Kerntraining im Triathlon:Mythen, Missverständnisse und kann es zur Leistung beitragen?

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Das „Core-Training“ ist seit langem ein bekanntes und weit verbreitetes Trainingsinstrument im Triathlon. Trotzdem verwenden die meisten Triathleten und Trainer es nicht optimal, einfach aufgrund des überwältigenden Mangels an Klarheit darüber, was Kerntraining eigentlich ist und wie es am besten eingesetzt wird.

Hier möchte ich Klarheit über diese Fragen schaffen, damit Sie (als Triathlet) Ihre Kernarbeit und Rumpfstärkung verbessern können. Ziel ist es, die Kernarbeit in größere Leistungssteigerungen und die Prävention häufiger Triathlon-Verletzungen umzusetzen.

Gibt es Beweise für ein Kerntraining?

Überraschenderweise sind trotz der allgemein anerkannten Vorteile und der Verwendung von Core-Training beim Triathlon die tatsächlichen Beweise aus der wissenschaftlichen Forschung zum Einfluss auf Leistung und Verletzung sehr begrenzt. Meines Wissens wurden keine triathlonspezifischen Studien durchgeführt und nur eine Handvoll in den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Untersuchungen an trainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass das Kernkrafttraining die Laufleistung, die Laufökonomie (d.

Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen durch das Core-Training, einschließlich der Radfahrleistung, festgestellt. Der Mangel an klarer Forschung zur Wirksamkeit von Core-Training wirft Fragen zur Popularisierung von „Doing Core“ auf und ob es wahrscheinlich Mythen zu diesem Thema gibt.

Die Ironie ist, dass beim Vergleich des Kernkrafttrainings mit dem traditionellen Krafttraining letzteres von Triathleten und Trainern mehr hinterfragt und deutlich weniger genutzt wurde. Doch die tatsächlichen wissenschaftlichen Beweise für den Nutzen des traditionellen Krafttrainings zur Verbesserung von Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und Reduzierung des Verletzungsrisikos sind sowohl überzeugend als auch schlüssig – im Vergleich zum Kerntraining.

Wie dein Kern als Triathlet funktioniert

Die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, werden allgemein als „Kernmuskeln“ bezeichnet. Diese wirken stabilisierend auf Ihre Wirbelsäule, was sowohl die Kraftübertragung durch Ihren Körper optimiert als auch hilft, Bewegungen zu erzeugen, z. B. beim Drehen und Ziehen Ihres Körpers durch das Wasser beim Schwimmen. Sie schützen auch Ihre Wirbelsäule vor den auf sie ausgeübten Kräften, einschließlich derer, denen Sie beim Laufen beim Bodenkontakt begegnen.

Die einzigartigen Anforderungen, die Ihr Körper als Triathlet stellt, insbesondere durch die Ausübung von drei verschiedenen Disziplinen, bedeutet, dass Sie nicht unbedingt aus der Forschung der allgemeinen Bevölkerung und dem Einsatz von Core-Krafttraining auf Dinge wie generalisierte Kreuzschmerzen extrapolieren können. Trotzdem basiert eine der häufigsten Begründungen für das Rumpfkrafttraining im Triathlon auf der Forschung, die die mangelnde Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur (z. Aber das ist nicht dasselbe, wie Sie Ihren Rumpf beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen einsetzen.

Wie solltest du deinen Core für den Triathlon trainieren?

Ein weiteres Problem ist, dass, weil Forschungen gezeigt haben, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei Bewegung nicht wirklich maximal anspannen, dies die Überzeugung verbreitet hat, dass Sie auf diese Weise kein Krafttraining brauchen. Dies trotz jahrzehntelanger breiterer Forschung zum Krafttraining, die eindeutig zeigt, dass eine optimale Verbesserung der Kraft am besten erreicht wird, wenn die Muskeln maximal kontrahiert werden. Trotz der Tatsache, dass sich beispielsweise beim Laufen Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln nicht maximal kontrahieren, zeigen Untersuchungen jetzt, dass Sie zur Verbesserung der Distanzlaufleistung durch Krafttraining eindeutig die maximale Kontraktion verwenden sollten.

Daher empfehle ich, beim Kernkrafttraining die gleichen, gut erforschten Prinzipien des Krafttrainings zu verwenden, einschließlich: 

  • Ausreichende Intensität verwenden (mehrere Wiederholungen mit einer Belastung von ca. 75–85 % Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung) 
  • Kein Übermaß an Volumen/Wiederholungen (z. B. vermeiden Sie lange Plank Holds von mehr als einer Minute) 
  • Ausreichende Ruhezeiten im Verhältnis zur Arbeit zwischen den Kernübungen nutzen

Während viele Kernkraftübungen – wie Sit-ups, Crunches, Drehungen und die vielen Variationen – Bewegungen sind, die die Bewegung durch deine Wirbelsäule fördern, gibt es eine starke und logische Überzeugung, dass das Kernkrafttraining am besten mit isometrischen Kontraktionen mit deiner Rumpfmuskulatur. Dies basiert teilweise auf der Beobachtung, dass beim Laufen, Radfahren und Schwimmen die Lendenwirbelsäule sehr wenig bewegt wird. Daher haben die Muskeln des Rumpfes, die die Wirbelsäule dabei stabilisieren, eine geringe Längenänderung – eine sogenannte „isometrische“ Kontraktion. Die Prinzipien des Krafttrainings legen nahe, dass Sie die Muskeln gezielt auf die Art und Weise trainieren sollten, wie sie sich bei der Leistung zusammenziehen. Folglich schlägt die Logik vor, dass Sie sich stattdessen auf Kernübungen konzentrieren sollten, die die Bewegung Ihrer Lendenwirbelsäule einschränken und Ihnen gleichzeitig ermöglichen, Ihre Rumpfmuskulatur isometrisch anzuspannen. Beispiele sind: 

  • Dielen und Dielenvarianten 
  • Palof-Pressen und ihre Variationen 
  • Deadbugs und ihre Variationen 
  • Zugübungen mit halben Knien 

Kernkrafttraining, wenn es in Übereinstimmung mit den Anforderungen des Triathlons und den Prinzipien des Krafttrainings durchgeführt wird, ist ein nützliches Werkzeug – trotz begrenzter Forschung. Es verbessert Ihre Leistung, indem es Ihre Kraft erhöht und Ihren Energieverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit durch eine bessere Kraftübertragung durch Ihren Körper als Ergebnis der Stabilität, die von den Muskeln erzeugt wird, die Ihre Wirbelsäule stützen, reduziert. Eine Reihe seit langem bestehender Mythen und Fehlinterpretationen hindern jedoch viele Triathleten derzeit daran, das Kernkrafttraining so zu nutzen, dass diese Vorteile wirklich am effektivsten erzielt werden. Die Vorschläge hier bilden die Grundlage dafür, wie wir das Kernkrafttraining bei den von uns trainierten Triathleten aller Altersgruppen und Fähigkeiten einsetzen.

Dave Cripps hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaften und ist ein akkreditierter Kraft- und Konditionstrainer in Großbritannien. Derzeit ist er Direktor von TriTenacious, einer führenden Online-Ressource für Kraft und Kondition für Triathleten, und von Coalition Performance, einer der britischen erfolgreichsten privaten Fitness-Trainingseinrichtungen.



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