Fragen Sie einen Trainer:Wie baue ich ein DIY-Krafttrainingsprogramm auf?

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>melden Sie sich für Outside+ an.

Angesichts der Tausenden von Artikeln im Internet über Krafttraining könnte man meinen, dass der Aufbau eines Kraftprogramms einfach wäre. In der Sekunde, in der Sie versuchen, ein DIY-Krafttrainingsprogramm zusammenzustellen, wird Ihnen wahrscheinlich klar, dass es nicht so einfach ist. All diese Informationen beginnen sich zu vermischen, oder schlimmer noch, eine Quelle scheint einer anderen zu widersprechen. Wer hat Recht? Technisch könnte beides sein, aber aus unterschiedlichen Gründen. Das Ziel dieses Artikels ist es, eine strukturelle Vorlage bereitzustellen, die Sie verwenden können, um Übungen mit Ihrem Triathlon-Trainingsplan zu kombinieren und zu integrieren. Lassen Sie uns den Prozess des DIY-Krafttrainingsprogramms vereinfachen und uns auf Struktur statt Übungen konzentrieren.

Während Sportler je nach Sportart und bestimmten Schwächen individuelle Bedürfnisse haben, gibt es Schlüsselbereiche, die wir alle angehen müssen. Idealerweise beauftragen Sie einen Fachmann, um herauszufinden, was für Sie am besten ist (schamloser Stecker für unseren Beruf), aber das liegt möglicherweise nicht in Ihrem Budget oder ist einfach nicht von Interesse. Beginnen Sie mit dem großen Ganzen – der Struktur – und arbeiten Sie sich zu bestimmten Übungen vor. Jedes Programm sollte mindestens Weichgewebearbeit, Mobilität, Rumpf und Kraft beinhalten. Über die Grundlagen hinaus verfügen Sie über Agilität, Kraft und Muster. In Bezug auf die Bewegungen haben Sie linear, seitlich, beidseitig, einseitig, horizontal und vertikal. Es gibt auch funktionelle vs. Isolationsübungen. Der Einfachheit halber bleiben wir bei den Grundkomponenten.

VERWANDTE: Krafttraining für Triathleten

DIY-Krafttrainingsprogramm

Erstens:Weichteilarbeit und Mobilität

Beginnen Sie mit der Weichgewebearbeit, die auf die gleichen Bereiche abzielt, die Sie in der Kraftsitzung mit Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bällen, Erdnuss usw. und Schultern.

Zweitens:Stärke und Kern

Die Kraft kann in hüftdominant, kniedominant, Push und Pull sowie funktionell versus Isolation unterteilt werden. Eine einfache Möglichkeit, das Core-Training zu betrachten, ist etwas für die Vorderseite (Planks), die Rückseite (Brücke), die laterale (Seitenplanke und seitliche Hüfte), die mediale (Adduktoren), das Schulterblatt (YTIWs) und die Rotation (Chops/Lifts). Da Sie nun über eine Vorlage verfügen, müssen Sie nur noch eine Übung auswählen, die jeder Kategorie gerecht wird. Sobald Sie die Struktur festgelegt haben, steigen Sie mit einer Mischung von Übungen in die Kunst der Programmgestaltung ein. Einige Übungen wurden entwickelt, um die absolute Kraft zu verbessern, andere beinhalten multiplanare Bewegungen.

Fügen Sie Übungen zu Ihrem Repertoire hinzu, indem Sie so etwas wie die folgende Vorlage verwenden. Verbringen Sie Zeit damit, den Zweck der Übung zu recherchieren, und suchen Sie ein Video von einer seriösen Quelle (im Internet gibt es viele schlechte Formen) der Übung, damit Sie sicher sein können, dass Sie sie richtig machen. (Ich habe mehrere Demonstrationen auf meinem YouTube-Kanal, das ist also ein Ausgangspunkt.)

Die Grundlagen der DIY-Krafttrainingsstruktur

Wir verwenden Bi- und Tri-Circuits mit Kern, um zeiteffizienter zu sein. Normalerweise funktionieren 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen ziemlich gut. Sie können die Belastung ändern, indem Sie mehrere Wochen lang 10-12 Wiederholungen mit schwererem Gewicht für 4-6 Wiederholungen abwechseln.

Die Kraft sollte 2-3 Mal pro Woche ausgeführt werden und mit deinen härteren Laufeinheiten übereinstimmen. Der Satz ist harte Tage hart und leichte Tage einfach.

(Verwenden Sie die Struktur der linken beiden Spalten und fügen Sie dann die Übungen in die rechte Spalte ein.)