Einstündiges Training:Maximierung des Pedalhubs und der Aeroposition

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Beim einstündigen Workout dieser Woche dreht sich alles um Effizienz und Position. Konzentrieren Sie sich auf die Fließfähigkeit während des gesamten Pedalhubs und stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Pedalhub maximieren. Wir können die Kraft aus dem vollen Zifferblatt des Schlags ziehen, daher sollten wir keine Schwachstellen oder toten Punkte in der Mitte haben. Natürlich gewinnen wir viel Kraft aus den Positionen von 11 bis 17 Uhr – wo wir nach unten drücken –, aber wenn wir uns auch darauf konzentrieren, die Kette kontinuierlich zu spannen und von 5 bis 1 Uhr durchzuziehen, dann können wir Erzielen Sie die maximale Effizienz.

Der zweite Schwerpunkt liegt hier auf unserer Aero-Position auf dem Fahrrad – Sie sollten dieses Training also auf Ihrem Zeitfahr- oder TT-Rad, wenn Sie eines haben, oder gegebenenfalls in Ihrer Aerolenker- oder Rennposition auf Ihrem Rennrad machen. Angesichts der bevorstehenden Rennen wollen wir uns wieder an diese Position gewöhnen und daran arbeiten, eine wirklich gute, kraftvolle, aber aerodynamische Position zu halten, während wir gleichzeitig die reibungslose und effiziente Position beibehalten. und flüssiger Pedalhub.

Wenn Sie die Trainingseinheit mit zunehmender Fitness verbessern möchten, denken Sie daran:

1. Erhöhen Sie die Hauptsätze auf 4 x 2 Minuten, mit 1 Minute dazwischen, bevor Sie die letzten 10 Minuten im Tempo beginnen
2. Wenn Sie im Laufe der Saison fitter werden, wird Ihre Leistung bei diesen Anstrengungsstufen zunehmen und Ihre Herzfrequenz sollte bei derselben Anstrengung abnehmen.

Diese Sitzung kann auf einem Trainer oder außerhalb durchgeführt werden. Alle Anstrengungsstufen werden auf der RPE-Skala von 1-10 (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) angegeben.

Einstündiges Training:Effizienz und Position des Fahrrads

Aufwärmen:

4 Minuten @ 3-4 von 10 RPE
4,5 Minuten einbeinige Übungen als:3 x [30 Sekunden linkes Bein / 30 Sekunden rechtes Bein / 30 Sekunden beide Beine]
3,5 Minuten @ 3-4 /10 RPE

HINWEIS:Machen Sie sich bei den einbeinigen Übungen nicht zu viele Gedanken über die Leistungsabgabe, konzentrieren Sie sich einfach auf einen flüssigen Pedaltritt, kein Klappern und keine toten Stellen. Eine Seite ausclipsen und nur mit einem Bein in die Pedale treten, nach 30 Sekunden umschalten und nur mit dem anderen Bein treten. Treten Sie dann erneut 30 Sekunden lang mit beiden Beinen in die Pedale, um es auszuschütteln; bevor es noch zweimal wiederholt wird.

Hauptset:

Drei Sätze von 3 x 2 Minuten, mit 1 Minute locker dazwischen – steigern Sie die Anstrengung durch die drei Sätze. Gefolgt von 10 Minuten mit etwas geringerer Anstrengung.

Satz 1:
3 x 2 Minuten @ 7-8/10 RPE in TT-Position, mit 1 Minute locker zwischen jedem Satz

HINWEIS:Jetzt, wo Sie sich im Hauptteil des Trainings befinden, konzentrieren Sie sich auf den Pedaltritt, aber fügen Sie jetzt auch die gute Aeroposition hinzu. Wenn Sie im Zug sitzen, stellen Sie einen Spiegel vor Ihr Fahrrad, damit Sie Ihre Position genau beobachten können, stellen Sie sicher, dass Sie den Nacken einziehen, aber Ihre Augen sind nach vorne auf die Straße gerichtet, und ziehen Sie dann Ihre Schultern ein. Sie ziehen fast nach oben am Ende des Aero-Lenkers und drücken Sie in die Ellbogenschützer.

Satz 2:
3 x 2 Minuten @ 8/10 RPE in sitzender Position, mit 1 Minute locker zwischen jedem Satz

Satz 3:
3 x 2 Minuten @ 8-9/10 RPE in TT-Position, mit 1 Minute easy zwischen jedem Satz

Satz 4:
4 Minuten leichtes Spinnen vor dem letzten Arbeitsblock
10 Minuten @ 7-8/10 RPE, in sitzender Position oder in TT

HINWEIS:Konzentrieren Sie sich wieder auf einen flüssigen Pedaltritt, während Sie die Aero-Position beibehalten.

Aufwärmen:

Einfaches Drehen zur Gesamtzeit, oder länger hinzufügen, um die Beine auszuspülen

Laura Siddall ist fünfmaliger Meister in der Eisendistanz und britischer Profi-Triathlet.

[Einstündiges Training:Maximierung des Pedalhubs und der Aeroposition: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054396.html ]