Einstündiges Training:Schwimmen in der Küche

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Zu dieser Jahreszeit konzentrieren wir uns normalerweise auf den Aufbau (oder vielleicht den Wiederaufbau) unserer Aerobic-Basis. Dies bedeutet auch, dass es eine gute Zeit ist, sich auf die Schwimmtechnik zu konzentrieren und Ihre Schlageffizienz zu stärken, bevor Sie Ausdauer und Geschwindigkeit steigern. Gleichzeitig möchten Sie Ihre Gangauswahl nicht komplett ignorieren und nur in einem Tempo schwimmen.

Dieses Schwimmtraining bietet ein bisschen von allem (daher der Name Küchenspüle!):aerobe Ausdauer, Muskelausdauer (greife zu deinen Paddeln), Schwimmübungen und einige kurze Geschwindigkeitsintervalle, die alle dazu beitragen, dass die Runden schnell vergehen. Führen Sie das Training auf einem Anstrengungsniveau durch, das Sie bequem aushalten können, während Sie eine gute Form beibehalten. Denken Sie daran, es heißt nicht „Übung macht den Meister“, sondern „perfekte Übung macht den Meister“.

Das Training ist für drei verschiedene Leistungsstufen skaliert:A – Anfänger, B – Fortgeschrittene und C – Fortgeschrittene. Wenn Sie in einer Stunde bequem 3.000 Yards / Meter zurücklegen können, nehmen Sie bitte das C-Training in Angriff. Wenn 2.500 mehr dein Level sind, dann ist das B-Workout genau das Richtige für dich. Und für diejenigen, die 2.000 Yards / Meter zurücklegen möchten, ist das A-Workout ganz für Sie da. Das Training wird mit RPE (Rate of Perceived Exertion) auf einer Skala von eins bis 10 verordnet, wobei 1 für superleicht und 10 für maximale Anstrengung steht.

Einstündiges Training:Schwimmen in der Küche

Gesamtentfernung:2.000 (A); 2.500 (B); 3.000 (C)

Aufwärmen:

200 (A) / 400 (B&C) – alles easy, RPE 3/10

Bohrer-Set Nr. 1:

4 x 50 auf 10 Sek. ruhen, schwimmen die ersten 25 von jeder 50 als Aufholübung (wenn jeder Arm den Schlag beendet, trifft eine Hand auf die andere, bevor der nächste Schlag beginnt) und die 2. 25 von jeder 50 als 3/4 Aufholübung (Beginn jeder Schlag, wenn die andere Hand ins Wasser eintaucht)

Muskuläres Ausdauer-Set Nr. 1:

Zweimal durch mit Paddeln (keine Boje), auf 10 Sek. Ruhe

150 schwammen als 125 Moderat @ RPE 4, 2-3 Sek. Ruhe, dann 25 Hard/RPE 8

100 schwimmen als 75 Moderat/RPE 4, 2-3 Sek. Ruhe, dann 25 Hard/RPE 8

Gemischtes Tempo-Set Nr. 1:

Wie folgt wiederholen:
Ein Training – 4 x Runden; B-Training – 6 x Runden; C-Workout – 8 x Runden – alle auf 10 Sek. Ruhe

50 Stark/RPE 7

50 Mäßig/RPE 4

Bohrer-Set #2:

4 x 50 auf 10 Sek. Ruhe, geschwommen als 25 freie Abseitsatmung, 25 Doppelarmrücken

Muskuläres Ausdauer-Set #2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 mit Paddeln (keine Boje) @ mäßige Anstrengung / RPE 4, 10 Sek. Ruhe

#2 ohne Paddel @ mäßige Anstrengung / RPE 4, 10 Sek. Ruhe

Gemischtes Tempo-Set #2:

2 x Runden (A&B) / 4 x Runden (C), auf 5 Sek. Ruhe

25 Stark / RPE 7

25 Hart / RPE 8

25 Einfach / RPE 3

Abkühlung:

50 (A&B) / 100 (C)

Alles easy, RPE 3, gemischte Schläge

Alison Freeman ist Mitbegründerin und Triathlontrainerin von NYX Endurance in Boulder, Colorado. Sie arbeitet mit einer Vielzahl von Altersgruppen-Athleten, aber Triathlon-Neulinge sind ihre Favoriten, weil es nicht zu viele Fragen gibt.

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