderen.“

Da Achtsamkeit uns helfen kann, uns nach innen zu richten und uns bewusster zu werden, was wir wirklich wollen und/oder brauchen, zeigt die Forschung von Dr. Milyavskaya, dass sie uns helfen kann, Ziele zu setzen, die mit unserem authentischen Selbst übereinstimmen. Und wenn Ihr Ziel einen persönlichen Sinn und Zweck hat, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie dieses leere, unbefriedigte Gefühl verspüren, während Sie es verfolgen und wenn Sie es einmal erreicht haben. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie sich über die von Ihnen gesetzten Ziele gestresst fühlen.

„Überwältigende Ziele sind oft diejenigen, die Menschen unter Druck gesetzt fühlen – entweder von anderen oder von sich selbst aufgrund von Schuldgefühlen – sie sind etwas, von dem die Menschen glauben, dass sie es tun sollten, anstatt das, was sie wirklich tun möchten“, sagte Dr. Milyavskaya „sollte“-Ziele sind das Gegenteil von selbstübereinstimmenden Zielen, die wir wirklich verfolgen wollen. Solche Wunschziele sind eher motivierend, ohne überwältigend zu sein.“

Setzen Sie sich konkrete Ziele, von denen Sie glauben, dass Sie sie erreichen können

Der zweite Teil der Gleichung zur Festlegung motivierender Ziele besteht darin, sicherzustellen, dass diese realistisch erreichbar sind. Menschen neigen dazu, sich Ziele zu setzen, die ein wenig zu hoch gesteckt sind, und obwohl uns dies anfangs beflügeln kann, kann es schnell überwältigend werden. Ihre Ziele müssen keine schillernden Pläne für ein radikal anderes Leben sein. Untersuchungen zeigen, dass Ziele, die langfristig motivierend bleiben, ein Gleichgewicht zwischen realistisch genug sein sollten, um Sie nicht zu entmutigen oder zu stressen, und nur ein wenig groß genug, um Sie zu begeistern.

„Denken Sie:eine einfach zu bewältigende Herausforderung“, sagte Brad Stulberg, ein Leistungstrainer und Mitbegründer der Wachstumsgleichung. „Eine 7 von 10, wobei 10 Angstzustände bedeutet, die Sie nachts wach halten, und eine ist Langeweile und das vollständige Durcharbeiten der Vorstellung.“

Anstatt sich das Unmögliche (oder zumindest extrem Unwahrscheinliche) auszudenken und uns ständig vom Ergebnis enttäuscht und durch den Prozess gestresst zu fühlen, ist es langfristig motivierender, sich Ziele zu setzen, die innerhalb eines vernünftigen Rahmens liegen, innerhalb dessen wir arbeiten können. Betrachten Sie diese Grenzen nicht als Einschränkung, sondern als eine Übung zur Stärkung des Selbstbewusstseins, die dazu führt, sinnvollere Ziele zu setzen.

Auch hier kann Achtsamkeit eine Rolle spielen, da es wichtig ist, sich nach innen zu richten und darüber nachzudenken, welches Ziel in die Grenzen dessen fällt, was man für sich selbst für möglich hält, und gleichzeitig spannend und motivierend für einen.

„Fragen Sie sich einfach:Wo bin ich jetzt? Wo möchte ich sein? Was ist der nächste logische Schritt?“ riet Stulberg. „Die meisten Leute, die sich ernsthaft mit dieser Reflexion auseinandersetzen, stellen sich die richtige Art von einfach zu bewältigender Herausforderung.“

Nachdem Sie dies getan haben, ist es hilfreich, einen Zeitplan mit konkreten und quantifizierbaren „Prozesszielen“ zu erstellen, mit denen Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen können.

Untersuchungen haben ergeben, dass eng definierte, spezifische, kurzfristige Prozessziele Ihnen helfen können, die zum Erreichen langfristiger Ziele erforderlichen Schritte klar zu erkennen und so die Motivation zu steigern. Wenn wir an langfristige Ziele denken, sind das eher Produktziele wie etwa 3 Stunden bei einem Marathon zu durchbrechen. Ein entsprechendes Prozessziel wäre, an 6 Tagen die Woche mindestens eine Stunde zu laufen. Sie sind einfach die Trittsteine ​​auf dem Weg, die Sie zum größeren Endziel führen.

Priorisieren Sie Erfahrungen und Beziehungen über Errungenschaften

Viele, selbst diejenigen, die die höchsten Benchmarks erreicht haben, haben das Gefühl, dass das Erreichen ihres Ziels überraschend hohl ist. Das liegt daran, dass Menschen dazu neigen, zu überschätzen, wie glücklich ein Ziel sie machen wird, nachdem es erreicht wurde. Es ist so üblich, dass es einen Namen hat:der Ankunftsfehler.

„Ankunftsirrtum ist die Illusion, dass wir, sobald wir es schaffen, sobald wir unser Ziel erreichen oder unser Ziel erreicht haben, dauerhaftes Glück erreichen werden“, sagte Tal Ben-Shahar, der in Harvard ausgebildete Experte für positive Psychologie, dem die Prägung des Begriffs zugeschrieben wird die New York Times im Jahr 2019.

Dies ist einer der Gründe, warum eine unverhältnismäßige Anzahl von Olympioniken und Filmstars nach ihren größten Erfolgen mit psychischen Problemen zu kämpfen hat. Die Realität ist, dass Erfolg im Gegensatz zu einigen tief verwurzelten amerikanischen Mythen und Werten nicht mit Glück gleichzusetzen ist. Zumindest nicht mehr lange. Für Menschen, die sich extreme Ziele setzen, kehrt oft derselbe Stress und Druck zurück, ein anderes Ziel zu erreichen, nachdem der berauschende Leistungsrausch vorüber ist.

Einige argumentieren, dass das Problem in der Art und Weise liegt, wie wir Ziele als ergebnisorientiertes System konzeptualisieren, anstatt einen Sinn in diesem Prozess zu finden. Insbesondere wenn es um größere langfristige Ziele geht, verbringen wir die meiste Zeit in einem so genannten „Fehlerzustand“, in dem wir Glück und Erfüllung in ein zukünftiges Ereignis (das Erreichen eines Ziels) setzen, das möglicherweise dauern nur wenige Augenblicke. Außerdem haben Errungenschaften manchmal ungewollte Konsequenzen, an die wir bei der Verfolgung eines Ziels möglicherweise nicht denken. (Sie werden beispielsweise endlich CEO, haben aber keine Zeit mehr für Freunde und Familie.) 

Die Ironie ist, dass uns das Setzen von Zielen glücklich macht, aber das Erreichen von Zielen kein dauerhaftes Glück verspricht. Wie navigieren wir dieses Paradoxon? Zunächst ist es hilfreich zu wissen, welche Faktoren tatsächlich zum Glück führen. Viele Studien haben gezeigt, dass qualitativ hochwertige zwischenmenschliche Beziehungen der wichtigste Prädiktor für Glück sind. Neue und vielfältige Erfahrungen und das Gefühl, Teil von etwas Größerem als man selbst (wie der Natur oder einer Gemeinschaft) zu sein, steigern ebenfalls immer wieder das Glück. Um mehr Freude und Sinn in der Zielverfolgung zu finden, kannst du quantitative Ziele (ich werde 70 Meilen pro Woche laufen) mit qualitativen Erfahrungen austauschen oder ergänzen, wie zum Beispiel einmal pro Woche in einem neuen Gebiet zu laufen oder einer lokalen Laufgruppe beizutreten .

Zweitens ist es wichtig, den gesamten Prozess der Zielverfolgung zu genießen, um nicht nur die Motivation bei der langfristigen Zielverfolgung aufrechtzuerhalten, sondern auch um sich nach dem Erreichen des Ziels zufrieden zu fühlen. Aber wie können wir sicher sein, dass wir den Prozess genießen werden, der zu einem selbst gesetzten Ziel führt? Auch hier ist es wichtig, achtsam nach innen zu schauen.

„Bevor Sie sich ein Ziel setzen, visualisieren Sie den Prozess und wie Sie sich dabei fühlen“, sagte Stulberg kürzlich dem Time Magazine . in einem gesonderten Gespräch. „Wenn Sie eng und beengt werden, ist es wahrscheinlich nicht das richtige Ziel oder der richtige Zeitpunkt. Wenn du offen und neugierig bist, ist das ein gutes Zeichen.“

In Wirklichkeit wird Sie der Prozess wahrscheinlich nicht 100 Prozent der Zeit heben. Der Tagesablauf kann ohne Markierungen, die Fortschritte zeigen, leicht banal und unbefriedigend werden. Um nicht ins Stocken zu geraten, ist es wichtig, innezuhalten und sich Zeit zu nehmen, um zu feiern und dankbar für jeden kleinen Schritt zu sein, den Sie auf dem Weg zum größeren Ziel machen. Wenn es beispielsweise darum geht, 40 Minuten für die 10 km zu unterbrechen, feiern Sie jedes Mal, wenn Sie ein Training absolvieren, das für Ihr früheres Ich unmöglich gewesen wäre. Die Selbstvalidierung ist motivierend und macht den gesamten Prozess zufriedenstellend.

Gehen Sie leicht zu sich selbst  

Eines der häufigsten Hindernisse, um sinnvolle Ziele zu setzen, ist Perfektionismus, eine psychische Erkrankung, die unsere erfolgsbesessene Kultur verstärkt.

„Perfektionismus kann definitiv ein Hindernis sein, sinnvolle Ziele zu setzen, weil er oft mit dem ‚Sollte‘ verbunden ist – Perfektionisten setzen sich oft selbst stark unter Druck, sodass ihre Ziele keine ‚Wollen‘-Ziele mehr sind“, sagte Dr. Miljawskaja. Läufer sind besonders anfällig dafür, in die Falle zu tappen, perfektionistische Standards für akzeptable oder würdige Leistungen zu setzen, zum Beispiel die Messlatte so hoch zu legen, dass sie selbst dann, wenn sie ihre beste Zeit aller Zeiten laufen, enttäuscht werden, weil sie nicht das erreichen, was sie dachten sollten können.

Dr. Milyavskaya merkt jedoch an, dass die Münze des Perfektionismus zwei Seiten hat. Die eine Seite stellt sehr hohe Ansprüche an sich selbst, was nicht unbedingt schlecht ist. Die Kehrseite ist, diese Standards aufgrund des wahrgenommenen Drucks anderer, wie eines Trainers, und der Selbstkritik, die folgt, wenn diese hohen Standards nicht erreicht werden, zu setzen.

„Dies ist die kleine Stimme in Ihrem Kopf, die Ihnen sagt, dass Sie nicht gut genug sind, wenn Sie Ihr hohes Ziel nicht erreicht haben“, erklärte Dr. Milyavskaya. „Diese beiden Aspekte des Perfektionismus gehen oft Hand in Hand, aber es ist der selbstkritische Teil, der wirklich giftig ist.“

Also, wie können wir diese nagende Selbstkritik dazu bringen, sich zu wehren? Dr. Milyavskaya sagt, dass das Üben von Selbstmitgefühl eine Möglichkeit ist, diese schädliche Selbstkritik zu bekämpfen. Sie empfiehlt auch, sich zu fragen, was Sie einem Freund sagen würden, der in Ihrer Situation war, ein Ziel nicht erreicht zu haben.

Betrachten Sie das Gesamtbild 

Letztendlich ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, dass das Erreichen großer, glänzender Ziele weder einem Lebenszweck gibt noch uns glücklich und erfüllt macht. Es gibt immer ein größeres Ziel und immer jemanden, der schneller ist.

„Wissen Sie vorher, dass Sie nie wirklich ankommen“, sagte Stulberg. „Der Torpfosten befindet sich immer 10 Meter unterhalb des Feldes. Aus diesem Grund ist es so wichtig, sich das ultimative Ziel vorzustellen, freundlicher, stärker, besser und weiser zu werden. Darauf kann man immer hinarbeiten. Selbst der Gewinn einer Goldmedaille bei den Olympischen Spielen ist immer noch nur ein Meilenstein in Richtung dieser breiteren Ziele.“

Bei der Zielsetzung geht es darum, dem Hier und Jetzt Spannung, Verbindung und Bedeutung zu verleihen. Wenn du dich nach innen wendest, um herauszufinden, was das für dich schafft – nicht das, was jemand anderes verfolgt oder denkt, dass es das Beste für dich ist – kannst du sowohl die Ziele als auch die Prozesse finden, die dich in diesem Jahr motivieren und zufriedenstellen werden.



[Die Psychologie des Setzens motivierender und erfüllender Ziele: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054371.html ]