Drei einfache Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Indoor-Cycling-Power

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Egal, ob Sie ein Zwifter der Stufe 42 sind oder diesen Winter zum ersten Mal auf den Trainer steigen, es kann frustrierend sein, drinnen niedrigere Leistungszahlen zu sehen, als Sie draußen erreichen können. Viele Fahrer sehen einen starken Abfall ihrer Sprintleistung, ihrer anaeroben Wattzahl und sogar ihrer FTP-Anstrengungen, wenn sie auf einem Indoor-Trainer sind. Was gibt es also?

Ist die stationäre Position im Sattel für den Kraftverlust verantwortlich? Ist es Überhitzung? Oder ist das alles psychologisch? Unsere Probleme mit der Leistung in Innenräumen können mit all diesen Faktoren und mehr in Verbindung gebracht werden. In diesem Artikel werden wir uns drei Dinge ansehen, die Sie tun können, um Ihre Leistung im Inneren zu maximieren.

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Bleib cool, um schnell zu sein

Hitzestress ist einer der größten limitierenden Faktoren der Radsportleistung, sei es auf dem Indoor-Trainer oder draußen in der Wüstenhitze. Das Fahren in der Hitze kann zu einem Anstieg der Herzfrequenz, der Körperkerntemperatur, der Hauttemperatur, der Schweißrate und des Blutlaktats führen, was bedeutet, dass Hitzestress negativ mit der Leistungsabgabe korreliert. Nicht gut, um Spitzenleistungen zu erzielen.

Indoor-Fahren birgt ein höheres Potenzial für Hitzestress aufgrund der erhöhten Umgebungslufttemperatur und des fehlenden Windwiderstands (d. h. des Ventilators der Natur). Abhängig von Ihrer Einstellung der Schmerzhöhle ist es wahrscheinlich, dass die Raumtemperatur etwa 64-68 ° F beträgt – nicht so schlimm, wenn dies eine Fahrt im Freien wäre, aber wenn Sie auf einem stationären Fahrrad hart in die Pedale treten, kann es sich anfühlen, als ob eine Sauna ohne zusätzliches Kühlgerät.

In kleinen und geschlossenen Räumen steigt die Umgebungslufttemperatur während eines Indoor-Trainings an und wird immer feuchter, wenn Sie ins Schwitzen kommen und Ihre Kerntemperatur steigt. Außerdem verlieren wir beim Indoor-Training die kühlende Wirkung des Windwiderstands. Wind (d. h. sich einfach mit 30 km/h durch die Luft bewegen) erzeugt einen Luftstrom über der Haut, der hilft, Wärme durch Schweißverdunstung vom Körper abzuleiten und uns auf offener Straße kühl zu halten.

Wie können wir diesen Effekt in unserem Indoor-Trainingsraum erzeugen? Wie bei Carbon-Rennrädern gibt es eine Reihe von Upgrades, die Sie an Ihrem Indoor-Trainingsbereich vornehmen können, die Ihre Leistung sofort verbessern. Die Nummer 1 geht an hochwertige Fans.

Ventilatoren in Industriegröße funktionieren am besten – wenn Sie sie in Ihre Schmerzhöhle einbauen können –, da sie einen großen Luftstrom erzeugen und den natürlichen Verdunstungskühlprozess des Körpers unterstützen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kerntemperatur unter Kontrolle zu halten, während Sie während einer hochintensiven Intervallsitzung das Pedal wegtreten. Als Faustregel gilt:Drehe deinen Lüfter auf und stell dich 30 Sekunden davor. Wenn dir kalt wird, hast du einen hochwertigen Ventilator perfekt für die Schmerzhöhle.

Bleiben Sie hydratisiert für eine optimale Leistungsabgabe

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Faktor, der die Leistung beim Radfahren und Ihre allgemeine Gesundheit beeinflusst. Leistungsfaktoren wie Herzfrequenz, Plasmavolumen und VO2 max

Die Diskussion über den Wasser- und Elektrolytverbrauch während des Trainings ist lang und kompliziert – was für sich allein schon ein zukünftiger Trainingsartikel werden könnte, also bleiben Sie dran – aber hier können wir es auf ein paar Grundregeln eingrenzen:Trinken bis Durst, Don trinke nicht nur Wasser und versuchen Sie es mit Kohlenhydrat- oder Trinkmischungen in Ihren Wasserflaschen.

Wenn Sie Ihrem Durstgefühl nicht ganz vertrauen, versuchen Sie, eine Flasche Wasser oder eine Trinkmischung pro Stunde zu trinken. Dadurch erhalten Sie jede Stunde ungefähr 500 ml Flüssigkeit, was ausreicht, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, ohne Ihren Magen und den Rest des Verdauungssystems zu überfordern.

Wenn es um Kohlenhydrate, Salztabletten und Elektrolytmischungen geht, gibt es keine „Einheitsgröße“. Jeder hat andere Geschmackspräferenzen, Schweißraten und Flüssigkeitsbedarf. Das Beste, was Sie also tun können, ist, während des Indoor-Trainings mit verschiedenen Produkten zu experimentieren – überwachen Sie Ihr Gefühl und Ihre Leistung während und nach dem Training und sehen Sie, welche Hydratationsprodukte für Sie am besten geeignet sind. Eine Reihe von Unternehmen bieten sogar Schweißtests an, die die Schweißrate und -zusammensetzung Ihres Körpers messen, was Ihnen wiederum hilft, eine personalisierte Trinkstrategie mit einer Mischung aus Wasser, Salz und Elektrolytprodukten zu entwickeln.

Abrocken Sie zum Power Up

Gute Musik zu hören wird dir helfen, dich besser zu fühlen, härter zu arbeiten und schneller zu fahren! Es gibt kein einfacheres und angenehmeres Upgrade, als Ihre Lieblingssongs während eines Trainings oder Zwift-Rennens zu drehen. Der Effekt ist spürbar und Sie fühlen sich nicht nur gut – Sie werden besser performen und weniger schmerzen, während Sie gute Musik auf dem Fahrrad hören.

Der Indoor-Trainer ist auch die perfekte Zeit, um mit dem Hören verschiedener Musikarten zu experimentieren. Frei von Ablenkungen und den potenziellen Gefahren der offenen Straße können Sie die Lautstärke so hoch drehen, wie Sie möchten, und Ihre Leistung so schnell wie möglich steigern. Studien haben gezeigt, dass fröhliche und unterhaltsame Musik die Leistung beim Radfahren sowohl bei submaximalen Anstrengungen als auch bei Vollzeitfahren steigert.

Seien Sie jedoch vorsichtig bei Ihrer Musikwahl, da langsame oder unangenehme Musik die Leistung beim Radfahren um mehr als 10 % verringern kann. Studien legen nahe, dass es die Qualität . ist der Musik, die den größten Einfluss auf die Radfahrleistung hat und dass Faktoren wie „Beats per Minute (bpm)“ allein wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Radfahrleistung haben.

Einfach ausgedrückt:Je angenehmer Ihnen die Musik ist, desto stärker ist Ihre Leistung.

Die Auswirkungen von Musik sind nicht nur auf das Radfahren anwendbar – eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 sammelte Daten aus 139 Studien zu Musik- und Sportleistungen, die „psychologische Reaktionen, physiologische Reaktionen, psychophysische Reaktionen und Leistungsergebnisse“ analysierten. Nachdem sie Berge von Daten durchkämmt hatten, stellten die Forscher fest, dass die „Ergebnisse die Verwendung von Musikhören bei einer Reihe von körperlichen Aktivitäten unterstützten, um eine positivere affektive Valenz [bedeutet „Wohlfühl-Emotionen] zu fördern], die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (d. h. ergogene Wirkung). ), die wahrgenommene Anstrengung reduzieren und die physiologische Effizienz verbessern.“

Schalten Sie also diesen Ventilator ein, perfektionieren Sie Ihre Trinkstrategie und drehen Sie die perfekte Trainings-Playlist auf. Sie werden im Handumdrehen PRs auf dem Trainer einrichten.



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