Benchmark a Better You:Beginnen Sie mit dem Fahrradmonat

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Willkommen zu unserer Benchmark A Better You Challenge – dem Fahrradmonat! Hoffentlich haben Sie im Laufmonat Januar einige große Zuwächse erzielt und sind nun bereit, im Februar in einige radsportspezifische Arbeiten einzutauchen, um Ihre Leistung auf dem Rad wirklich zu verbessern. März wird Schwimmmonat.

Genau wie beim Laufmonat beginnen wir den Fahrradmonat mit einem Benchmark-Test, um zu sehen, wo du stehst. Wir arbeiten uns dann durch vier Wochen Training, bevor wir erneut testen, um zu sehen, wie Sie sich verbessert haben. Die ehemalige Ironman-Weltmeisterin Karen Smyers führt dich durch den Bike-Monat – mit zwei bis drei Bike-Workouts pro Woche im Februar sowie den Benchmark-Tests. Die meisten dieser Workouts sind für den Indoor-Trainer konzipiert, können aber bei schönem Wetter auch draußen durchgeführt werden.

(Natürlich, für diejenigen unter Ihnen, die vor kurzem den letzten 5K-Lauftest absolviert haben, gönnen Sie sich ein paar Tage Erholung, bevor Sie mit dem Fahrradmonat beginnen! zerquetsche es.)

Für diejenigen, die den 5K-Lauftest nicht vor kurzem gemacht haben oder nur zum Fahrradmonat zu uns kommen, soll der Benchmark 10-Meilen-Fahrradtest am Montag oder Dienstag durchgeführt werden. Dann gibt es in der ersten Woche noch einmal zwei Bike-Workouts (siehe unten). Die Workouts jeder Woche werden am Sonntag veröffentlicht, damit Sie im Voraus planen können. Mach dich bereit, es zu zerquetschen!

Benchmark-Test für Fahrradmonate 

Benötigte Ausrüstung: 

• Ein stationärer Indoor-Trainer
• Ein Fahrrad

Ausrüstung, die nützlich ist aber nicht zwingend :

• Leistungsmesser:misst Ihre Leistung in Watt (W)
• Herzfrequenzmesser:misst Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm)
• Trittfrequenz:misst Ihre Trittfrequenz in Umdrehungen pro Minute (U/min). Sie können Ihre eigene Trittfrequenz bestimmen, indem Sie die Pedaltritte auf einem Bein eine Minute lang zählen (oder 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren).
• Fahrradcomputer, der Distanz und/oder Geschwindigkeit misst.
• Smart-Trainer:Ein Trainer, der sich mit einer App verbindet, die den Widerstand Ihres Hinterrads oder Antriebsstrangs steuert und es Ihnen ermöglicht, basierend auf Ihrer Leistung und Ihrem Gewicht auf einem virtuellen "Kurs" voranzukommen.

Sie benötigen nicht alle diese, aber es wird mindestens ein objektives Maß erforderlich sein, dh. Herzfrequenz, Leistung oder Geschwindigkeit und Zeit – um Ihren Fortschritt bei einem erneuten Test am Ende des Monats quantifizieren zu können.

Die Anstrengungsstufen in den Workouts dieses Monats werden als Prozentsatz der Functional Threshold Power (FTP) angegeben, die als das Tempo oder die Kraft definiert ist, die Sie für ein 60-minütiges Zeitfahren halten können. Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben oder Ihren FTP-Wert nicht kennen, messen Sie die Anstrengung anhand der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wie folgt:

1-3 – sehr leicht, leichtes Aerobic, leichte Belastung der Beine

4-6 – moderat, aerob, nachhaltig für mehr als 60 Minuten, mäßige Beinbelastung

6,5-7,5 – Tempo, nachhaltig mit Fokus; etwas Unbehagen/Ermüdung aufbauen/Beinbelastung

8-9 – harte Anstrengung, die viel Motivation erfordert, auch für kurze Intervalle, hohe Belastung der Beine, tiefes und schnelles Atmen

10 – anaerobe Anstrengung, nicht länger als ein paar Minuten haltbar, Beine mit maximaler Anstrengung, maximale Atmung, wenn lange genug gehalten

Workout 1:Der Benchmark-Test

Vor dem Test sollten Sie sich gut aufwärmen und Ihren Trainer kalibrieren, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

10 min. leichtes Treten: leichter Widerstand/leichte Ausrüstung, 60% oder weniger, RPE=2-3

3 min. von Bohrern: 3 x einbeinige Übungen als 3 x (20 Sekunden ein Bein/10 Sekunden beide Beine/ 20 Sekunden anderes Bein/10 Sekunden beide Beine)

10 Min. Aufwärmset 1:
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, machen Sie Ihre Beinmuskulatur geschmeidig und warm
5 x (1 Min. bei mittlerer Drehzahl/mittlerer Widerstand, 1 Min. schnelle Drehzahl/leichter Widerstand)

Hinweise:Wenn Sie einen Leistungsmesser haben und Ihre Zonen kennen, tun Sie dies bei 70 % Ihrer funktionalen Schwellenleistung (FTP). Das moderate Treten sollte zwischen 80-90 U/min liegen. Schnelles Treten sollte bei etwa 5-10 U/min schneller als bei deinem moderaten beginnen und jedes der fünf Segmente erhöhen, sodass du im fünften Schritt auf 110-120 U/min kommst  1 Minuten-Intervall. Wenn Ihr Trainer über einen Ergometer-Modus verfügt, funktioniert er gut für dieses Set.

Kalibrieren Sie neu, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

5 Min. Aufwärmset 2 :
3 x (1 Min. @ 90 %, 100 %, 110 % oder @ RPE=7, 8, 9; Pause zwischen jeweils 30 Sekunden locker).

Hauptset:

10-Meilen-Zeitfahren: Starten Sie an einer Haltestelle und legen Sie die Strecke so schnell wie möglich zurück. (Wenn Sie dies im Freien tun, wählen Sie eine sichere Route aus, die Sie am Ende des Monats wiederholen können.)

• Notieren Sie Ihre Zeit und Geschwindigkeit (mph). Ihre diesbezüglichen Bemühungen sollten einer 8 oder so auf der RPE-Skala entsprechen.
• Sie können dies in einem virtuellen Kurs tun, wenn Sie einen intelligenten Trainer haben, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Test am Ende des Monats mit demselben Kurs wiederholen können. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Ausarbeitung haben, wenn dies eine Option ist.
• Wenn Sie die Distanz auf Ihrem Trainer nicht messen können, können Sie 25 Minuten lang hart arbeiten und verfolgen, welche Ausrüstung Sie verwenden und welche Trittfrequenz Sie am Ende des Monats zum Vergleich beibehalten können. Dies wird in den Trainingseinheiten als deine TT-Ausrüstung und TT/ideale Trittfrequenz bezeichnet.
• Andere Daten, die Sie nach Möglichkeit aufzeichnen sollten: 
  • Durchschnittliche und maximale Herzfrequenz 
  • Durchschnittliche Leistung:Sie können Ihren FTP-Wert zu 92 % neu berechnen (vorausgesetzt, Sie waren in 25-36 Minuten fertig) 
  • Geschätzte beste 3-Minuten-Leistung – wenn dies in den ersten 5 Minuten Ihres Zeitfahrens auftritt, sind Sie zu hart rausgegangen! Wenn dies Ihre durchschnittliche Leistung um ein Vielfaches übersteigt, können Sie Ihr Tempo verbessern (es sei denn, es gab große Hügel, die eine Leistungsspitze erforderten)
  • Durchschnittliche Umdrehungen pro Minute (dies ist Ihre „ideale“ Trittfrequenz – dies kann sich ändern, wenn wir an Ihrem Trittfrequenzbereich arbeiten. Passen Sie also Ihr „ideal“ an Ihr Körperfeedback an, während Ihr Training fortschreitet)

3-5 Minuten Abkühlung bis Ihre Herzfrequenz und Atmung auf ein leichtes Niveau zurückgekehrt sind und die Schwere in Ihren Beinen abgeklungen ist.

Das war's – gut gemacht! Lassen Sie uns diesen Monat nun daran arbeiten, Ihre Zeit zu verbessern!

Workout 2:Ausdauer/Basisaufbau

Dauer:60 Minuten

Aufwärmen:

8 Min. leichtes Treten:leichter Widerstand/leichter Gang, 60 % oder weniger, RPE =2-3

3 Minuten. Übung:3 x -1-beinige Übungen als 3 x (20 Sekunden ein Bein/10 Sekunden beide Beine/20 Sekunden anderes Bein/10 Sekunden beide Beine)

1 Minute. einfach

Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Hauptset:

4 Sätze (Details unten) x (9 Min. allmählicher Aufbau im mittleren Bereich, 3 Min. leichtere Erholung)