Benchmark a Better You:Radtraining in Woche 3

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Willkommen in Woche 3! Inzwischen sollten Sie zwei solide Wochen (siehe Woche 1 und Woche 2) Radtraining hinter sich haben und beginnen, dadurch einige Fitnessgewinne zu spüren. Die ehemalige Ironman-Weltmeisterin Karen Smyers hat für diese Woche drei weitere Workouts zusammengestellt, die alle darauf ausgelegt sind, Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie den Benchmark-Bike-Test am Ende des Monats wiederholen.

Die Anstrengungsstufen in diesen Trainingseinheiten werden als Prozentsatz der Functional Threshold Power (FTP) vorgeschrieben, die als das Tempo oder die Kraft definiert ist, die Sie für ein 60-minütiges Zeitfahren halten können. Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben oder Ihren FTP-Wert nicht kennen, messen Sie die Anstrengung anhand der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wie folgt:

1-3 – sehr leicht, leichtes Aerobic, leichte Belastung der Beine

4-6 – moderat, aerob, nachhaltig für mehr als 60 Minuten, mäßige Beinbelastung

6,5-7,5 – Tempo, nachhaltig mit Fokus; etwas Unbehagen/Ermüdung aufbauen/Beinbelastung

8-9 – harte Anstrengung, die viel Motivation erfordert, auch für kurze Intervalle, hohe Belastung der Beine, tiefes und schnelles Atmen

10 – anaerobe Anstrengung, nicht länger als ein paar Minuten haltbar, Beine mit maximaler Anstrengung, maximale Atmung, wenn lange genug gehalten

Workout 1:Schwellenwertintervalle

Dauer:60 Minuten

Aufwärmen:

10 Minuten. leichtes Treten: leichte Beständigkeit/leichte Ausrüstung, 60% FTP oder weniger, RPE 2-3
1 min. Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Satz 1:9 Min. Vorbereitung Satz:
Beingeschwindigkeit/Pedal-Effizienzarbeit

Stellen Sie dies auf 75 % FTP (oder RPE 4,5) ein. Wenn Sie ein Ergometer haben, verwenden Sie es, da es den Widerstand anpasst, wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, um die Leistung konstant zu halten. Wenn Sie kein Ergometer haben, verwenden Sie alle 5 U/min einen Gang weniger, um die Leistung konstant zu halten.

Jedes Mal, wenn Sie mit 110 U/min in die Pedale treten, sollten Sie sich wohler und effizienter fühlen, da Ihr neuromuskuläres System das beste Bewegungsmuster ermittelt.

1 Minute. @ 95-100 U/min; 1 Minute. @ 110 U/min
1 min. @ 95-100 U/min; 2 Minuten. @ 110 U/min
1 min. @ 95-100 U/min; 3 Minuten. @ 110 U/min 

Satz 2:3 Min. Vorbereitung Satz:
3 x (30 Sek. Beschleunigung auf 100-110 % FTP im TT-Gang; 30 Sek. Easy Spin im Easy Gang)

Hauptset:

5 x 5 Min. mit 2min. Pause zwischen den Intervallen. Benutze deine TT-Ausrüstung für alle Intervalle (außer der 3. .) und passen Sie Ihre Trittfrequenz an, um die Zielleistung/-anstrengung zu erreichen.

1:95 % FTP   (RPE 7)
2:100 % FTP (RPE 7,5)
3 : 100 % FTP in einem Gang härter als TT-Ausrüstung (RPE 7.5)
4:105 % FTP (RPE 8)
5:110 % FTP (RPE 8.5)

Hinweise: 

  • Am Ende des ersten Intervalls sollte Ihre Herzfrequenz etwa 12-15 Schläge unter dem Durchschnitt der letzten fünf Minuten des Benchmark-Tests liegen und sich auf das erreichen, was Sie im Test bis zum erreicht haben Mitte des fünften und letzten Intervalls.
  • Dies ist ein hartes Training, da die Intervalle ziemlich lang und intensiv sind. Sie können es wie Ihren Benchmark-Test anzeigen, jedoch in kleinere Segmente unterteilt, damit Sie sich aufgrund der zusätzlichen Ruhe mehr konzentrieren und etwas härter drücken können.
  • Wenn Sie Aero-Lenker an Ihrem Fahrrad haben, ist dies ein gutes Set, um zu üben, in Ihrer Aero-Position zu sein, während Sie Watt beim Zeitfahren abgeben.

Abkühlung:

2 Minuten. leichtes Schleudern

Workout 2:Ausdauer-Plus-Technik

Dauer:45 Minuten

Aufwärmen:

8 Min. leichtes Treten:leichter Widerstand/leichter Gang, 60% FTP oder weniger, RPE 2-3
3 x -1-beinige Übungen als 3 x (20 Sekunden ein Bein/10 Sekunden beide Beine/20 Sekunden anderes Bein/10 Sekunden beide Beine)
Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Hauptset:

4 x (3 Min. @ 75% FTP, RPE 5 @ idealer U/min; 1 Min. @ 70% FTP, RPE 4.5 @ 110 U/min)
4 x (2 Min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ ideal U/min; 1 Min. @ 75% FTP, RPE 5 @ 105 U/min)
4 x (1 Min. @ 85% FTP, RPE 6 @ ideale U/min; 1 Min. @ 80% FTP, RPE 5,5 @ 100 U/min )

Keine Pause zwischen den Sätzen oder zwischen den Intervallen, es sei denn, Sie können nicht ohne eine kurze Pause fortfahren.

Abkühlung:

1 Minute. leichtes Schleudern

HINWEISE: 

  • Dieses Training liegt im mittleren Bereich. Ihre Herzfrequenz sollte bei höheren Drehzahlen etwas niedriger sein, wenn Sie das Training seit Woche 1 verfolgen. Üben Sie, Ihre Beine zu entspannen, während Sie sich drehen, anstatt sich durchzuarbeiten.
  • Ideale Drehzahlen beziehen sich auf die Trittfrequenz, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt, wenn Sie stark drücken (wie beim Benchmark TT).
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kadenz zu treffen, können Sie sie um 5-10 U/min reduzieren, um den höchsten Punkt für Sie etwas anspruchsvoller zu machen. Versuchen Sie alternativ, die Kadenzen mit einem einfacheren Gang zu treffen. Die Trittfrequenz muss nicht genau sein, um die Vorteile des Tretenlernens mit höheren Trittfrequenzen zu nutzen.
  • Wenn Sie keine Trittfrequenz haben, zählen Sie die Anzahl der Pedalbewegungen, die Sie mit einem Bein machen, 20 Sekunden lang und multiplizieren Sie sie mit drei, um Ihre Umdrehungen zu erhalten. Üben Sie zu erraten, was Sie denken, bevor Sie zählen, und schon bald werden Sie Ihre Trittfrequenz durch Intuition kennen.

Workout 3:Ausdauer/Basisaufbau

Dauer:80 Minuten

Aufwärmen:

Im ersten Teil des Hauptsets enthalten, siehe unten

Hauptset:

4  Sätze von :8 min. bauen, 6 Min. stetig, 4 min. Bergsteigen, 2 min. Wiederherstellung wie folgt: 

Set 1
8 Minuten leichtes Treten: leichter Widerstand/einfache Ausrüstung, 70% FTP oder weniger, RPE 2-4 (benutze dies zum Aufwärmen)
6 min. @ 75-80 % FTP @ idealen Drehzahlen, RPE 5, aber führen Sie einen 30-sekündigen stehenden Anstieg @ 100 % FTP durch, wenn Sie die Hälfte erreichen (bei der 3-Minuten-Marke)
4 min. @ 85% FTP @ 80-85 U/min, RPE 6
2 min. Leichtes Spin @ 70%, RPE 4  

Kalibrieren Sie jetzt neu, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Set 2 :
8 Min. @ 80% FTP, RPE 5, als:2 min. bei 90 U/min, 2 min. @ 95 U/min, 2 min. @ 100 U/min, 2 min. @ 105 U/min
6 min. @ 75-80 % FTP @ idealer Drehzahl, RPE 5, aber führen Sie einen 30-sekündigen stehenden Anstieg @ 100 % FTP durch, wenn Sie die Hälfte erreichen (bei der 3-Minuten-Marke)
4 min. @ 90% FTP @ 75-80 U/min, RPE 6.5
2 min. Leichtes Spin @ 70% FTP, RPE 4  

Set 3 :
8 Min. @ 80% FTP, RPE 5 als:2 min. @ 85 U/min, 2 min. bei 90 U/min, 2 min. @ 95 U/min, 2 min. @ 100 U/min
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5,  @ ideale Drehzahlen, aber führen Sie einen 30-sekündigen stehenden Schub bei 100 % FTP aus, wenn Sie die Hälfte erreicht haben (bei 3 Minuten)
4 Minuten. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 U/min
2 min. Leichtes Spin @ 70% FTP, RPE 4  

Set 4 :
8 Min. @ 80% FTP, RPE 5 als:2 min. @ 80 U/min, 2 min. @ 85 U/min, 2 min. bei 90 U/min, 2 min. @ 95 U/min
6 min. @ 75-80 % FTP, RPE 5 @ ideale Drehzahlen, aber machen Sie einen 30-sekündigen stehenden Stoß @ 100 % FTP, wenn Sie die Hälfte erreichen (bei der 3-Minuten-Marke)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 U/min
2 min. Leichtes Drehen zum Abkühlen, leichte Ausrüstung, RPE 2-4   

HINWEISE: 

  • Ideale Drehzahlen beziehen sich auf die Trittfrequenz, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt, wenn Sie stark drücken (wie beim Benchmark TT).
  • Das Ziel des Workouts ist es, bei moderater Anstrengung viel anhaltende Zeit mit etwas mehr Tempo in einem härteren Gang zu sammeln, um etwas Beinkraft aufzubauen. Die stehenden Portionen werden Ihre Herzfrequenz ein wenig in die Höhe treiben und Ihnen die Möglichkeit geben, Muskelrekrutierung und -positionen zu ändern.


[Benchmark a Better You:Radtraining in Woche 3: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054399.html ]