Benchmark a Better You:Fahrrad-Workouts in Woche 2

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Nach dem Benchmark-Test der letzten Woche und den Workouts der Eröffnungswoche fühlst du dich hoffentlich gut – und du bist aufgeregt, in diese Workouts der zweiten Woche einzusteigen. Die ehemalige Ironman-Weltmeisterin Karen Smyers hat für diese Woche drei weitere Workouts zusammengestellt, die alle darauf ausgelegt sind, Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie den Benchmark-Bike-Test am Ende des Monats wiederholen. Wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es noch nicht zu spät! Alle Details zum Benchmark-Test und den Workouts in Woche 1 findest du hier.

Die Anstrengungsstufen in den Workouts dieses Monats werden als Prozentsatz der Functional Threshold Power (FTP) angegeben, die als das Tempo oder die Kraft definiert ist, die Sie für ein 60-minütiges Zeitfahren halten können. Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben oder Ihren FTP-Wert nicht kennen, messen Sie die Anstrengung anhand der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wie folgt:

1-3 – sehr leicht, leichtes Aerobic, leichte Belastung der Beine

4-6 – moderat, aerob, nachhaltig für mehr als 60 Minuten, mäßige Beinbelastung

6,5-7,5 – Tempo, nachhaltig mit Fokus; etwas Unbehagen/Ermüdung aufbauen/Beinbelastung

8-9 – harte Anstrengung, die viel Motivation erfordert, auch für kurze Intervalle, hohe Belastung der Beine, tiefes und schnelles Atmen

10 – anaerobe Anstrengung, nicht länger als ein paar Minuten haltbar, Beine mit maximaler Anstrengung, maximale Atmung, wenn lange genug gehalten

Workout 1:Schwellenwertintervalle

Dauer:60 Minuten

Aufwärmen:

10 Minuten. leichtes Treten: leichter Widerstand/einfache Ausrüstung, 60% FTP oder weniger, RPE 2-3

1 Minute. Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Satz 1:

9 Min. Vorbereitung Festlegen: 

Beingeschwindigkeit/Pedal-Effizienzarbeit

Hinweise:Wenn Sie einen Leistungsmesser haben, starten Sie das Set mit 75% FTP. Für diejenigen ohne Leistungsmesser verwenden Sie als Startgang einen Gang, den Sie mit 95 U/min bei RPE 4,5 treten können. Jedes Mal, wenn Sie die Trittfrequenz um 5 U/min erhöhen, schalten Sie einen Gang leichter ein, um die Leistung ungefähr gleich zu halten, oder Sie können ein Ergometer verwenden, das den Widerstand für die gehaltene Trittfrequenz anpasst. Um die Leistung um 5 W zu erhöhen, halten Sie einfach eine etwas höhere Trittfrequenz (1-2 U/min) im gleichen Gang. Versuchen Sie, bei der schnelleren Trittfrequenz gleichmäßig zu bleiben, indem Sie sich das Treten in immer kleineren Kreisen vorstellen, wobei der Fußballen zum Mittelpunkt (Ihrem Tretlager) „zusammenbricht“.

3 Minuten. @ 75% als:1 min. @ 95 U/min, 1 min. @ 100 U/min, 1 min. @ 105 U/min
3 min. @ 75%+5w als:1 min. @ 100 U/min, 1 min. @ 105 U/min, 1 min. @ 110 U/min  
3 Minuten. @ 75%+10w als:1 min. @ 105 U/min, 1 min. @ 110 U/min, 1 min. @ 115 U/min

Satz 2:

3 Min. Vorbereitungsset 2:
3 x (30 Sek. Beschleunigung auf 100-110% im TT-Gang, 30 Sek. leichter Spin im leichten Gang).

Hauptset:

2 x (5 x 2,5 Min. mit 30 Sek. Pause zwischen den Intervallen). 2 Minuten ruhen. zwischen den Sätzen.

Verwenden Sie Ihre TT-Ausrüstung für alle Intervalle und passen Sie Ihre Trittfrequenz an, um die Zielleistung zu erreichen.

Runde 1, Zielkraft/-anstrengung für die 5 Intervalle: 

95% FTP (RPE 7.5)
100% FTP (RPE 8)
100% FTP (RPE 8)
105% FTP (RPE 8.5)
110% FTP (RPE 9 .) )

Runde 2, Zielkraft/-anstrengung für die 5 Intervalle:
100 %
100 %
105%
110 %
110 % (Referenz-RPEs aus Runde 1)

Trainingsnotizen:
Ihre Herzfrequenz sollte im ersten Intervall etwa 10-15 Schläge unter Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenz aus dem Benchmark-Test liegen und sich am Ende jedes Satzes auf das erreichen, was Sie im Benchmark-Test erreicht haben .

Abkühlung:

2 Minuten. einfach

Workout 2:Moderate Ausdauer plus Technik

Dauer:45 Minuten

Aufwärmen:

10 Minuten. leichtes Treten: leichter Widerstand/leichte Ausrüstung, 60% FTP oder weniger, RPE 2-3

3 Minuten. Übungen:
3 x -1-beinige Übungen als 3 x (20 Sek. ein Bein/10 Sek. beide Beine/ 20 Sek. anderes Bein/10 Sek. beide Beine)
1 min. Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Hauptset:

3 x (4 Min. bei 95 U/min; 3 Min. bei 100 U/min; 2 Min. bei 105 U/min; 1 Min. bei 110 U/min)

Alle 3 Sätze sollten mit 75-80 % FTP, RPE 4,5-5 für die 4-Minuten durchgeführt werden. blocken, aber Ihr RPE kann sich erhöhen, wenn die Trittfrequenz höher / anspruchsvoller wird. Keine Pause zwischen den Sätzen oder zwischen den Intervallen, es sei denn, Sie können nicht ohne eine kurze Pause fortfahren.

Abkühlung:

1 Minute. einfach

Trainingsnotizen:
Sie können für dieses Set auch ein Ergometer verwenden, wenn Ihr Trainer eines hat. Auf diese Weise können Sie die Leistung konstant halten, wenn sich Ihre Trittfrequenz erhöht. Wenn Sie kein Ergometer haben, verwenden Sie jedes Mal einen Gang weniger, wenn Sie Ihre Trittfrequenz mit den 10-Minuten-Blöcken des Hauptsatzes erhöhen, um Ihre Leistung ungefähr gleich zu halten.

Du solltest jeden 10-Minuten-Block in einem oder zwei Gängen einfacher beginnen als bei deinem TT-Gang. (die Ausrüstung, die Sie für Ihren Benchmark-Test am häufigsten verwendet haben).

Ihre Herzfrequenz kann bei höheren Kadenzen ziemlich erhöht werden, aber die von Ihren Beinen geforderte Arbeit liegt immer noch im mittleren Bereich. Sie sollten sich also schnell von diesem Training erholen, aber es wird Ihnen einen guten aeroben Reiz geben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kadenzen zu erreichen, können Sie sie um 5-10 U/min reduzieren, um den höchsten Punkt für Sie etwas anspruchsvoller zu machen. Versuchen Sie alternativ, die Kadenzen mit einem einfacheren Gang zu treffen. Die Trittfrequenz muss nicht genau sein, um die Vorteile des Tretenlernens mit höheren Trittfrequenzen zu nutzen.

Wenn Sie keine Trittfrequenz haben, können Sie ein Lied mit dem richtigen Takt spielen und versuchen, zum Takt zu treten. (Es gibt Playlists für Songs mit unterschiedlichen BPMs im Internet, wenn Sie suchen).

Workout 3:Ausdauer/Basisaufbau

Dauer:70 Min.

Aufwärmen:

9 Min. leichtes Treten:leichter Widerstand/leichter Gang, 70% FTP oder weniger, RPE 2-4
1 min. Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Hauptset:

10 Minuten. @ 75% FTP, RPE 4.5 @ ideale Umdrehungen
10 min. @ 80% FTP, RPE 5 in einem Gang härter, außer in den letzten 30 Sekunden in zwei Gängen härter stehen.

1 Minute. Leichtes Drehen im leichten Gang

8 Min. @ 75%, RPE 4,5 @ ideale Drehzahlen
8 min. @ 85%, RPE 6 in einem Gang härter, außer in den letzten 30 Sekunden in zwei Gängen härter zu stehen.

1 Minute. Leichtes Drehen im leichten Gang

6 Min. @ 75%, RPE 4,5 @ ideale Drehzahlen
6 min. @ 90%, RPE 6,5 in 1-2 Gängen härter, außer in den letzten 30 Sekunden in zwei Gängen härter stehen.

1 Minute. Leichtes Drehen im leichten Gang

4 Min. @ 75%, RPE 4,5 @ ideale Drehzahlen
4 min. @ 95%, RPE 7,5 in 1-2 Gängen härter, außer in den letzten 30 Sekunden in 2-3 Gängen härter stehen.

1 Minute. leichtes Schleudern im leichten Gang zum Abkühlen

Trainingsnotizen:
Ideale Drehzahlen beziehen sich auf die Trittfrequenz, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt, wenn Sie stark drücken (wie beim Benchmark TT).

Das Ziel dieses Workouts ist es, bei moderater Anstrengung viel Ausdauer mit etwas mehr Zeit im Tempobereich in einem härteren Gang zu sammeln, um etwas Beinkraft aufzubauen. Die stehenden Teile werden deine Herzfrequenz ein wenig in die Höhe treiben und dir die Möglichkeit geben, die Muskelrekrutierung und -positionen zu ändern.

[Benchmark a Better You:Fahrrad-Workouts in Woche 2: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054380.html ]