5 wichtige Erkenntnisse aus einer Studie zum Langzeittraining

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Was erklärt die Leistung bei Sportlern? Je mehr Wissenschaftler über Genetik erfahren, desto mehr erkennen sie, dass die Komplexität möglicherweise mit nichtlinearen Assoziationen zwischen verschiedenen Teilen des Genoms zusammenhängt. Bei der Messung der Proteinexpression oder der Muskelfasereigenschaften oder der hämatologischen Variabilität stellen sie fest, dass die einzige Regel darin besteht, dass es nur wenige universelle Regeln gibt. Es ist ein chaotischer Eintopf aus unterschiedlichen Zutaten, die sich auf schwer vorhersehbare Weise summieren. Jetzt können Sie sehen, warum ich von meinem Job als Texter für Campbell's Chunky Soup gefeuert wurde.

Dies sind eine Auswahl von vergrößerten physiologischen Mechanismen, aber treten Sie einen Schritt zurück, und es sprudelt immer noch ein Crock Pot der Unsicherheit. Ich schreibe oft über Studienprotokolle, die zu positiven Ergebnissen führen. Die physiologischen Mechanismen, die den Studienergebnissen zugrunde liegen, funktionieren jedoch auf unterschiedlichen Zeitskalen, und das Fortschreiten in einem kürzerfristigen Studienprotokoll kann vollständig von einem längerfristigen Verlauf getrennt werden.

Geben Sie einem Athleten fast jede einzigartige Trainingsintervention, und Sie können zunächst einige signifikante Ergebnisse erzielen. Sie haben zum Beispiel wahrscheinlich von „Tabatas“ gehört, intensiven 20-Sekunden-Intervallen mit kurzer Erholung, die in den meisten Studienprotokollen zu Fitnessgewinnen führen. Aber zoomen Sie etwas weiter heraus, und die meisten Trainingstheorien deuten darauf hin, dass zu viele intensive Trainingseinheiten wie Tabatas zu aeroben Ineffizienz oder Verletzungen führen können. Die gleichen Komplikationen gelten für fast jeden Trainingsstil, von Krafttraining bis hin zu meinen geliebten Schritten. Manchmal kann es fast unmöglich erscheinen, die Grenze zwischen signifikanten Ergebnissen und signifikantem BS zu erkennen.

Meine Frau/Co-Trainerin Megan ist Ärztin und Forscherin und Coach und hat dieses Konzept in unserem Podcast vorgeschlagen. Der beste Beweis besteht oft darin, unser Wissen über Physiologie und Studienergebnisse mit dem zu vergleichen, was Menschen in der realen Welt tatsächlich tun, um langfristig erfolgreiche Ergebnisse zu erzielen.

Jeder Athlet ist ein N=1-Experiment.

Wir sind alle Menschen, aber jenseits dieser grundlegenden Menschlichkeit kann die individuelle Variabilität erschütternd sein. Jedes N=1 Athleten-Experiment nimmt implizit Tausende von Variablen auf, um sie im Laufe der Zeit anzuwenden und Ergebnisse auszuspucken. Coaching ist der Prozess, in dem versucht wird, diese zukünftigen Ergebnisse zu erklären und zu erleichtern. Aber es ist eine ungenaue Wissenschaft.

Damit komme ich zum heutigen Thema:eine erstaunliche Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research die 85 Spitzensportler in ihren ersten sieben Jahren ernsthaften Trainings untersuchte, um Rückschlüsse auf die Art der Läufe zu ziehen, die mit Spitzenleistungen verbunden sind. Es ist eine meiner absoluten Lieblingsstudien, die 85 x N=1 Experimente zusammenzählt, fast wie ein Übersichtsartikel über individuelle Trainingspraktiken.

Der sehr anschauliche Studientitel lässt die große Schlussfolgerung vermuten:„Weltklasse-Langstreckenlaufleistungen werden am besten durch das Volumen einfacher Läufe und das bewusste Üben von Kurzintervall- und Tempoläufen vorhergesagt.“ Ähnlich beschreibend denke ich, der Film Titanic sollte umbenannt werden:„Ein vollständig versenkbares Schiff und eine Tür, die definitiv zwei Personen Platz bietet.“

Bevor wir auf die Details eingehen, einige Vorbehalte.

Die Studie befasste sich zunächst mit männlichen Sportlern. Bei der Physiologie können kleine Unterschiede große Auswirkungen auf den Downstream haben, was funktioniert und was nicht. Und Geschlechtsunterschiede sind keine kleinen Unterschiede im Schema der menschlichen Physiologie. Wie die unglaubliche Dr. Stacy Sims sagt:„Frauen sind keine kleinen Männer.“

Zweitens beschränkte sich die Bevölkerung auf Spitzensportler. Dies kann die Ergebnisse verstärken, da die Grenzen der Leistungsvariabilität eng sind (d. h. 10 Sekunden können einen großen Unterschied bei einer Strecke von 10 km machen), aber es könnte andere physiologische Mechanismen geben, die für Laiensportler wichtiger sind. Und innerhalb dieser Studienpopulation gelten alle normalen Probleme:Vielleicht zeichnen sich einige Athleten mit völlig unterschiedlichen Protokollen aus, die Fehlerbalken sind groß, die Ergebnisse können für längere oder kürzere Veranstaltungen unterschiedlich gelten usw.

Drittens wurden Trainingsdaten in vielen Fällen nicht quantitativ erfasst und die Langzeitdaten wurden aus kürzeren Blöcken vor den Rennen extrapoliert, so dass Genauigkeit oder Präzision möglicherweise nicht stimmt. Es ist möglich, dass jährliche, quantitative Daten zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Die Studie teilte das Training in fünf Kategorien ein:kurze Intervalle zwischen 200 Metern und 1.000 Metern und 95 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz; lange Intervalle zwischen 1.000 und 2.000 Metern und 92 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz; Tempo zwischen 82 und 92 % der maximalen Herzfrequenz; Rennen; leichtes Laufen; und Rennen. Basierend auf dieser Aufschlüsselung umfasst die Kategorie des leichten Laufens wahrscheinlich auch das gleichmäßige Laufen über der aeroben Schwelle, aber kein formelles Training. Jeder Athlet wurde für seine Bewerbe in Abständen von drei, fünf und sieben Jahren auf internationalen Leistungstabellen bewertet. Die Autoren der Studie leisten einen wunderbaren Job beim Zusammenfassen von Ergebnissen und Einschränkungen, also lesen Sie die vollständige Arbeit, wenn Sie an weiteren Details interessiert sind, ohne dass meine persönliche Interpretation eingemischt wird.

Es gab fünf Erkenntnisse, die meiner Meinung nach am wichtigsten dafür sind, wie du über dein eigenes Training denkst.

EINS:Das Volumen der leichten Läufe hatte die höchste Korrelation mit der Leistung, von 0,72 nach 3 Jahren bis 0,68 nach sieben Jahren .
Leichtes Laufen ist nicht spezifisch für die gemessenen intensiven Ereignisse, aber es bildete die Grundlage für alle intensiven Leistungen. Das macht Sinn, wenn man über Trainingstheorie liest. Leichtes Laufen ist extrem wichtig, auch wenn es in einem abgerundeten Trainingsplan (auch während einer Basisphase) nicht allein stehen sollte.

Leichtes Laufen kann die Erholung und Anpassung verbessern und gleichzeitig die Dichte der Kapillaren um die Muskelfasern erhöhen, die Rekrutierung von langsam zuckenden Typ-1-Muskelfasern erhöhen, die Sauerstoffverarbeitung verbessern und die Stoffwechseleffizienz verbessern. Es gibt keinen Ersatz für konsequentes Training im Laufe der Zeit. (Diese Ergebnisse wurden durch eine Studie aus dem Jahr 2020 im European Journal of Sports Science untermauert .)

ZWEI:Tempoläufe wurden mit der Entwicklung eines Athleten wichtiger, von einer Korrelation von 0,50 nach drei Jahren zu einer Korrelation von 0,58 nach sieben Jahren . Die Autoren vermuten, dass die Ergebnisse „die Bedeutung einer fortschreitenden Spezialisierung von den grundlegendsten Trainingseinheiten (einfache Läufe) bis hin zu den spezifischsten für Langstreckenrennen (Tempoläufe)“ hervorheben. Schnelle, aber nicht übermäßig harte Läufe bieten einen Sweet-Spot für die Entwicklung, mit geringeren Störungen und hormonellen Auswirkungen und einem großen aeroben Knall für das Geld, da der Körper Energie bei diesen Anstrengungsstufen verarbeitet.

Trailrunner können bei Anstiegen, insbesondere bei langen Läufen, oder als eigenständiges Training und Cruise-Intervalle mit einfacher Erholung ein halbstrukturiertes Tempo hinzufügen. Für Trailrunner wären ähnlich spezifische Anstrengungen vielleicht auf variablem Terrain (oder für Ultrarunner auf niedrigeren Anstrengungsniveaus).

DREI:Lange Intervalle hatten mit 0,22 nach sieben Jahren die geringste Korrelation mit der Leistung .
Dieser Befund ist faszinierend und liegt wahrscheinlich zumindest teilweise daran, dass es sich um das umgekehrte Goldlöckchen-Training handelt:viel Stress, aber ohne die Effizienz/Geschwindigkeit kürzerer Intervalle oder aerobe Basisvorteile von Tempi oder leichtem Laufen. Während langer Intervalle können Sportler versucht sein, jede einzelne Anstrengung wie ein kleines Rennen zu machen, was zu weniger vorteilhaften langfristigen Anpassungen führen kann.

VIER:Kurze Intervalle hatten nach sieben Jahren eine moderate Korrelation von 0,56 .
Höchstwahrscheinlich entwickeln kurze Intervalle die Laufökonomie, indem sie die muskuloskelettalen, biomechanischen und neuromuskulären Anpassungen verstärken, die für ein schnelles Laufen erforderlich sind. Wenn die Intervalle zu längeren Distanzen fortschreiten, können viele Athleten die Leistung bei der gleichen wahrgenommenen Anstrengung erheblich reduzieren (oder das Training bestreiten), was zu mehr Ineffizienz führen könnte. Glatte und schnelle Intervalle (und Schritte) können eine optimierte Leistung bei geringeren Gesamtbelastungen ermöglichen.

FÜNF:Der Grind ist echt .
Die Studie wurde durch den Teilbereich „Bewusstes Üben“ (DP) gerahmt, ein Konzept mit viel Literatur zu Musik und anderen Bereichen mit hochfokussierter Kompetenzentwicklung. Aber die Autoren kamen zu einem anderen Schluss. „[Das Ergebnis] bedeutet, dass DP zwar von den Probanden als sehr relevant angesehen wird, um die Leistung zu verbessern, aber die grundlegendste Übung, die erforderlich ist, um im Langstreckenlauf erfolgreich zu sein, nicht DP ist.“ Das bewusste Üben harter Anstrengungen spielt eine große Rolle, aber die wichtigste Trennlinie in der Studie bezog sich auf das aerobe Volumen im Laufe der Zeit, gemischt mit ausreichender Intensität, um diese Basisentwicklung in eine hohe Leistung zu verwandeln.

Als Sportler konzentrieren wir uns gerne auf die härtesten Workouts. Ich denke, diese wunderbar gestaltete Studie unterstreicht eine Wahrheit, die Physiologie und angewandte Studien und Trainingstheorie zu einem hilfreichen Mitbringsel vereint:

Die sexy Workouts mögen Schlagzeilen machen, aber der langfristige Grind macht die Champions.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trailrunnermag.com.

David Roche arbeitet mit Läufern aller Leistungsklassen durch seinen Coaching-Service Some Work, All Play zusammen. Mit Megan Roche, M.D., moderiert er den Podcast Some Work, All Play zum Thema Laufen (und andere Dinge), und sie haben ein Buch namens . geschrieben Der glückliche Läufer.

[5 wichtige Erkenntnisse aus einer Studie zum Langzeittraining: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054397.html ]