Einstündiges Training:Meredith Kesslers Fahrrad-Session „60 Minuten zum Ruhm“

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Dieses einstündige Workout der Profi-Triathletin und Ironman-Meisterin Meredith Kessler ist eine großartige Möglichkeit, fahrradspezifische Kraft und Kraft aufzubauen, insbesondere wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Kessler nennt es ihr „60 Minuten zum Ruhm“-Workout – und Sie werden bald sehen, warum.

Kessler sagte:„Dies ist ein normales Fahrradset, das ich oft auf dem Trainer mache. Die Zeit vergeht definitiv schnell, während du die Intervalle durcharbeitest und es ist ein herausfordernder Kraftsatz!“

Diese Session soll drinnen auf dem Trainer durchgeführt werden (dort macht Kessler derzeit 100 % ihres Radtrainings). Um mehr über Indoor-Riding zu erfahren, schau dir die nächste Folge unseres Fitter &Faster-Podcasts an, die diesen Freitag, den 26. Februar, veröffentlicht wird und ein Interview mit Kessler enthält.

Sie beginnen dieses Training mit einem 12-minütigen einfachen Aufwärmtraining, bei dem Sie die Anstrengung schrittweise von Zone 1 (Z1) zu Zone 4 (Z4) steigern, wobei die letzten zwei Minuten Ihrer Trittfrequenz folgen. Es gibt dann eine dreiminütige Drehung bei Z1, Trittfrequenz 80+ U/min, bevor Sie den Hauptsatz treffen.

Im Hauptsatz wird die Anstrengung von hohem Z3 auf hohes Z4 erhöht und mit zunehmender Intensität verringert sich die Dauer der Intervalle. Die erste Runde umfasst drei Sätze von zwei Minuten bei hohem Z3, einer Trittfrequenz von 70 U/min, mit einer Minute leichtes Schleudern (Wahl U/min) zwischen jedem zweiminütigen Arbeitsblock.

Die zweite Runde umfasst vier Sätze von 90 Sekunden bei niedrigerem Z4, einer Trittfrequenz von 75 U/min, mit einer Minute leichtes Schleudern (Wahl U/min) zwischen jedem 90-Sekunden-Arbeitsblock.

Die dritte Runde umfasst fünf Sätze von 60 Sekunden bei mittlerem Z4, einer Trittfrequenz von 80 U/min, mit einer Minute Easy Spin (Wahl U/min) zwischen jedem 60-Sekunden-Arbeitsblock.

Die letzte Runde umfasst sechs Sätze von 30 Sekunden bei hohem Z4, einer Trittfrequenz von 85+ U/min, mit einer Minute leichtes Schleudern (Wahl U/min) zwischen jedem 30-Sekunden-Arbeitsblock.

Schließen Sie alles mit einem Cool-down von sieben Minuten ab und das ist Ihr 60-Minuten-Workout.

Dieses Training wird mit Zonen verordnet. Für diejenigen unter Ihnen, die normalerweise nicht mit Zonen trainieren, ist hier eine Kurzanleitung:

Z1 =Zone 1, leichte Anstrengung
Z2 =Zone 2, mittlere Anstrengung oder Ironman-Watt/Tempo
Z3 =Zone 3, Schwellen-Anstrengung oder 70,3 Watt/Tempo
Z4 =Zone 4, harte Anstrengung oder Olympische Distanz Watt/Tempo
Z5 =Zone 5, sehr starke Anstrengung oder Sprintdistanz Tempo

Einstündiges Workout:Meredith Kesslers Fahrrad-Session „60 Minuten zum Ruhm“

Aufwärmen

12 Min. einfacher Aufbau von Z1 bis Z4 (in den letzten 2 Min.) @ bevorzugte Trittfrequenz

3 Minuten. Z1 bei 80+ U/min

Hauptset

3 x (2 Min. @ High Z3 @ 70 U/min; 1 Min. Z1 Easy Spin, Wahl U/min) – 9 Min. insgesamt

4 x (90 Sek. @ low Z4 @ 75 U/min; 1 Min. Z1 Easy Spin, Wahl U/min) – 10 Min. insgesamt

5 x (1 Min. @ Mid Z4 @ 80 U/min; 1 Min. Z1 Easy Spin, Wahl U/min) – 10 Min. insgesamt

6 x (30 Sek. @ High Z4 @ 85 U/min; 1 Min. Z1 Easy Spin, Wahl U/min) – 9 Min. insgesamt

Abkühlung

7 Min. leichtes Schleudern

[Einstündiges Training:Meredith Kesslers Fahrrad-Session „60 Minuten zum Ruhm“: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054391.html ]